救命 逆转和预防致命疾病的科学饮食 How Not to Die 常见科学饮食方案 合理膳食营养搭配饮食书籍 电子工业出版社 新华正版书籍 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

这是一本美国的超级畅销书，在亚马逊图书总榜上排名第9，健康类排名第1。2年时间再版14次，销售25万册。已经售出了超过33个国家和地区的版权。 在饮食营养领域，是一个里程碑式的作品，在美国引起巨大反响，是在业界具有代表性的经典之作。本书教你如何通过饮食来达到长寿的目的。通过饮食预防和逆转富贵病和慢病。 作者通过总结大量科学数据和研究报告，颠覆性地告诉大家：对威胁生命的主要疾病来说，基因发挥作用的比例仅占10%到20%！我们接近可以通过饮食来改变基因对健康的影响。 这是一本真正的救命书！每家存备一本，关心自身健康，关心家中的中老年人，全家远离致命疾病。

推荐序一  这是一本救命书  ？017

推荐序二  用健康生活方式解决生活方式病  ？019

审订者序  关于几个术语的说明？021

作者序  这条路任重而道远，前景却日渐光明  ？024

前言  预防、阻止并逆转危害生命的主要杀手  ？029

第１部分  远离致命疾病

第1 章/ 远离心脏病  ？002

第2 章/ 远离肺部疾病  ？018

第3 章/ 远离脑部疾病  ？032

第4 章/ 远离消化道癌  ？055

第5 章/ 远离感染  ？072

第6 章/ 远离糖尿病  ？097

第7 章/ 远离高血压  ？121

第8 章/ 远离肝脏疾病  ？143

第9 章/ 远离血液性癌症  ？157

第10 章/ 远离肾脏疾病  ？168

第11 章/ 远离乳腺癌  ？183

第12 章/ 远离自杀性抑郁症  ？206

第13 章/ 远离前列腺癌  ？221

第14 章/ 远离帕金森症  ？237

第15 章/ 如何不死在医生手上  ？251

第2 部分  今天要怎么吃？吃什么？  ？267

第16 章/ 养成健康吃的好习惯，就从现在开始  ？268

第17 章/ 格雷格医生的每日十二清单  ？285

第18 章/ 豆类，蛋白质的很好来源  ？289

第19 章/ 浆果，抗氧化物的天生好礼物  ？300

第20 章/ 一日多水果，疾病真的远离我  ？308

第21 章/ 十字花科蔬菜，个个是抗癌防癌高手  ？316

第22 章/ 绿叶菜该怎么吃  ？322

第23 章/ 换换菜色，还有哪些蔬菜值得端上桌  ？331

第24 章/ 亚麻籽该怎么吃  ？345

第25 章/ 长寿之钥：坚果与种子  ？349

第26 章/ 哪些香草和香料值得你拥有  ？357

第27 章/ 全谷物类该怎么吃  ？377

第28 章/ 饮料不仅解渴，还能让你变聪明  ？386

第29 章/ 健康运动处方：怎么运动？频率如何？  ？398

致谢  ？410

【附录A】  营养补充品建议  ？411

【附录B】  格雷格医生推荐的食材清单  ？418

参考文献  ？423

迈克尔？格雷格 医生（Michael Greger M.D.）

本书作者是医生、作家和国际知名的演说家，在公共健康议题方面举行过许多重要讲座。他向众多专题研讨会和学院作报告，向美国国会提供证词，在“科尔贝报告”和“奥兹博士”之类的电视节目上频频露面。

他精彩的网站Nutritionfacts.org,人气极高，每月点击率超过一百万。他的 YouTube 视频评论超过数百万。作者在www.nutritionfacts.org 上宣布本书上市后，它在亚马逊图书总榜上的排名直接到了第9位。

纽约时报畅销图书排行榜排名第14位。

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补充维生素D：多晒太阳或吃营养补充品

我建议不经常晒太阳的人，每日要摄取2000国际单位的维生素D补充品，最好是跟每天进食量最大的那一餐配服。

在北半球大约北纬30°以下的地区（洛杉矶南部、达拉斯或亚特兰大），每天正午在不涂抹防晒乳的情况下，让前臂与脸部晒太阳15分钟，应该就能让60岁以下的高加索白人产生足够的维生素D；肤色较黑或年纪较大的人，可能需要晒上30分钟以上。

在更偏北的北纬40°地区（波特兰、芝加哥或纽约市），11月到次年2月的阳光因角度偏斜，恐怕无法让人体产生维生素D。比如说，不论你元旦在时代广场做多久的日光浴，都无法制造出维生素D。

至于高于北纬50°的地区（大约是伦敦、柏林、莫斯科和加拿大的埃德蒙顿一带），“维生素D严冬”每年可能长达6个月。

因此，住在高纬度地区的人，我就很推荐在冬季期间补充维生素D；至于一整年都很少有机会晒太阳的人，我也建议他们要补充维生素D。同样的，居住在雾霾严重、阳光无法穿透的城市，例如洛杉矶或圣地亚哥，也需要另外补充维生素D。

我不建议使用日晒机，不仅可能没有效果，甚至还有致癌风险。机器的灯光发散的紫外线几乎以A型（UVA，长波紫外线）为主，既不能产生维生素D，长期照射还会增加患黑色素瘤皮肤癌的风险。

“哈佛护士健康调査”发现，即使每天喝不到一杯的酒，都可能让患乳腺癌的风险略增。

有趣的是，只有饮用红酒与患乳腺癌的风险无关。为什么?红酒中有一种化合物似乎能抑制雌激素合成酶( estrogen synthase)的活性，这种合成酶会被乳腺癌肿瘤用来制造雌激素，促进乳腺癌细胞的生长。红酒中的这种化合物只存在于酿造红酒的暗紫色葡萄皮中，这也解释了为什么白酒似乎没有同样的功能，因为酿造白酒不使用葡萄皮。

研究人员得到的结论是，红酒可以“改善与酒精摄取有关的高乳腺癌风险”。换句话说，红酒中的葡萄有助于抵消掉部分酒精的致癌作用。但是，我们有个更简单又无害的做法:直接喝葡萄汁来取得跟喝红酒一样的功效，并避开相关的风险;或者更好的方法是直接吃黑葡萄或紫红色的葡萄，最好是连子一起吃。因为这类颜色深的葡萄似乎最能抑制雌激素合成酶的活性。

你可能会很高兴地知道，草莓、石榴和白蘑菇也能抑制有促癌作用的酶。

1939年，在一篇名为《在烤炸食物中存在的致癌物质》的论文中，有个奇妙的发现。研究人员描述，他用烤马肉提取物涂在小鼠头上，引发了小鼠的乳腺癌。这些“致癌物质”如今已被确定为杂环胺(HCAs)，美国癌症研究所描述杂环胺是“牛、猪、鱼、禽等肉类，以高温方法烹调时所形成的化学物质”。这些烹调方式，包括炉烤、油炸、烧烤和烘烤。想吃肉，那么吃水煮的肉可能是最安全的。肉的烹调温度全程不超过100℃，吃这种肉所产生的尿液和粪便，比起吃用高温干烧方式所烹调的肉，DNA受损情形明显少很多。这表示流经血液与大肠的诱变物质比较少。相反，以176℃的高温烤鸡，只需要15分钟就会产生杂环胺。

这些致癌物质，是某些肌肉组织在高温化学反应下所形成的(由于植物中缺乏这些物质，所以即使是高温炸素汉堡，也不会测量到杂环胺)。肉的烹调时间越长，就会产生越多的杂环胺。这个过程，可以解释为什么食用熟透的肉类，会眼乳腺癌、大肠癌、食道癌、肺癌、胰脏癌、前列腺癌和胃癌的患病风险增加有关。《哈佛健康通讯》( Harvard HealthLetter)称这种两难情况是烹调肉品的“悖论”:把肉煮熟，可以降低食源性感染(参见第5章);但煮太熟，却有产生食源性致癌物质的风险。

杂环胺会在啮齿类动物身上引起癌症，并不代表就会导致人类的癌症。不过就这个例子来说，人类可能会更容易受到影响。啮齿动物的肝脏有不可思议的解毒能力，能够把科学家塞进它们喉咙里(灌食)的杂环胺分解掉99%。随后在2008年，研究人员发现吃了熟鸡肉的人，肝脏只能解毒一半的致癌物质，这表明人类的患癌风险远高于先前老鼠实验中所推测的数字。

杂环胺似乎既能引发癌细胞，又能促进癌细胞生长。PhIP是熟肉中最丰富的一种杂环胺，被发现具有强力的类雌激素作用( estrogen-likeeffects)。大多数人类的乳房肿瘤正是靠着雌激素成长壮大...

像灯泡这样普及的东西，也可能有利有弊吗?位于你大脑正中央的松果体(俗称第三只眼)，跟你脸上的眼睛连接，它只有一个功能:分泌褪黑激素。白天，松果体不工作;但是，一且天色开始变暗，松果体就会启动，并开始将褪黑激素送进血液里。接着，你会开始觉得累，放松警戒，有点昏昏欲睡。褪黑激素的分泌通常在凌晨2-5点达到巅峰，然后在天亮时关闭，好让你醒来。血液中褪黑激素的浓度，是让内脏知道生物时间的途径之一。它的功能，如同生理时钟的指针。

除了帮助调节睡眼，褪黑激素被认为还有另一个作用一一抑制肿瘤生长。你可以把褪黑激素的作用，想成是让癌细胞在晚上睡觉。为了知道这个功能是否能用于预防乳腺癌，波土顿的布莱根妇女医院( Brigham and Womer' S Hospital)和其他地方的研究人员想出了一个聪明的办法，就是研究女盲人。因为女盲人看不见阳光，所以她们的松果体从来没有停止过分泌褪黑激素。果然，研究人员发现，女盲人患乳腺癌的概率只有明眼女性的一半。相反，因为上夜班而打断褪黑激素分泌的女性，患乳腺癌的风险似乎增加了。即使只是住在灯光特别亮的街道旁，都可能会影响患癌的风险。一些研究比较了夜间卫星照片与乳腺癌的发病率，发现住在夜间照明较亮的地区，居民往往有较高的乳腺癌患病风险。因此，虽然证据有限，但最好的睡眠环境可能还是关上所有的灯，并拉上窗帘。

褪黑激素的浓度，可以通过测量早晨第一泡尿中有多少褪黑激素来评估。结果显示，褪黑激素浓度较高的女性，患乳腺癌的概率确实较低。除了尽量减少夜间照明，还有其他方法可以增加褪黑激素的分泌吗?的确有。2005年，日本的研究人员发现，蔬菜摄取量越高，尿液中的褪黑激素浓度就越高。那么饮食中，有没有什么食物可能会降低褪黑激素的分泌，而导致患乳腺癌的风险増加?关于这一点，一直到2009年才有人进行饮食和褪黑激素的全面研究。哈佛大学的研究人...

我们要做的，是直捣癌症的根源。我们应该重新设定治疗目标，不只是要缩小肿瘤的体积，还要瞄准所谓的“肿瘤核心”，也就是癌变干细胞。

这正是西蓝花的战场。

西蓝花等十字花科蔬菜含有一种膳食成分:萝卜硫素( sulforaphane)，已经显示出能够抑制乳腺癌干细胞形成肿瘤的能力。这意味着，如果你目前正处于乳腺癌的控制期，理论上，摄取大量的西蓝花有助于让你的癌症不复发。(之所以说“理论上”，是因为这些结果都是从培养皿实验中得来的。)

当你吃下西蓝花时，萝卜硫素要成为抗癌战士，首先必须被血液吸收。然后，它必须在乳腺组织中累积到跟实验室一样的浓度，才能对抗癌变干细胞。这可能吗?约翰霍普金斯大学的一个创新小组，试图找出答案。研究人员要求乳腺癌手术前的妇女，在术前一小时饮用西蓝花芽汁。果然，在术后，研究入员解剖乳腺组织，发现萝卜硫素明显累积的证据。换句话说，我们现在知道，当我们吃下西蓝花时，其中的抗癌营养素都能找到正确的目的地。

不过，为了让萝ト硫素在乳房中达到能抑制乳腺癌变干细胞的浓度，必须要每天吃至少1/4杯西蓝花芽。你可以从市场买现成的西蓝花芽，但更简单又更便宜的方式是自己在家里种。它们吃起来带点萝卜的腥味，因此我喜欢把它混在沙拉里，以淡化这种味道。

虽然目前还没有随机的临床试验，证实吃西蓝花的乳腺癌幸存者会活得比那些不吃的人更长，但因为吃西蓝花没有坏处，所以我还是推荐大家要多吃西蓝花等十字花科的蔬菜。

木酚素是一种温和的植物雌激素，可以抑制人体本身雌激素的不良影响。这就是为什么亚麻籽会被视为治疗经期乳房胀痛的第一线药物。从乳腺癌风险的角度来看，每天吃大约一大匙磨碎的亚麻籽，可让女性月经周期多延一天左右。这意味着，月经的次数会变少，理论上雌激素分泌的机会也会减少，从而降低患乳腺癌的风险。更严谨地说，西蓝花不含有萝卜硫素，而是含有萝卜硫素的前驱物(咀嚼时才会变成萝卜硫素)一样，亚麻籽也不是含有木酚素，而是含有木酚素的前驱物，被活化后才会变成木酚素。而这个接力任务，是由肠道的有益菌来执行的。

肠道菌群对木酚素的作用，可能有助于解释为什么经常尿道感染的女性，患乳腺癌的风险比较高:每一次你所服用的抗生素，都会无区别地杀死所有细菌。这意味着，它也可能会妨碍肠道有益菌从饮食中获得木酚素的能力。所以，只在必要时オ服用抗生素，又多了一个理由。

摄取木酚素，可以显著降低停经妇女患乳腺癌的风险。这种效应，被认为是木酚素进一步抑制雌激素的效果。但由于木酚素在草莓、全谷物和深绿色叶菜类等健康食物中都能找到，所以，有没有可能这种效应只是因为你的健康饮食结构?

编辑推荐

你相信吗，改变一点饮食，我们就会更长寿，更健康？

这是一本来自美国的超级畅销书，在美国甫一出版，便在健康界掀起来了风暴式的革命。在亚马逊图书总榜上排名第9，健康类排名第1，现出英国、法国、德国、意大利、日本、韩国等33个国家和地区的版权！医学博士格雷格先生通过这本书告诉公众：简单的饮食选择就可以产生惊人的保健效益！他颠覆性地告诉大家：对威胁生命的主要疾病来说，基因发挥作用的比例仅占10%到20%！

“也许时机已到，我们应该停止怪罪基因，而应专注于我们可以控制的那70%的部分。我们可以做到的。不论从父母那里遗传到什么，我们都可以通过饮食改变基因对健康的影响。一切就掌握在我们的双手和盘子上。”

针对影响健康的15大疾病，提供了惊人简单的食疗法：类似晚餐吃一杯黑豆，或是少吃一点腌肉。本书为您提供实用的饮食方案，读者可以根据个人因素和家族病史规划自己的饮食，健康饮食其实比想象中容易，而且便宜，甚至可以挽救生命。

媒体评论

《救命！》是有史以来最重要的一本健康书。格雷格医生向我们展示了如何预防威胁我们健康、导致人类死亡的主要疾病。只要遵循这本书，我们可以健康地活过100岁。

——约翰？麦基，全食超市公司的首席执行官

格雷格医生介绍了开创性的科学成果，如何通过简单的饮食方式帮助我们生活更健康、更快乐。他告诉我们吃哪些食物可以预防相关疾病，甚至可能挽救你的生命。

——布莱恩？温德尔,“餐叉胜于手术刀”的创始人和总裁

营养和健康领域的一种全新思路。

格雷格告诉人们如何通过饮食来拯救自己的生命。

——里普？埃塞斯廷，《THE ENGINE 2 DIET》作者

该书提供了突破性的、革命性的近期新科学研究成果，告诉大家如何对抗疾病和延长寿命。该书告诉大家正确的饮食方式可以预防疾病、削弱基因的影响，所以我们可以活得更健康、更长久。——凯西？弗莱斯通，《量子健康和精益》作者

这绝对是我读过的关于营养和饮食的优选的书！

——丹？比特纳，《蓝色区域解决方案》作者

前言

现在已是21世纪了，我们难道不能想吃什么吃什么，得病了再吃药吗？这应该是病人，甚至某些医生的普遍心态。每年全球的处方药花费总额已突破1万亿美元，美国占据市场份额的三分之一，我们为什么会在药物上耗费巨资？许多人认为死亡早由基因注定。55岁前得高血压，60岁得心脏病，70岁得癌症……

但对威胁生命的主要疾病来说，基因发挥作用的比例仅占10%到20%。如本书中的案例，像心脏病、癌症等主要“杀手”的患病率，在全球不同国家与地区间的差异可达百倍。当人从患病率低的国家移居到患病率高的国家，他自身的患病率会变动到与新环境匹配。新饮食意味着新疾病。因此，一个住在旧金山的60岁的美国老人，他五年内得心脏病的几率是5%。如果他搬到日本，遵从日本的饮食和生活方式，那么上述几率会降到1%。40多岁的日裔美国人和60多岁的日本人患心脏病的几率是相当的。事实上，美国式的生活方式让他加速老化了20年。

其实，满足4条就可以抵御慢性病，即不抽烟，不肥胖，每天运动半小时，健康饮食（多食蔬果全谷，少吃肉）。单这四条就可以将慢性病发病率降低78%。从现在起，如果你遵循这4条，得糖尿病的几率至少会降低90%，心脏病则降低80%以上，中风降低50%，癌症则降低超过 33%。有些癌症，比如二号杀手大肠癌，如果采纳类似的饮食与生活方式，发病率会降低71%。

也许时机已到，我们应该停止怪罪基因，而应专注于我们可以控制的那70%的部分。我们可以做到的。

预防和治疗慢性病的统一饮食鼓励以天然的、植物性食物为主，不建议摄入肉类、奶制品、蛋类和加工食物。本书并不提倡素食或严格的素食，而是提倡合理合据的饮食方式。最平衡的饮食意味着用天然植物性食物代替不健康饮食，我们摄入的营养更丰富，身体也就更健康。

多数医生接触到的都是由不良的生活习惯导致的疾病，而这些疾病都是可以预防的。作为医生，我和同事接受的教育不是叫我们从源头上解决问题，而是从结果入手，给病人开一辈子的药物来改善高血压、高血糖和高胆固醇等隐患。这无异于放任水槽满溢，不去关水龙头，而只顾擦地板。而制药公司更喜欢水流外溢，卖你一辈子的纸巾。哈佛大学公共卫生学院的沃尔特？威利特博士曾说：“该问题的根本原因是大多数西方国家药理学基本原理并没有解决疾病的根本原因，而药物短缺并不是根本原因。”

不论从父母那里遗传到什么，我们都可以通过饮食改变基因对健康的影响。一切就掌握在我们的双手和盘子上。

健康饮食其实比想象中容易，而且便宜，甚至可以挽救生命。

书籍介绍

这是一本美国的超级畅销书，在亚马逊图书总榜上排名第9，健康类排名第1。

2年时间再版14次，销售25万册。已经售出了超过33个国家和地区的版权。

在饮食营养领域，是一个里程碑式的作品，在美国引起巨大反响，是在业界具有代表性的经典之作。本书教你如何通过饮食来达到长寿的目的。通过饮食预防和逆转富贵病和慢病。

作者通过总结大量科学数据和研究报告，颠覆性地告诉大家：对威胁生命的主要疾病来说，基因发挥作用的比例仅占10%到20%！我们完全可以通过饮食来改变基因对健康的影响。

这是一本真正的救命书！每家存备一本，关心自身健康，关心家中的中老年人，全家远离致命疾病。