伯恩斯新情绪疗法 (美)戴维伯恩斯 李亚萍 译 科技文献出版社 [美]戴维·伯恩斯【正版书籍】 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

◎全球畅销愈500万册，超过20国文字出版，持续畅销30年

◎临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法

◎抗抑郁第1读物！30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物

◎据美国精神病协会《诊断与统计手册》标准，本书对抑郁症患者治愈率达70％，且持续3年未复发

◆美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍

◆全美调查中，500名美国心理健康专业人员在1000本自助书籍中挑选最有用的书，本书荣登第1名

◆美国心理类顶级畅销书，荣列《行为医学》“1980年最佳10本书”之一

◆一本可用以自检抑郁程度并自救的指南型心理治疗书

☆ 作者荣获美国心理学会最高奖——贝内特奖

☆ 在治疗重度抑郁症方面，本书带给患者的疗效不输于抗抑郁药物，且无副作用

☆ 美国大众抗抑郁症自我康复权威读物，30年长盛不衰

☆ 被誉为“20世纪后30年出版的最伟大的书之一”

对于那些想自己解决问题的人来说，《伯恩斯新情绪疗法》将是一本非常有益的进阶指南。

——北京心理危机研究与干预中心

抑郁症患者50%以上有自杀想法，其中有15%最终以自杀结束生命。自杀欲望强烈的患者在外在迹象上未必很强烈，相反自杀倾向较弱的患者因为想要得到他人的支持和理解，往往会在日常行为中暴露一些蛛丝马迹。我想告诉大家的是：抑郁症的早期防治比后期治疗更重要。

——钟南山

◆30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物！

想知道焦虑、内疚、悲观、拖拉、缺乏自尊心等引发抑郁症的诱因吗？您的福音来了！现在无需服药也能彻底摆脱它们了。在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，享有世界声誉的戴维•伯恩斯医学博士介绍了许多神奇有效的方法，它们可以帮助你迅速提振情绪，建立积极的生活态度：



●了解导致情绪波动的根源



●避免消极情绪，防患于未然



●克服内疚感



●应对敌意和批评



●摆脱对爱和赞同的依赖性



●战胜“无为主义”



●预防痛苦的抑郁症复发



●建立自尊

现在开始，享受《伯恩斯新情绪疗法》带来的快乐！

★ 3分钟完成“伯恩斯抑郁状况调查表”，测定你的情绪状况

★ 4周左右的阅读和练习自我康复体系，让抑郁不再降临

★ 22个简单有效的原则、技巧，克服人生低谷

★ 30种临床验证的抗抑郁药物使用完全指南

★ 70%有效治愈率、3年不复发，让抑郁症彻底远离

请牢记，思维决定情绪。错误扭曲的认知，则导致抑郁情绪。本书即是帮助患者通过自身的努力来改变“认知”，自己对自己进行认知疗法，摆脱情绪混乱的困挠和痛苦，拥有良好的情绪即是一剂治疗抑郁症的灵丹妙药。

戴维•伯恩斯博士是世界主流认知疗法最重要的发展者之一，同时也是享誉世界的自助书籍作家，他的著作——《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于自助书籍畅销榜第1名，全球销售超过500万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍，带给无数抑郁症患者福音。本书将是一套治疗体系，更是一整组的工具，向读者展示了快速、有效地克服日常不良情绪的治疗技术，从而战胜抑郁。

4周左右的系统化的自我阅读和练习治疗体系。你会注意到书中不断要求你边阅读，边拿起笔做测试、做练习，请静心对待，你是在逐渐谙习一些特别行之有效的理念和技巧，以帮助你战胜不良情绪，如忧郁、焦虑、悲伤、挫折、内疚、紧张、羞愧、自卑、孤独……试一试在4周内阅读完本书，你的情绪将会得到极大的改善。

22个简单有效的原则和技巧。深挖抑郁背后的情绪根源，学会掌控日常摇摆不定的不良情绪和自我否定行为，从而帮助人们安全渡过生命中的每个低谷，让每个人的心灵天空清新明朗。

◆实证疗效

研究结果显示，《伯恩斯新情绪疗法》确实具有抗抑郁剂的功效。过去的10年里，陆续发表在美国专业科学杂志上的多篇研究报告证明，4周内读完本书的患者中，有70% 的人不再符合重性抑郁症发作的标准，根据美国精神病学协会官方《精神疾病诊断与统计手册》标准，意味着这些患者已经康复。而且，在长达3年的跟踪调查中，证明72%的患者摆脱了重度抑郁症，70%的患者在这3年里没有寻求或接受任何进一步的心理治疗，也没有服用任何药物。可以说，本书是目前对付抑郁症最有效的康复书。

致谢

序言抗抑郁突破性新疗法

简介思维决定情绪——改变认知，战胜抑郁

部分理论和研究——认知疗法与隋绪抑郁

.情绪障碍症治疗的新突破

2.诊断情绪 治疗的步

伯恩斯抑郁状况自查表得分说明

3.破解情绪 思维决定情绪

0大认知扭曲

认知扭曲自评测试

感觉不是事实

第二部分实际应用

4.从建立自尊开始

克服无价值感

提升自尊的方法

5.战胜无为主义

3种思维定势

每日活动计划表

反拖延症表

消极思维日志

快乐预测表

如何摆脱“但是”——反驳“但是”

学会认同自己

TIC-TOC法

化整为零

自我推动，拒绝强迫

解除戒备法

视觉化成功

记录积极的一面

验证你的“不行”

“不能输”方法

要分清先后顺序

6.语言柔道——学会反驳自我批评

步骤一 移情

步骤二 消除批评者的敌意

步骤三 反馈和协商

反驳质问法

7.生气了吗丶——你的“易怒商数”是多少

诺瓦克愤怒程度量表

谁惹你生气了

激发欲望

冷却愤怒想法

想像替换法

重写规则

学会宽容

明智的手段

减少“应该”

谈判策略

准确地移情

整理思路 认知预演

关于愤怒的0大须知

8.战胜内疚的方法

内疚怪圈

不负责任的内疚感

克服内疚6法

第三部分“现实”抑郁

9.悲伤不等于抑郁——引致“现实抑郁”的5大迷思

迷思一 失去生命

迷思二 失去手脚

迷思三 失去工作

迷思四 失去所爱的人

迷思五 悲而不伤

第四部分预防措施和个人成长

0.抑郁症的根源

深挖隐性假设方法一 垂直箭头法

深挖隐性假设方法二 功能失调性态度问卷（DAS）

.认同上瘾症

认同上瘾症的根源

独立自尊之路

点亮“心灯”

2.“爱”上瘾症

“爱”上瘾症的坏处

如何理解孤独和独处的区别

快乐预测法

端正心态

3.工作≠个人价值

工作是否等于价值

通往自尊的四条

戴维·伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士，心理学家、认知疗法重要的发展者之一、“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法、不使用药物治疗抑郁症的先行者。曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为斯坦福大学医学院学与行为科学临床教授。作者获奖无数，包括975年美国神经科学学会（TheSocietyforBiologicalPsyctliatry）颁发的贝内特（A.E.Bennett）奖、995年应用暨预防心理协会（TheAssociatoionofAppliedandPreventivePsychology）所颁的杰出贡献奖。除专业文献外，伯恩斯著有数本有关情绪和关系问题的书。《伯恩斯新情绪疗法》一书在全球已售出500多万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家常“开药方”给抑郁症患者的书籍。全美一项调查显示，在000多本自助书籍中，美国心理健康专业人员乐于推荐《伯恩斯新情绪疗法》，《伯恩斯新情绪疗法（手册）》名列第二。

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　　如果你的家人和朋友总是习惯于逼你哄你，你的麻痹感就会很强。他们唠唠叨叨地应该陈述会强化已经在你脑中回荡的屈辱想法。为什么他们这种推逼方法注定会失败？这是因为物理学中有一个基本的法则，每一个行为都存在着一个相应的反作用。每当你感到　　当某个人很讨厌地坚持让你做事实上对你有利的事情时，整个事情就会让人感到很困惑。这会把你置于一种“不可能赢”的境地，因为如果你拒绝做这个人告诉你的事情，那你最后就会仅仅为了唾弃他或她而打败自己。相应地，如果你照这个人告诉你的去做，你就会感到很屈辱。因为你向那些推着你走的要求让步，你就会有一种受人控制的感觉，这就会失去你的自尊。没有人喜欢强迫。

　　例如，玛丽是一个快满20岁的女孩，她有好多年一直处于一种抑郁状态，她的父母把她带到我们这里。玛丽是一个真正的“冬眠者”，她会一连几个月独自一人坐在房间里看电视肥皂剧。部分是因为她古怪的相信她显得很“特别”，如果她到公共场合，人们就会盯着她看，当然有一部分也因为她感到她那独断的母亲强迫她。玛丽承认，做点事情或许有助于情况好转，这也意味着她向她母亲屈服，因为她母亲老是告诉她要改变她的顽固习性，出去做点什么。她母亲推的越厉害，玛丽坚持的就越坚决。

　　人性中一个很不幸的事实是，当你感觉有人强迫你做什么事情时，你就很难去做这件事。幸运的是，非常容易弄明白如何对付那些老是唠叨和干扰你，总想掌控你的生活的人。假定你是玛丽，你反复考虑这些事情后，你就会断定如果你投入地去做一些事情，你的状态就会好起来。你刚做出这个决定，你母亲就来到你卧室前对你说：“别老躺在床上了！你的生活都快枯萎了。快起来！去做你同龄女孩应该做的事情！”这时候，尽管事实上你已经决定去这么做，你也会对这么做产生一种反感情绪！

　　解除武装法是一种断定方法，它将帮助你解决这个问题（这种词汇操纵的其他应用将在下一章里进行描述）。解除武装...

完美是人类最大的错觉，这种东西在世上压根儿就不存在。世上本无完美。事实上，它是世上最恶毒的骗局，它许你以财富，却赠你以苦难。你越拼命地追求完美，结果会越失望。因为它是一个抽象的概念，与现实不符。如果你用苛刻挑剔的眼光来看待问题，那么这世上一切事物——每个人、每种思想、每件艺术品、每段经历，所有的一切——都有必要改进。

战胜完美主义15法

1.最好从动机着手。请列出追求完美的好处和坏处，也许你会惊奇地发现，这样对你的确没什么好处。只要你能明白追求完美实际上弊大于利，你就会更坚决地放弃它。

2.写完列表后，你可以看看追求完美的好处和坏处。完美主义不是成功的基础。要想知道真相，你可以做个试验。你可以将自己在各种情况下的标准分为3个级别——高标准、中等标准和低标准，然后你可以试着降低标准，看看自己的表现是否真的会随之降低。其结果可能会让你大吃一惊。

3.如果你是一位有强迫症的完美主义者，你可能会认为，如果不追求完美，你就无法充分地享受生活，也找不到真正的快乐。要验证这种想法，你可以使用“反完美主义表”，你可以计划很多活动，比如刷牙、吃苹果、林中漫步、休整草坪，晒太阳、写工作报告等，然后记录下你从这些活动中实际获得的满意程度。现在估计一下自己完成每项活动的完美程度，都用0-100％之间的数字表示。这样可以帮你打破“完美”和“满意”之间的错误联系。

4.也许你还是顽固的认为，如果能付出百分之百的努力，就至少可以在某些方面臻于完美；能做到这一点的话，也许会发生奇迹。现在请环视四周，看看有没有完全不需要改进的事物。我相信，你总能发现某些事物的某些方面需要改进。所以我坚定地认为，任何完美的标准都不符合现实。你为什么不放弃呢？如果你非要给自己设定一个永远都达不到的标准，那你就注定只会失败了。为什么还折磨自己？

5.另一个战胜完美主义的方法是战胜恐惧。你可能没有意识到，在完美主义的背...

导致懒散行为的13种思维定势

1.绝望：不管做什么事，你都会觉得没有任何意义，因为你确信你将永远缺失动力，并且这种压抑感将永远存在。

2.无助：你几乎不会做任何让自己高兴的事，因为你深信决定情绪的因素是你无法控制的，这些因素包括命运、荷尔蒙周期、饮食因素、运气和他人对你的评价。

3.击败自己：你可以把一项任务无限放大，最后觉得它没法处理。

4.妄下结论：你觉得你很无能，没法采取有效的措施取得满意的效果，因为你习惯于对自己说“我不行”或“我倒是愿意，不过·······”

5.给自己贴标签：你越懒散，就会越觉得自己没用，这就进一步降低了你的自信心。

6.轻视回报：情绪抑郁时，你可能不会做任何有意义的事，这不仅仅是因为你觉得所有的事都困难重重，而且还因为你觉得回报太低，不值得付出。快感缺乏表示丧失体验满足和快乐的能力，这一问题的根源可能就是一个常见的思维错误——“否定正面思维”。（否定正面思考：你拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的；理由暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执地坚持。）

7.完美主义：你用过高的目标和标准来打击自己。无论做什么，只要有一点瑕疵，你都坚决不依不饶。因此到最后，你往往只有一个选择——什么事也不做。

8.害怕失败：付出努力仍无法成功就是一种天大的失败，所以你什么也不敢尝试。一种思维错误是以偏概全：“如果在这件事上我失败了，那就意味着我以后无论做什么都会失败”；第二种思维定势是评判表现时只看结果不问过程。

9.害怕成功：你认为成功全凭运气，你深信胜利的果实不可能永远保存的，而且成功还会让他人对你期望过高。于是，当有一天可怕的真相终于败露，人们发现你根本就是一个“废物”的时候，随之而来的失...

现在你或许会想：“那又怎么样？我知道行动上的虚无主义是缺乏逻辑的，并且是自挫性的。我在自己身上也的确看到了你所描述的几种心理模式。可是我觉得自己就跟想趟过一个蜜糖池子一样根本没法往前走。你或许会说这些压迫感都是由我的态度引起的，然而这种感觉就跟成堆的砖块一样。所以，我能怎么样呢？”

你知道为什么事实上任何一件有意义的活动都可以为你的情绪好转提供一个像样的机会吗？如果你什么也不做，你就会满脑子都是消极的破坏性的想法。如果你做点什么，你就会暂时从自贬性的内在对话中脱离出来。更重要的是，掌握自我这样一种感觉体验会证明你许多的扭曲想法都是错误的，也可以在第一地点阻止你继续下滑。

看完下述的自我激活法以后回顾一下，选择两个最适合你的方法坚持用上一两周。记住，不必要全都掌握！适合别人的不一定也适合自己。要针对你因袭拖延的习惯选择合适的方法。

每日活动时间表

这个时间表非常简单且颇为有效，它可以帮助你有条不紊地对付自己的慵懒和冷漠。这张表由两部分组成。在展望栏里，逐小时写下一天里你希望完成的事情。即便你事实上只完成了计划的一部分，每天都在想办法去行动本身都会非常有益。计划不必写得过细，寥寥数语就可以了，比如“穿衣”“吃午饭”“准备简历”等等。整个写计划的时间不要超过五分钟。

一天结束后，填写回顾栏。跟踪记录一下你每天这些时间里实际做了什么。或许你一切按计划进行了，或许你没有完全按计划进行，不过，即便你是在盯着墙看，也把这件事写下来。另外，记住给每项活动贴上标签，字母M表示掌握，字母P表示快乐。掌握活动指那些已经完成的活动，如刷牙、做饭、开车上班等，快乐活动包括读书、吃饭、看电影等。在每项活动后边写完M或P后，估计一下每项活动实际的快乐程度或难易程度，用0到5之间的数字表示出来。比如，你可以给穿衣服这样特别容易的事情一个M和1的分数，...

”首先，你的价值并不取决于你的成功。成功可以使你满足，但并不能使你快乐。基于成功的自我价值其实是一种伪自尊”

绝大多数的抑郁患者事实上并不缺少爱，但这无济于事，因为他们缺乏自尊自爱。归根结底，只有你自己的自我价值感才能决定你的感受。

许多因循拖延的人经常在动机和行动之间感到因惑。你迟迟地等待，老想等到情绪好时オ去行动。因为你觉得这时候不适合去做，所以你就自动地把事情推后了。

你的错误在于你相信动机在先，然后才有行动和成功。但是事情经常会有另一面；你必须首先行动，动力オ能随后而来。

如果你是一个因循抱延者，你可能就无法明白这一点。所以你就会躺在床上等待灵感。如果有人建议你做什么事情的话，你就会抱怨说：“我不喜欢做这件事。”谁说你一定要喜欢做这件事呢？如果你直等待，非要等到“情绪好”的时候，那么你可能就真要永远等下去了！

编辑推荐

你是否总感到焦虑、抑郁、内疚、自卑、孤独、挫折、易怒、躁狂？总感到情绪低落，苦恼忧伤，兴致索然？心中盘踞着悲观绝望，痛苦难熬，度日如年、生不如死的感觉？你很想让自己更理性更开心，但你拖拉，觉得生活没劲 你发现自己习惯逃避 你有严重完美主义倾向，常不满意自己 你想摆脱抑郁却无助无望更抑郁。你该怎么办？请牢记，思维决定情绪。错误扭曲的认知，则导致抑郁情绪。《伯恩斯新情绪疗法（完整版）》即是帮助患者通过自身的努力来改变“认知”，自己对自己进行认知疗法，摆脱情绪混乱的困扰和痛苦，拥有良好的情绪即是一剂治疗抑郁症的灵丹妙药。戴维·伯恩斯博士是世界主流认知疗法重要的发展者之一，同时也是享誉世界的自助书籍作家，他的著作——《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于自助书籍，全球销售超过500万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家常“开药方”给抑郁症患者的书籍，带给无数抑郁症患者福音。《伯恩斯新情绪疗法（完整版）》将是一套治疗体系，更是一整组的工具，向读者展示了快速、有效地克服日常不良情绪的治疗技术，从而战胜抑郁。4周左右的系统化的自我阅读和练习治疗体系。你会注意到书中不断要求你边阅读，边拿起笔做测试、做练习，请静心对待，你是在逐渐谙习一些特别行之有效的理念和技巧，以帮助你战胜不良情绪，如忧郁、焦虑、悲伤、挫折、内疚、紧张、羞愧、自卑、孤独……试一试在4周内阅读完《伯恩斯新情绪疗法（完整版）》，你的情绪将会得到极大的改善。22个简单有效的原则和技巧。深挖抑郁背后的情绪根源，学会掌控日常摇摆不定的不良情绪和自我否定行为，从而帮助人们安全渡过生命中的每个低谷，让每个人的心灵天空清新明朗。

书籍介绍

◎全球畅销愈500万册，超过20国文字出版，持续畅销30年

◎临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法

◎抗抑郁第1读物！30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物

◎据美国精神病协会《诊断与统计手册》标准，本书对抑郁症患者治愈率达70％，且持续3年未复发

◆美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍

◆全美调查中，500名美国心理健康专业人员在1000本自助书籍中挑选最有用的书，本书荣登第1名

◆美国心理类顶级畅销书，荣列《行为医学》“1980年最佳10本书”之一

◆一本可用以自检抑郁程度并自救的指南型心理治疗书

☆ 作者荣获美国心理学会最高奖——贝内特奖

☆ 在治疗重度抑郁症方面，本书带给患者的疗效不输于抗抑郁药物，且无副作用

☆ 美国大众抗抑郁症自我康复权威读物，30年长盛不衰

☆ 被誉为“20世纪后30年出版的最伟大的书之一”

对于那些想自己解决问题的人来说，《伯恩斯新情绪疗法》将是一本非常有益的进阶指南。

——北京心理危机研究与干预中心

抑郁症患者50%以上有自杀想法，其中有15%最终以自杀结束生命。自杀欲望强烈的患者在外在迹象上未必很强烈，相反自杀倾向较弱的患者因为想要得到他人的支持和理解，往往会在日常行为中暴露一些蛛丝马迹。我想告诉大家的是：抑郁症的早期防治比后期治疗更重要。

——钟南山

◆30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物！

想知道焦虑、内疚、悲观、拖拉、缺乏自尊心等引发抑郁症的诱因吗？您的福音来了！现在无需服药也能彻底摆脱它们了。在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，享有世界声誉的戴维•伯恩斯医学博士介绍了许多神奇有效的方法，它们可以帮助你迅速提振情绪，建立积极的生活态度：

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●了解导致情绪波动的根源

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●避免消极情绪，防患于未然

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●克服内疚感

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●应对敌意和批评

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●摆脱对爱和赞同的依赖性

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●战胜“无为主义”

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●预防痛苦的抑郁症复发

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●建立自尊

现在开始，享受《伯恩斯新情绪疗法》带来的快乐！

★ 3分钟完成“伯恩斯抑郁状况调查表”，测定你的情绪状况

★ 4周左右的阅读和练习自我康复体系，让抑郁不再降临

★ 22个简单有效的原则、技巧，克服人生低谷

★ 30种临床验证的抗抑郁药物使用完全指南

★ 70%有效治愈率、3年不复发，让抑郁症彻底远离

请牢记，思维决定情绪。错误扭曲的认知，则导致抑郁情绪。本书即是帮助患者通过自身的努力来改变“认知”，自己对自己进行认知疗法，摆脱情绪混乱的困挠和痛苦，拥有良好的情绪即是一剂治疗抑郁症的灵丹妙药。

戴维•伯恩斯博士是世界主流认知疗法最重要的发展者之一，同时也是享誉世界的自助书籍作家，他的著作——《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于自助书籍畅销榜第1名，全球销售超过500万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍，带给无数抑郁症患者福音。本书将是一套治疗体系，更是一整组的工具，向读者展示了快速、有效地克服日常不良情绪的治疗技术，从而战胜抑郁。

4周左右的系统化的自我阅读和练习治疗体系。你会注意到书中不断要求你边阅读，边拿起笔做测试、做练习，请静心对待，你是在逐渐谙习一些特别行之有效的理念和技巧，以帮助你战胜不良情绪，如忧郁、焦虑、悲伤、挫折、内疚、紧张、羞愧、自卑、孤独……试一试在4周内阅读完本书，你的情绪将会得到极大的改善。

22个简单有效的原则和技巧。深挖抑郁背后的情绪根源，学会掌控日常摇摆不定的不良情绪和自我否定行为，从而帮助人们安全渡过生命中的每个低谷，让每个人的心灵天空清新明朗。

◆实证疗效

研究结果显示，《伯恩斯新情绪疗法》确实具有抗抑郁剂的功效。过去的10年里，陆续发表在美国专业科学杂志上的多篇研究报告证明，4周内读完本书的患者中，有70% 的人不再符合重性抑郁症发作的标准，根据美国精神病学协会官方《精神疾病诊断与统计手册》标准，意味着这些患者已经康复。而且，在长达3年的跟踪调查中，证明72%的患者摆脱了重度抑郁症，70%的患者在这3年里没有寻求或接受任何进一步的心理治疗，也没有服用任何药物。可以说，本书是目前对付抑郁症最有效的康复书。