日式轻食料理——500千卡健康餐 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

要想得到健康的身体，*重要的便是均衡地搭配每天的饮食。本书在日本料理的基础上，通过主菜、副菜、主食和汤品的精心搭配，让每一餐的热量都控制在500千卡左右，满足口味的同时，又能获得充足营养，不需要*的忍耐和节食，在不知不觉中享受到轻食餐带来的健康益处。

享受美味，健康生活！…………………… 2 

保持适当体重是应对生活方式病的关键… 8 

一日所需的食材和营养素……………… 12 

本书的使用方法………………………… 14 

章 500 千卡的营养套餐 

500千卡能量配餐 16 

生姜猪肉烧套餐 18 

香脆炸鸡块套餐 20 

炖牛肉饼套餐 22 

嫩煎鲑鱼套餐 24 

味噌煮鲭鱼套餐 26 

混合炸物套餐 28 

施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30 

专栏1 

使骨骼健康的钙元素 32 

第二章 200 千卡以下的主菜 

■肉类主菜 

猪肉 

芥末烧猪肉 34 

生姜烧杏鲍菇猪肉卷 35 

蒸猪肉芦笋卷 36 

嫩煎猪肉配炒洋葱 37 

味噌猪里脊肉炒苦瓜 38 

…… 

鸡肉 

笋片洋葱炒鸡肉 42 

西红柿酱酸奶酪烤鸡肉 43 

烤鸡胸肉夹奶酪 44 

煎烤鸡块 45 

…… 

牛肉 

西蓝花魔芋炒牛肉 50 

芥末酱魔芋牛肉卷 51 

拍松牛肉拌烤茄子沙拉 52 

…… 

肉糜 

甜醋肉丸子炒红彩椒 56 

烧青椒塞肉 57 

大馅白菜煎饺 58 

萝卜牛肉馅烧卖 59 

…… 

■鱼贝类主菜 

烤沙丁鱼卷 62 

咖喱沙丁鱼 63 

萝卜泥腌烤鲭鱼 64 

快煮鲭鱼豆腐 65 

洋葱烤竹？鱼 66 

…… 

■大豆、大豆制品类主菜 

蒲烧豆腐 82 

豆腐炒卷心菜 83 

蒲烧南豆腐 84 

鹿尾菜南瓜豆腐 85 

豆腐皮纳豆煎丸子 86 

…… 

■鸡蛋类主菜 

豆腐芙蓉蟹 92 

意大利风味炒鸡蛋 93 

荷包蛋蔬菜汤 94 

西红柿韭菜鸡蛋汤 95 

专栏2 

应对生活方式病的膳食纤维 96 

第三章 100 千卡以下的副菜 

醋海藻拌油炸豆腐 98 

醋泡芜菁拌炸豆腐 98 

醋拌山药泥和甜橙 99 

醋拌黄瓜章鱼海蕴 99 

柚子醋味噌拌豆腐皮 100 

醋拌牛蒡蒸鸡肉 100 

…… 

专栏3 

强化血管、提升脑力的EPA、DHA 114 

第四章 50 千卡/30 千卡以下的副菜 

■50千卡以下的副菜 

杏仁小沙丁鱼凉拌卷心菜 116 

芥末醋拌山药 116 

芥末拌西蓝花花蛤 116 

醋拌菠菜魔芋 117 

核桃拌茼蒿 117 

凉拌爽口干萝卜丝 117 

芝麻拌西蓝花 118 

…… 

■30千卡以下的副菜 

煎芦笋拌香菇 130 

生姜酱油拌荷兰豆 130 

芥末拌壬生菜鱼糕 130 

醋拌胡萝卜小沙丁鱼干 131 

胡萝卜末拌西蓝花 131 

…… 

专栏4 

应对高血压的低盐菜谱 138 

第五章 低盐汤品 

牛蒡小松菜味噌汤 140 

萝卜干鸭儿芹味噌汤 140 

炒蔬菜味噌汤 141 

羊栖菜卷心菜味噌汤 141 

茼蒿金针菇豆乳味噌汤 142 

灰树花西红柿豆乳味噌汤 142 

…… 

●口味多变的纳豆餐………… 104 

●口味多变的凉拌豆腐… … 128 

●口味多变的低盐腌菜… … 136 

应对高血压的日常美味 

有助于排出多余盐分的新鲜果蔬汁 

●钾元素和镁元素促进盐排出……………… 152 

●膳食纤维促进盐排出………………………… 153 

了解主要食材的营养素… ……………… 154 

食材分类热量索引…………………………… 156

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◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯 

肥胖的重要原因是能量摄入过多，因此首先要重新审视的就是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？ 

首先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的 

食量，确定自己的标准，进行严格管理。 

◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐 

基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对一天中的另外两餐进行调整。 

营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。 

在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。 

◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫 

配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。 

通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家首先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。 

比如，将平时用排骨烹饪的菜里部分替换成里脊肉，或在肉菜里加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我们在调整热量上下功夫。 

◎关注热量和营养物质，试着进行配餐 

由于每个人进食早餐、午餐、晚餐的比重不同，没有必要每餐都按照表上给出的量来搭配，但是要对一天之中摄取的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、盐等进行核对，留意它们的量。每餐500 千卡的情况下，摄入蛋白质30g 左右、脂肪20g 以内、碳水化合物90g 以内、盐3g 以内是比较理想的量。另外，随着年龄的增长，肠胃的蠕动减缓，运动量减少，对肠胃的刺激也会随之减少，为了使排便通畅，一定要摄入充足的膳食纤维！第四章的小菜以富含膳食纤维的菜肴为主，在配餐中加入一道这样的小菜也不错。 

①选取主菜的食材 

不知道该怎么进行配餐时，先决定好主菜的食材，接下来就会比较顺利了。主菜一般以肉类、鱼类、大豆制品等蛋白质丰富的食材为主，因此，本书按照食材的类别介绍了多种菜肴。 

②通过副菜平衡营养和味道 

副菜是平衡营养和味道不可或缺的部分。比如，给红烧的炖菜配上爽口的凉拌菜或者白灼青菜、给麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、给清蒸的主菜配上口味较重的炒菜等，如此一来，把口味相异、不同烹调方法的副菜与主菜组合起来，就能做出一顿色香味俱全的饭，并且使两者都能充分保留其原汁原味。

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编辑推荐

这是一本颠覆你对轻食印象的书！ 

轻食就是不能吃油炸食品？ NO，这里有天妇罗、炸鸡块！ 

轻食就是只吃水煮菜？ NO，这里有生姜猪肉烧、火锅风味炖牛肉！ 

轻食就是不可以吃烧烤？ NO，这里有味噌烤牛肉串、奶酪烤鸡肉！ 

所有的美味通通可以放上餐桌， 

只要合理搭配热量500千卡， 

就能任性享受美味，又不用担心发胖。 

一起来看 “轻食餐”的正确打开方式吧！ 

书摘插图

媒体评论

不知何时起，有些人的肚子周围就堆积起了脂肪，以前的衣服都穿不上了，开始有了代谢综合征和生活方式病，在体检的时候被建议要注意饮食。有着这些烦恼的人就要重新审视自己的适当体重和饮食摄取量。本书就是针对此类人群，帮助改善饮食过量的问题。——健康食堂编辑部 

前言

享受美味，健康生活！ 

本书是一本为您提供健康餐饮建议的菜谱，主要针对体检后被医生建议“要开始重视饮食了”的人群，如肥胖、糖尿病、高血压患者及上述相关疾病的高危人群，还有那些开始意识到自己生活习惯不健康和腹部有赘肉的人群。 

高血压、高血脂、高血糖被称为生活方式病。正如字面意思一样，病因大多都是源自日常不良的生活方式。具体说来就是饮食和运动的配比不科学，直观的体现就是能量过多摄入而引发的肥胖。很多人为了健康而想要节食，可是一不小心就吃多了，或者因为太过克制食欲而造成了反弹，坚持节食比想象中要更为困难。把每一顿饭都吃得有滋有味是人生一大幸事。因此，保留住食物美味的同时吃出健康，这才是理想的做法。 

在本书中，并不需要您地忍耐和节食，我们为您提供了每餐500 千卡的营养搭配建议。我们专注于为您提供优质的菜谱，这些美味佳肴无论是谁都能够轻松做出来，不需要您减少食量也能获得对美食的充分满足感。 

我们为您介绍营养均衡的两菜一汤，包含主菜、副菜和小菜，以及高血压患者也可以享用的低盐汤品。这些菜谱不仅仅适用于您节食减肥期间，更会成为您想经常烹饪的全家保留菜品。 

在生活方式病频发的时代，不仅仅是高血压和糖尿病的患者面临着血糖偏高、血脂偏高的问题，甚至有很多人会同时具有好几种健康问题。为了让您能够更好地管理自己的饮食，本书中的每一道菜谱都详细标明了蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维以及盐的含量，让您参照这些数值搭配出自己的健康饮食。 

在每餐500 千卡的美食中会包括1 碗150 克的米饭、200 千卡以下的主菜、100 千卡以下的副菜以及50 千卡以下的小菜（当您还想再添一道菜的时候）。 

请您选用自己喜欢的菜肴吧！本书让您在享用美味佳肴的同时，保持青春活力与健康的身体。 

健康食堂编辑部 

书籍介绍

本书是在日本料理的基础上，针对需要控制饮食能量的人群提供健康餐饮建议的菜谱，不需要极端的忍耐和解释，为您提供每餐500千卡的营养搭配建议，保留食物美味的同时，吃出健康，并获得对美食的满足感。