戒糖：改变一生的科学饮食法（风靡全球的健康革命， 帮你一步一步，科学摆脱甜蜜诱惑） pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

“戒糖”是不是不吃糖？

代糖不含糖，可不可以随便吃？

“戒糖”就能让人变瘦、皮肤变好吗？

……

关于“戒糖”这一热门话题，人们有很多困惑与问题。由于大量对“糖”危害的解读以及“戒糖”前后对比案例的出现，在理解原理之前，很多人就已经热情加入了“戒糖打卡”的行列……

可是为什么吃糖会让我们感到愉悦并且一吃就停不下来，有没有理性与糖相处的健康饮食法呢？你困惑的问题，在本书中都将得到解答。

作者综合多年营养学研究、从业经验，以“戒糖”为核心，从科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，全面梳理戒糖的底层逻辑与背后原理，为你积累“戒糖”基础知识。

此外，还将为你提供食品标签怎么看、4种不同热量需求的美食食谱、喝了不发胖的甜蜜饮料、正确的买菜顺序等实用科学饮食解决方案。

本书将助你找到饮食与身体的节律，学会用一种审慎的态度看待糖，逐渐养成受用一生的健康饮食习惯。

序 言

戒糖：并不是抗争，而是回归 

第1章 戒糖为什么近才流行起来？ 我们之前做错了什么？

戒糖戒掉的是什么？

人们终于觉醒：甜蜜是一种负担 

戒糖是否矫枉过正了？ 

第2章 时下明星圈流行的“戒糖饮食” 靠谱吗?

明星戒糖戒律，只做对了一半  

健康饮食，才有好皮肤

第3章 你为什么需要戒糖？

戒糖，从复杂的糖尿病说起 

想年轻，用食物滋养血液

抗糖，对抗衰老的jue佳做法 

高糖饮食：对一生有害的习惯 

第4章 理性戒糖，你需要的知识

回到初，我们对糖为何如此偏爱？ 

“生酮饮食”真的健康吗？ 

揭秘糖类家族 

所有糖都一样吗？ 

果糖，不像名字那么健康 

糖藏在哪些食物里？ 

什么是淀粉，它跟糖有什么关系？ 

蔬菜也能做主食

多糖（非淀粉）是特殊的糖吗？ 

更健康的神秘糖 

第5章 戒糖步：读懂食品标签

食品配料表、营养成分表怎么读？ 

如何综合判断食品中的碳水化合物含量高低？ 

第6章 戒糖第二步：你需要明白血糖生成指数和血糖负荷的意义

血糖生成指数，不是的健康指标 

血糖负荷，指导饮食更可靠的指标

灵活而自由的低糖饮食法则

第7章 戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐

“主食革命”：我们应该理性面对的事实  

合理的买菜顺序将助你戒糖 

GI、GL之外，还有量化碳水列表 

注意这些会提高GI的烹饪法

进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要

第8章 糖真正的错: 高血糖带来了病痛

流窜在血液里的糖究竟如何作恶？

让你显老的痕迹都与糖化反应有关

如何监测身体糖化的情况？ 

糖化可以逆转吗？抗糖保健品有用吗？ 

糖与激素的关系：它还跟痘痘有关？ 

抗糖办法之运动与思考 

第9章 所谓戒糖，你该怎么做？

戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜 

代糖，如何使用合理？ 

糖尿病病人的饮食其实值得我们学习？！ 

针对不同热量需求的戒糖饮食食谱 

低碳水化合物烘焙的秘密  

这些甜蜜饮料喝了还不发胖 

市面上的代餐饮品真的靠谱吗？ 

第10章 戒糖的另一种方式：轻断食

什么是轻断食，它真的科学吗？ 

2 型糖尿病病人可能更适合少食多餐 

抗糖饮食本身有助于对抗饥饿感 

第11章 “567 饱腹法”：这样戒糖更符合身体需求

什么是“567 饱腹法”？

“567 饱腹法”与膳食指南有什么不一样吗？ 

第12章 戒糖，还有这些鲜为人知的好处

怎么吃才能改善我们的第二大脑—肠道菌群

少吃糖还能抗氧化和抗癌？ 

管理体成分，而不是管理体重 

第13章 正念饮食：让你吃得幸福的科学

戒糖的终极动力来源 

顺应节律去吃，与血糖控制息息相关

终 章

戒糖给你自由

初夏之菡，原名罗晓。澳大利亚注册营养师、中国注册营养师，澳大利亚新南威尔士大学食品科学硕士、悉尼大学营养学硕士；一直在澳大利亚和中国从事营养咨询工作。擅长健康食品配方研发、营养和能量代谢、慢性病的膳食营养干预，以及膳食精细营养素方向的研究。

关于膳食中的糖，这里既有科学的证据，也有愉悦的情感呈现；与其说是教大家吃糖的方法，不如说是指出了一种对待糖的更加自洽的态度。

“营养学就是基础科学和我们情感抉择的一场诗意的交织。人们对食物选择的感受总是被价值观和信念左右。所以戒糖其实是我们与食物的一场修行，而帮助大家在这个过程中得到提升就是我作为营养师的责任、能力和热忱所在。”

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√ 【du家方法】作者du创“567饱腹法”，为你提供符合身体需求的饮食方案；

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√ 【戒糖之外】在戒糖之外，作者试图探讨人与食物的关系，帮你从心底与自己和解，与食物和解，找到改变一生的健康饮食法。

前言

序言：戒糖饮食——并不是抗争，而是回归

“戒糖”或许你并不陌生，在食品高度工业化之后，已经有无数的声音开始质疑糖这类食物的存在。哪怕我们在半个世纪前，还觉得糖是多么美妙的存在。但是请读者注意，这里的“戒糖”并不是我们字面理解的戒糖。这个“戒”不是戒断的意思，它与戒烟、戒酒完全不是一个意思。

这里的“戒”取用的是谨慎这重意义。也就是说要用理性而谨慎的态度对待糖，因为完全的戒断本身就不是一种谨慎的状态，要知道已经被证实过千万遍的烟酒尚且如此流行，又何况适量吃并没有害处的糖呢？完全的戒断自然是陷入另一种走的态度。

如果说我们热爱糖已经持续了数千年，那么实际在一百多年前就有人开始质疑“自由地吃甜食”或许是种让健康失衡的缘由。这个质疑的的声音其实在1857年就在纽约时报上提出来，只是那时候刚开始席卷的甜蜜风和制糖业的高额利润并没有让这个初始的声音变成主流。

然而这个质疑的声音发出的意义并不简单，因为人们几乎花了好几代的时间，才逐渐意识到食品工业的发展与身体健康之间的关系，包括显而易见的体重改变到一开始并无异样但拥有着”甜甜尿液”的病人——糖尿病的全球流行，才开始引起一些流行病学家的重视。当流行病学家尝试着用简单也是直观的方法看看这个世界究竟发生了什么的时候，他们发现精制糖的销售量与糖尿病的发生产生了惊人的重合。

难道这就意味着吃糖与糖尿病有着某种关系吗？

解读并非是这样二元对立，因为糖的销售量并不能直接代表糖的摄入量，而糖的摄入量与糖尿病的关系也并非是这么轻易能证明的关系。那么我们能从中获得的信息就是：人们生活方式在发生巨大的改变，对糖的需求在急剧上升，而同时也在不可避免地历经糖尿病的困扰。

肯定是什么东西出了问题，而那个东西正是我会罹患这类慢性病的本源。我们对饮食的疯狂控制和所有人为的禁忌都是在与自己作斗争，这场无休止的斗争持续了很多年却并没有逆转我们超重，糖耐量受损，腰腹脂肪堆积，血脂不可控地上升，血压莫名其妙升高；有时我会感受到身体随着时间不再耐受生活的挑战，也不受意识的控制；有时我会把对身体失望的情绪归结于我们基因的缺陷；然而只有绝少时候，我会去思索是不是我们生活的方式失去了平衡？是不是我们开始制造一些我们身体并不能很好承受的食物？是不是我们的餐盘被高度改变自然形态的食物填满？是不是我们已经忘记了天然食物带来的满足和美好？而终我们与过去极少慢性病时代相比之下，真正改变的仅仅是高度的物质充足化，我们学会高效率的从自然界提取高度富集的能量来满足我们疲于奔命的身躯；尽管我们不再需要为了吃饱而奔波，但是我们比以往任何的时代都更加忙碌和疲惫——物质的丰盛如同潮水，上涨的浪潮反而会让我们不得不筑起更加高耸的建筑用以保护生存质量，我们40岁以后就开始疲于应对高血压，高尿酸，胰岛素抵抗，甚至癌症——大病的保险几乎成了老龄化社会的重大开支。

我们虽然不会再因为一场感冒或者腹泻就送了命，也不再会因为伤口感染就截肢，我们的寿命变得空前地长；但是随之而来的是很多人仿佛在45岁以后的余生，几乎全都是在与日渐衰退和不受控制的身体对抗，从一开始因为肥胖与糖尿病我们与食物对抗，因为关节炎和痛风我们与运动对抗，因为癌症我们与药物对抗，因为老年chi呆症我们与自己对抗。总之，我们延寿后的生活质量并没有那么的理想，而无助又受限的老年生活反而成了很多当代人心中的梦魇，老年生活仿佛成了一种被社会和健全抛弃的时代。

是什么导致了这样的演变呢？

比起工业化以前的时代，我们为了吃饱穿暖而劳作，如今我会为了吃得更加体面，穿得更加“彰显地位”而加倍的劳。却始终没有发觉让我们更加的辛苦的是一种“推力”而非“动力”。而正是这种并非我们生命必不可缺的“推力”同样也把我们推向了慢性病，它如同潮水般让我们的饮食越来越偏离我们身体所需要的能量和营养素，而渐渐地习惯于让是身体服从欲望与口感，而不是真正的需求。

有多少次我会经历“道理我都懂，就是做不到”的无力感。这种无力感并不能归结于我们“缺乏意志力”，而无数事实都证明，需要用意志力才能解决的饮食问题实际上都是徒劳；比如真正能长期保持优越健康状态的，必然是对健康生活节奏已经深入骨髓的自然状态；而不是那些每天需要“照镜子打鸡血”把自己头像换成“不瘦十斤不换头像”这样非常刻意而吃力的状态。

要知道健康实际上是一种我们绝大多数人与生俱来的馈赠，而并不是我们需要“努力”才能习得的后天习性。，所以让我们健康每况愈下的一定是源于不合理的信念和习惯，而其中高速发展的食品工业就是其中一个巨大的推手，而无意识地对这类食品照单全收则让我们成了的受害者。

试想一下，如果没有任何高度加工食品（比如饼干，糖果），我们能从天然食品中获取多少的糖分？即使是天然糖中含糖量的食品——蜂蜜，枫糖浆等，也很难让我们无缘无故上瘾。而只有当这种提纯的甜味——蔗糖，果葡糖浆等与各种富含其他味觉的刺激连结在一起后，比如那抹甜蜜与黑可可的醇厚苦涩交织成让人欲罢不能的巧克力——它至今都是风靡全球受欢迎的糖果。；又比如完美结合了糖与略带酸味的奶酪的乳酪蛋糕，其中含有30%以上的糖但是却不让人觉得甜腻，因为乳酪中自然发酵的乳酸中和了糖的甜味，让酸和甜都变得温和而不易察觉——终的结果就是你吃下去远超你需要的糖量而丝毫不觉得齁，这种加工食品的“过度完美”的口感麻痹了你味觉的fang线，让你身体自愿（其实是被迫）接受乃至依赖了这些糖，还浑然不知。

这就是现代食品工业带给我们味觉极致享受后的副作用，就像所有物质上的欲望一样，让我们失去控制而纵欲伤身的往往不是我们脆弱的意志力，而是那些推着我们沉溺不自拔的力量；深度加工食品因为技术而诞生，却止步于诱惑与金钱，终酿成了我们怀疑自我和对食品的焦虑与抗拒。解铃还须系铃人，只有从源头让我们明白错误的饮食模式和营养失衡都是因为加工食品错误的引导，我们才能从心与自己和解，与食物和解，重新用爱与连接对待食物与营养，后获得身心的健康与自在。

书籍介绍

“戒糖”是不是不吃糖？

代糖不含糖，可不可以随便吃？

“戒糖”就一定能让人变瘦、皮肤变好吗？

……

关于“戒糖”这一热门话题，人们有很多困惑与问题。由于大量对“糖”危害的解读以及“戒糖”前后对比案例的出现，在理解原理之前，很多人就已经热情加入了“戒糖打卡”的行列……

可是为什么吃糖会让我们感到愉悦并且一吃就停不下来，有没有理性与糖相处的健康饮食法呢？你困惑的问题，在本书中都将得到解答。

作者综合多年营养学研究、从业经验，以“戒糖”为核心，从科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，全面梳理戒糖的底层逻辑与背后原理，为你积累“戒糖”基础知识。

此外，还将为你提供食品标签怎么看、4种不同热量需求的美食食谱、喝了不发胖的甜蜜饮料、正确的买菜顺序等实用科学饮食解决方案。

本书将助你找到饮食与身体的节律，学会用一种审慎的态度看待糖，逐渐养成受用一生的健康饮食习惯。

编辑推荐

你的终极戒糖之书，手把手教你一步步实现健康饮食；

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【戒什么糖】单糖、二糖、多糖、寡聚糖、代糖……让你一次搞懂不同糖的区别和联系，究竟应该戒掉什么糖；

【如何戒糖】主食和碳水化合物要不要戒断？“生酮饮食法”要不要采用？是不是只能吃低GI食物？轻断食可不可以尝试？全面厘清“戒糖”思路，分析“戒糖”的前世今生，提供“理性戒糖”的知识基础；

【戒糖实操三步走】读懂食品标签、理解GI的真正含义、自己下厨的烹饪饮食选择、跟含糖饮料说拜拜……实操方法详细解说，提供可实践的解决方案。

【独家方法】作者独创“567饱腹法”，为你提供符合身体需求的饮食方案；

【图解展示】全书配套图解展示，让科学知识原理更好读；

【戒糖之外】在戒糖之外，作者试图探讨人与食物的关系，帮你从心底与自己和解，与食物和解，找到改变一生的健康饮食法。