伯恩斯情绪疗法 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

在我们的生活中都有一些人人我们无法与其相处，不论是跋扈的上司，罗唆的同事，还是脾气暴躁的伴侣，与他们和谐相处都是一件困难切令人头疼的事。作者系心理学家，他对如何改善消极的情绪，如何改善与这些人的关系给出了科学而有意的建议和指导，让读者获得健康快乐的人际关系。

部分 “为什么我们不能友好相处”

第1章 你与身边人的关系怎么了

第2章 天性善良的我们，为什么还会争吵

第3章 为什么我们会因爱成恨

第4章 拿什么改善人际关系

第二部分 “我需要情绪疗法的帮助吗”

第5章 你对自己的人际关系满意吗

第6章 争吵时，你到底想要什么样的结果

第7章 融洽的人际关系需要付出哪些代价

第8章 什么是人际关系日志

第9章 什么样的沟通方式好，什么样的糟糕

第10章 糟糕的人际关系，到底是谁的错

第11章 陷入人际关系僵局，谁应作出让步

第三部分 “我要怎么说，才能有个好人缘”

第12章 有效沟通的五个技巧

第13章 解除敌意的技巧：“你是对的”

第14章 共情的技巧：“如果我没听错，你想说的是……”

第15章 询问的技巧：“我这样理解，对吗”

第16章 陈述的技巧：“我觉得……”

第17章 抚慰的技巧：“我不想伤害你，但我必须和你谈谈”

第18章 如何应付那些不好相处的人

第四部分 “获得好人缘，我该怎么做”

第19章 有效沟通训练：亲密关系练习

第20章 矛盾解决训练：一分钟练习

第五部分 “技术失灵了，怎么办”

第21章 为什么五个技巧有时不好用

第22章 为什么给他人支招是烂的解决方式

第23章 逃避现实：“关于生气的话题还是不谈为妙”

第24章 道歉：“我能不能只说‘对不起”’

第25章 被动的顺从：“我得让你高兴”

第六部分 “遇到更复杂的问题，我该怎么办”

第26章 改变关注点：缓解争执双方的矛盾

第27章 积极重构法：开启亲密与成功之门

第28章 多选式共情：与不愿和你说话的人打交道

译者后记

大卫·伯恩斯博士，美国斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床兼职教授，曾作为访问学者在哈佛大学医学院工作过。他的畅销书Felling

Good：The New Mood Therapy仅美国销售就已达到500万册。

伯恩斯博士是发展认知行为疗法的先锋，他创设的抑郁与焦虑免药物疗法

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到底是什么“缺陷”导致人际关系出现问题？不同的认知心理学家有不同的看法。他们强调思维方式、态度或者是认知模式决定人的情感反应。换句话说，他人的行为本身不会让我们生气，例如别人挑剔找碴儿或是在开车的时候突然插到前面。归根结底当我们遇到这种情况时，不是对方的行为导致我们生气，而是我们的思维方式(即如何看待对方的行为)决定了我们是否生气。

认知心理学家的这种说法可能和你的个人经历产生共鸣，当你朝一个人发火的时候，你会注意到自己脑子里面会产生很多负面的想法：他真是又蠢又笨！自以为是！做人真不怎么样，多么讨厌的一个人呀！当你生气的时候，这些负面的想法就会占据你的大脑并且根深蒂固，但事实上，这些想法存在着许多错误，或者说是认知上的扭曲，以下便是10种引发冲突的常见认知扭曲。

过于化：你看待冲突或者对那些跟你合不来的人抱有一种“非白即黑”(绝不存在灰色地带)的观点。你觉得那个惹你生气的人一无是处，你与他人的关系一旦出现裂缝，你就会认为彻底玩完了。

过分概括化：对于眼前出现的问题，你会产生永无止境的挫折、冲突和挫败感，并对自己说：“她以后还是会这样。”

心理过滤：“这是我第10次叫你倒垃圾了！”“我告诉你多少次了，不要把臭袜子扔在地板上！”心理过滤就是你对他人的错误斤斤计较，对他人说过伤害你的话或者做过伤害你的事念念不忘，而忽视甚至过滤掉对方的好品质。

优点打折：对他人的好品质不屑一顾。如果与你合不来的人主动向你示好，你就会觉得对方是无事献殷勤。

过早下结论：对于没有事实根据的事情过早下结论，通常会有3种表现：表现一，你自认为了解别人对你的想法和感受，觉得对方自私，总是想利用你；表现二，觉得即使自己不开口，对方也明白你在想什么；表现三，你相信两人的关系是毫无希望的，无论在什么情况下对方总是以卑劣的方式对待自己，你觉得与你合不来的人永远不会改变。

夸大与缩小：你将对方的错误无限放大，而把对方的好品质尽量缩小。在争吵中，你会脱口而出：“我真不敢相信你怎么那么笨！”

情绪推理：你根据自己的情绪进行推理，或者认定自己的感觉就是事情的真相。你感觉对方像个失败者，然后你就下结论认为对方真的是一个失败者。

“必须这样”的观念：你自责或者指责他人“必须这样”、“不必这样”、“不该这么做”、“应该那么做”。通常有两种表现：表现一，“他人应该”。你觉得对方不应该那样想那样做，而应按照你认为的方式去做；表现二，“自己应该”。你觉得自己本不该犯那样的错误或者本不该那样想。

贴标签：当给对方贴上“笨蛋”甚至更加糟糕的标签时，你会否定对方的全部品质，觉得他一无是处。“她是个坏女人！”“他是个混蛋！”

责备：你并不去弄清问题的原因所在，而是追究责任。通常会有两种表现：表现一，责备他人，将错误归因于他人，自己则置身事外，将“这都怪你！”作为惯用语；表现二，把出现的问题往自己身上揽，即使不是自己的错，也会觉得十分内疚，觉得自己很没用，将“都是我的错！”作为口头禅。

认知心理学理论有意思的观点之一就是，认为生气和人际关系的冲突归根结底是一种心理欺骗。换言之，当你和某人对着干的时候，你的大脑会告诉你，事情其实并不像你所想的那样。然而，你也会发现自己在自欺欺人，那些扭曲的想法往往会成为自我实现的预言，因此扭曲的观点会在你的头脑里扎下根来。例如，你认为惹你生气的那个人糟糕透顶，所以你也用糟糕的方式回应他，结果对方也生气了并且表现得很糟糕，然后你会觉得自己一直是正确的：他果真如此不堪！

认知情绪疗法的基本着眼点就是改变人的思维方式，进而改变人的情绪和行为。换句话说，如果我们学会以一种积极的、切合实际的方式考虑他人的想法，就很容易解决人际关系的冲突并建立起有价值的人际关系。

这种理论乍听上去很不错，但事实上，使人愤怒并引发冲突的思维模式并不那么容易改变，这是由于人对于这些扭曲的想法的依赖。当我们鄙视某些讨厌的人时，心里就会觉得舒坦，这种思维模式会让我们产生一种心理上的优越感，不愿意承认自己对他人的想法是扭曲的。P6-8

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有效沟通的五个技巧

——倾听的技巧——

1. 解除敌意(the disarming technique)：你要从别人的话中找到事实的那一部分，即使他的话听起来完全不合理、不公平。

2. 共情能力(empathy)：你设身处地为他人着想，用他人的眼睛来看待事物

·对他人想法的共情能力(thought empathy)，简称『想法共情』：你用自己的话转述对方说的话。

·对他人情绪的共情能力(feeling empathy)，简称『情绪共情』：根据对方说的话，你认同他的心理感受。

3. 询问(inquiry)：你用温和、询问的语气了解对方的想法和感受。

——自我表达的技巧——

4. 『我觉得……』的表述(I feel)，简称『我想』：你用『我觉得……』的句式表达感受，例如，『我觉得不开心』；而不用『你……』的句式，例如，『你大错特错』或说『你把我惹毛了』。

5. 抚慰的技巧(stroking technique)，简称『抚慰』：即使你对他人怒火朝天，你也要表现出一种尊重的态度，并说一些安抚的话。

请注意，它们不是操纵别人的把戏或者万能公式，如果你不是真心地去表达共情和尊重，这些秘诀就失灵了。

在大多数情况下，当我觉察到对方极度自恋、完全以自己为中心时，我就只用抚慰的技术与其交往，而不会奢求和对方建立更亲密的联系。这一方法非常见效，大大减少了我的挫败感和愤懑感。

现在你总算知道该如何与自恋者打交道了吧，抚慰技巧是最简单有效的策略之一。然而，抚慰技巧也有一些缺点，在你与自恋者交往时，你要大大降低自己的期望，因为对方可能永远都不会爱上你或者对你真正感兴趣。如果你对自恋者寄予厚望，你就会永无止境地感到失望。 我的建议是，与其你对自恋者满怀期望并幻想从他们身上获得什么，倒不如把时间精力花在那些能够给你想要的东西的人们的身上。

这是因为，她并非在“解决”问题，而是要把自己的想法和感受与丈夫分享，表面下压抑着强烈的情绪恰恰是他们所忽略得，这些情绪将他们吞噬，但是他们却对自己的情绪闭口不谈。他们缺乏情感的交流，非但不能解决问题，反倒使两人缺乏亲密感，婚姻就成为永无止境地争夺控制权的战役。一旦朱厄尔和拉希德把自己的感受表达出来，他们就能重获亲密，那些所谓“真正”的矛盾也会自然而然地消失。

当时为自己受到看似极不合理或极不公平的批评而辩解的时候，你就证明了别人的批评完全正确。相反的，如果你真正同意了别人看似极不合理也极不公平的批评，你就立刻证明了别人的批评是荒谬的。这个似非而是的观点看上去的确很矛盾。

编辑推荐

    《伯恩斯情绪疗法》是美国斯坦福大学医学博士、著名心理学家、心理认知疗法创始人大卫·伯恩斯以认知疗法为基础，结合自己25年的临床经验以及一千多个个案而研究出来的丰硕成果。

    读者能从这本书中学会改变自己紧张、尴尬、糟糕的人际关系，从而建立和谐、顺畅、愉快的人际关系。只要按照书中介绍的人际沟通的诀窍、技巧和方法进行学习和联系，就能有效改变自己痛苦的沮丧情绪，改变烦躁、焦虑的心态，从而打破尴尬的人际关系僵局，开启亲密与成功之门。

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媒体评论

对那些想和其他人友好相处，特别是想和伴侣增进感情的人来说，本书真是太好了。如果想开启人际关系的连锁反应，读这本书就够了。如果你读过他所有书的话，你会发现这本书集合了大卫·伯恩斯已有作品的大成。

——迪恩，美国加州 这是大卫·伯恩斯的另一部

书籍介绍

在我们的生活中都有一些人人我们无法与其相处，不论是跋扈的上司，罗唆的同事，还是脾气暴躁的伴侣，与他们和谐相处都是一件困难切令人头疼的事。作者系心理学家，他对如何改善消极的情绪，如何改善与这些人的关系给出了科学而有意的建议和指导，让读者获得健康快乐的人际关系。

[作者介绍]