呼吸革命 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

你知道吗？现代人其实是最不会呼吸的动物；许多健康问题归根结底都与呼吸不当有关；长期用嘴呼吸，会让人变丑，会引发失眠、头痛，打鼾……

小孩子的龅牙与呼吸方式有关，职场人的焦虑与呼吸频率有关，运动健身瑜伽人士的运动效果与呼吸有关……

所以，是时候来重新认识一下呼吸这项长期被我们忽视的本能了。

这本书是一次关于呼吸的探索发现之旅，放心，过程绝不枯燥，而是充满了新奇的故事和知识，让我们了解每一口吸进来的空气如何影响我们生活的方方面面。

作者因常年受呼吸疾病的困扰，用10多年时间，访遍呼吸研究专家、学者，扎入数万年的人类进化史和数千年的医学文献中，探寻前沿研究，并参与斯坦福大学等机构的呼吸实验，亲身体验各种呼吸方法，进而针对不同情景、不同人群，总结出不同的呼吸方式的适用性，现代人的呼吸哪里有问题，怎么呼吸才是对的，才能活得更健康。

★继《睡眠革命》之后，又一开创性作品。

★《纽约时报》重磅畅销书，连续在榜19周，评论4.1万（亚马逊评分：4.7分）。

★帮助饱受呼吸道、睡眠、口腔等病痛折磨的人掌握正确的呼吸方法。

★通过呼吸，解锁健康密码。事实上多数常见身体问题与疾病都与呼吸不当有关，高血压、打鼾、头痛、嘴凸、失眠、焦虑、龅牙、易焦虑……通过呼吸，你可以从根本上缓解它们。

★方法源于哈佛、斯坦福大学等机构的呼吸实验。《科学美国人》《纽约时报》记者探寻肺病学、生物化学、生理学、运动耐力等方面的前沿研究，参与哈佛大学和斯坦福大学等机构的呼吸实验，亲身体验各种呼吸方法。

★轻松掌握、随时随地有效解决与呼吸有关的问题。包含全球前沿研究中的多种呼吸方法，布泰科呼吸法、慢呼吸、鼻式呼吸……不用借助医疗器械或手术，我们就能自助练习。

★已帮助数万读者改善呼吸状况。亚马逊和Goodreads 4万多读者亲身体验后真实评价：“这本书给我带来一种终极的互动体验” “这本书比任何一本书都更能改变我的生活”……

▲《华盛顿邮报》2020年最佳非小说类书籍

▲美国国家公共电台(NPR)2020年最佳书籍

▲美国记者和作家协会 2020年度最佳非虚构类图书奖

▲2020年亚马逊最佳科学书籍

▲Goodreads奖年度最佳科学技术书籍入围

▲《华尔街日报》《洛杉矶时报》《星期日泰晤士报》畅销榜图书

第一部分　实 验

第 1 章　最不会呼吸的动物

第 2 章　口呼吸

第二部分　呼吸：失传的技艺

第 3 章　鼻子

第 4 章　呼气

第 5 章　慢呼吸

第 6 章　少呼吸

第 7 章　嚼

第三部分　呼吸 +

第 8 章　（偶尔）多

第 9 章　屏息

第 10 章　快，慢，停

尾声：最后一口气

致谢

注释

《科学美国人》《户外杂志》《纽约时报》等媒体记者。因常年受呼吸疾病的困扰，曾到医疗机构、古人类遗址博物馆、牙科诊所、精神病院等地探寻呼吸的奥秘。

曾被邀在联合国、斯坦福大学医学院、哈佛医学院、耶鲁大学医学院、全球教室(世界卫生组织和联合国儿童基金会联合成立)、瑞银集团，以及60多个广播和电视节目中做演讲。

“鲸类动物翻译计划”（Cetacean Translation Initiative，简称CETI）创始人

他还是个天生的冒险家和海洋爱好者，曾亲身潜入深海，并把自己的震撼体验凝结成了《深海：探索寂静的未知》一书。

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右侧的鼻孔相当于油门。当吸气动作主要由该通道完成时，血液循环加速，身体发热，皮质醇水平、血压及心率都会上升。这种情况之所以产生，是因为用右侧鼻孔呼吸会激活交感神经系统，启动“战斗或逃跑”机制，让身体处于高度警觉的战备状态。同时，右侧鼻孔呼吸能将更多血液输送到左脑，尤其是前额叶皮质，而此区域的主要相关活动是逻辑决策、语言和运算。

通过左侧鼻孔吸气则会产生相反的效果：它的功能相当于右侧加速装置的制动系统。左侧鼻孔与副交感神经系统联系更紧密，通过降低体温、血压及缓解焦虑让身体进入休闲模式。左侧鼻孔让血液流向前额叶皮质的两侧，即影响创意、形成抽象思维以及产生负面情绪的右脑。

2015年，加州大学圣迭戈分校的研究者连续三年记录一名女精神分裂症患者的呼吸规律，发现其具有“颇为显著”的左侧鼻孔呼吸倾向。他们推测这一呼吸习惯很有可能过度刺激了患者右脑的“创意板块”，致使其想象力过于奔放。研究者帮助患者花了几个疗程来学会用右侧的鼻孔呼吸以刺激其“逻辑区域”，结果患者出现幻觉的次数大大减少。

吃松软和煮熟的食物也是要付出代价的。急速增大的大脑需要更多的空间，这空间来自头颅的前端，也就是我们的鼻腔、口腔、呼吸道所在的部位。慢慢地，面部中央的肌肉变得松弛，颌骨变小变薄，脸的长度缩短，颚部缩小，朝天鼻不见了，取而代之的是骨性隆突，也就是把我们同其他灵长类动物区分开来的特征：突出的鼻子。

这个变化导致的结果是，形状小巧、垂直生长的鼻子在过滤空气方面效率降低，从而将我们暴露于更多的病原体和细菌中，而缩小的鼻腔和口腔让我们的呼吸道也变窄了。随着对食物的加工越来越多，松软高营养的食物越来越多，我们的脑部容量日益增大，呼吸道也就日渐狭窄。

这是多么诡异、多么讽刺啊，人类的祖先会使用火，会料理食物，拥有强健的大脑，能用丰富的声音互相交流，所有这些都令人类变得比其他动物更聪明、更长寿，却也同时让人类的口腔和咽喉受到阻碍，呼吸变得不畅。如此反向生长在很多很多年后，导致人们在睡眠时气道容易被梗塞，而这种梗塞的表现就是打鼾。

早期人类自然完全不受这些因素的困扰。几万年来，面部宽阔的祖先毫无呼吸问题。而我们现代人类有了鼻子，有了语言，有了最强大脑，成了地球的主人，却无法摆脱呼吸不畅的困扰。

要理解呼吸如何影响运动表现，首先要明白人体怎样从空气和食物中获得能量。我们有两种选择：有氧呼吸和无氧呼吸，顾名思义就是呼吸过程中有没有氧的参与。

无氧能量的产生仅仅来自葡萄糖（一种单糖），人体吸收葡萄糖十分迅速也十分容易。当氧气供应不足的时候，它相当于一个备用的涡轮增压系统。但同时，无氧能量效用偏低，产生的代谢废物也较多，造成乳酸堆积，比如超负荷无氧训练后，我们感受到的恶心、肌肉酸痛和汗液分泌都是其表征。这就解释了为什么高强度训练的头几分钟往往很难承受我们的呼吸系统一时无法满足身体对氧气的需求，因此被迫采用无氧呼吸。而当我们热身之后，就会感觉轻松起来，因为此时人体已从无氧呼吸切换到了有氧呼吸。

“闭口则得安眠。”16世纪荷兰医学家、鼾症研究的先驱莱姆纽斯写道。即便在那个年代，他都深知呼吸受阻对睡眠的危害。“下颌翕张，气息出入，令其口干舌燥，夜间欲饮水润津。”

他说的也是我面临的另一个问题。口呼吸致使人体额外流失40%的水分。这一点我每天晚上都能感受到，经常半夜口干舌燥地醒来。有些人可能会想当然地认为这样一来排尿的次数会减少，但奇怪的是，反而增多了。

在睡眠进入最深层的阶段，位于大脑底部的豌豆状小球脑垂体，会分泌一种激素，控制肾上腺素、内啡肽、生长激素以及其他一系列物质的释放，这其中就包括血管升压素，也叫“抗利尿激素”，它的作用是刺激细胞存储更多的水分。正因为有这一机制，动物们可以在整晚的睡眠中不饮水也不排尿。

但是，慢性睡眠呼吸暂停的症状会使身体缺乏深度睡眠，在深度睡眠时长不足的情况下，血管升压素的分泌就失调了，肾脏会释放水分，激起排尿欲望，并给大脑发出补充水分的指令。因此我们感到口渴的同时却又老想上厕所。也正是由于血管升压素缺失，每晚我的膀胱才特别敏感，而且喝多少水都还是渴。

卡特林的建议是睡觉时用绷带将下颌固定住，但我觉得这做一来有风险，二来不方便，因此我采用了另一种方法，这法是我几个月前从硅谷的一位私人牙医那儿学来的。

马克·布菜纳医生几十年来一直从事口呼吸和睡眼关系畅究，并出版过一本专著。他说，口呼吸会导致牙周病和口臭，且还是龋齿的最大诱因，大过嗜好甜食、不健康饮食和不良卫生习惯（一个世纪以来许多牙医对此都持肯定态度，卡特林也支持这一观点）。布莱纳另外还发现，口呼吸会直接或间接导致鼾症及睡眠呼吸暂停。他建议病人睡觉时借助胶带，让自己保持口腔闭合的状态。

书籍介绍

你知道吗？现代人其实是最不会呼吸的动物；许多健康问题归根结底都与呼吸不当有关；长期用嘴呼吸，会让人变丑，会引发失眠、头痛，打鼾……

小孩子的龅牙与呼吸方式有关，职场人的焦虑与呼吸频率有关，运动健身瑜伽人士的运动效果与呼吸有关……

所以，是时候来重新认识一下呼吸这项长期被我们忽视的本能了。

这本书是一次关于呼吸的探索发现之旅，放心，过程绝不枯燥，而是充满了新奇的故事和知识，让我们了解每一口吸进来的空气如何影响我们生活的方方面面。

作者因常年受呼吸疾病的困扰，用10多年时间，访遍呼吸研究专家、学者，扎入数万年的人类进化史和数千年的医学文献中，探寻前沿研究，并参与斯坦福大学等机构的呼吸实验，亲身体验各种呼吸方法，进而针对不同情景、不同人群，总结出不同的呼吸方式的适用性，现代人的呼吸哪里有问题，怎么呼吸才是对的，才能活得更健康。

★继《睡眠革命》之后，又一开创性作品。

★《纽约时报》重磅畅销书，连续在榜19周，评论4.1万（亚马逊评分：4.7分）。

★帮助饱受呼吸道、睡眠、口腔等病痛折磨的人掌握正确的呼吸方法。

★通过呼吸，解锁健康密码。事实上多数常见身体问题与疾病都与呼吸不当有关，高血压、打鼾、头痛、嘴凸、失眠、焦虑、龅牙、易焦虑……通过呼吸，你可以从根本上缓解它们。

★方法源于哈佛、斯坦福大学等机构的呼吸实验。《科学美国人》《纽约时报》记者探寻肺病学、生物化学、生理学、运动耐力等方面的前沿研究，参与哈佛大学和斯坦福大学等机构的呼吸实验，亲身体验各种呼吸方法。

★轻松掌握、随时随地有效解决与呼吸有关的问题。包含全球前沿研究中的多种呼吸方法，布泰科呼吸法、慢呼吸、鼻式呼吸……不用借助医疗器械或手术，我们就能自助练习。

★已帮助数万读者改善呼吸状况。亚马逊和Goodreads 4万多读者亲身体验后真实评价：“这本书给我带来一种终极的互动体验” “这本书比任何一本书都更能改变我的生活”……

▲《华盛顿邮报》2020年最佳非小说类书籍

▲美国国家公共电台(NPR)2020年最佳书籍

▲美国记者和作家协会 2020年度最佳非虚构类图书奖

▲2020年亚马逊最佳科学书籍

▲Goodreads奖年度最佳科学技术书籍入围

▲《华尔街日报》《洛杉矶时报》《星期日泰晤士报》畅销榜图书