铁人三项运动训练完全指南 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

这是一本关于铁人三项运动训练的指导性图书，书中分别对铁人三项运动中的跑步、游泳、自行车三项运动进行了详细细的基础知识讲述，包括运动原理、训练方法、饮食搭配、运动技巧，以及心理调节都有详细的阐述，同时还对三项赛的交叉训练进行了更加详细的阐释，并对参赛的初级、中级、高级运动选手给出了备战训练方案。这是一本理论和实践相结合的实战图书。

关于本书

章

基础知识

新手入门

训练的原则

睡眠、食品和饮品

游泳装备

骑车装备

跑步装备

第二章

技术和战术

基础知识

泳池训练

公开水域

划水动作

首次换项：游泳到自行车

流畅的踩踏

利用气流骑行

上坡骑行

弯道骑行

下坡骑行

第二次换项：自行车到

跑步

上肢技术

下肢技术

足部着地技术

奔跑节奏

上坡跑技术

下坡跑技术

第三章

健身和训练

强度区间

过度训练和超负荷

打造耐久力：游泳

打造耐久力：骑行

打造耐久力：跑步

打造意志品质

第四章

交叉训练

基础知识

腿部：深蹲

腿部：箭步蹲

腿部：单腿深蹲

腿部：单腿跳跃

腿部：板凳步

腿部：踏球箭步蹲

背部：半程硬拉

肩部：哑铃划船

胸部：高位下拉

胸部：俯卧撑

臂部：二头肌弯举

臂部：三头肌臂屈伸

核心：侧卧举腿

核心：平板支撑

核心：侧卧撑

核心：举腿

核心：举背

训练计划：新?

训练计划：中级者

训练计划：高级者

第五章

营养

基础知识

评估日常饮食

碳水化合物

蛋白质

脂肪

液体

赛前和赛后规划

第六章

训练计划

基础知识

训练计划和区间强度

短距离：新手不宜

短距离：新手适宜

短距离：中级者

短距离：高级者

奥林匹克距离：新手不宜

奥林匹克距离：新手适宜

奥林匹克距离：中级者

奥林匹克距离：高级者

半程铁人距离：新手

半程铁人距离：中级者

半程铁人距离：高级者

标准铁人距离：完赛

原书作者：

亚当·迪克森（Adam Dickson）是铁人三项运动的爱好者，同时还是作家；

雷默特·威灵嘉（Remmert Wieling）是有职业自行车赛事专业选手，后来从事自行车私人教练；

保罗·科切尔（Paul Cowcher）是游泳运动达人和无差别组游泳教练；

托马斯·博纳贝尔（Tommaso

Bernabei）是运动营养专家。

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基础知识

你可能会想到自己已经具备足够的铁人三项单独项目的训练。毕竟，密集的游泳、骑行和长跑训练确实能让你变得足够强健。

为什么要交叉训练呢？

这里我们不妨来关注四条交叉训练的理由：强化某些特定肌肉或肌肉群的薄弱之处，防止伤病，提高训练的能动性，还有保持性你的综合健康素质。

大多数教练无论涉及何种运动，都会将一套力量训练计划规划到运动员的训练日程中。你在健身房中需要完成的训练量随运动项目的不同而变化，当然还有你正在训练的距离，以及你设立的特殊目标。

总的来说，短距离项目需要更多的能量和力量，这些可以通过大重量训练来获取。但如果你进入到长距离项目的话，那么比较明智的做法就是要提前把力量训练做好，然后与在泳池中和赛道上繁重的训练课拉开一段时间间隔。例如，假如你想要在6个月内进入某一项目，那么就需要以大重量和少动作数量（8~12reps）来提前开始你的健身训练，持续6~8周，然后减低重量但增加动作数量（15reps）持续几周。而在这之后，你就可以开始减低重量训练。

但是，所有事情都要取决于你的目标的严肃性和挑战性。你也可以在这些训练计划之后继续保持做些力量训练，如果你要是遭受过肌肉疲劳之苦，也要意识到其他训练的影响。如果你不想完全放弃交叉训练，那么就要将健身房的练习替换成提升核心肌肉能力的训练或者特别的拉伸训练。

总而言之，在健身房里花时间练习的好处是可以增加额外的力量，但千万不要将此事做过头，因为你的训练应该在头脑中始终围绕核心目标开展。

逐一地认识和强化你的弱项

交叉训练的一个好处就在于直接瞄准那些在铁人三项中拖住你后腿的特别弱项。一旦你在训练中或从生理学分析中认识到了身体上的不足，那么你就可以直奔健身房，真正专注于那些特别之处，无论是你的双腿，还是为了你身体总体的平衡而简单地建立起肌肉群。所以，例如当你在跑步时发现自己的大腿肌肉或是臀大肌有所不足，就可以采用蹲姿（见100~102页）和板凳步（见104页）训练来增强这些部位。通过在健身房中专注于这些部位肌肉的训练，你确实可以发现不同凡响的进步。

但是，在任何时候你都必须记住我们所经历的很多伤痛都要归结于运动中所产生的乳酸，而与之对抗的好的办法就是在你所选定的运动中加强训练，以保持肌肉群处于激活状态。由于肌肉会产生适应性，你将在日常的游泳、自行车和跑步的训练中锻炼得更强壮。

防止伤病

防止伤病可能是针对你所从事的运动而进行一些特别训练的主因。伤病会轻易毁掉数月的艰苦训练成果，对于我们非职业运动员来说，也无异于摧毁了我们的运动梦想，这还会令我们日常的生活非常不便。那么不妨去问一下，那些每天不得不在办公室里一坐就是八小时、有着严重腰酸背痛的人到底从运动中获取了什么吧？

例如，你的腘绳肌变得非常强壮和结实，而它的对侧肌肉却显得很薄弱，那么这将导致骨盆倾斜，接下来还会引起可怜的背部扭曲和背部伤痛。正是因为这些原因，在列出的训练计划中（见117~119页），你会发现这些练习可不仅仅是面向你正在练习的三个项目，还可以帮助你保持体内肌基础知识。

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编辑推荐

国铁人三项运动协会主席张健

推荐。

铁人大咖、单车教练、游泳教练、运动心理学专家、营养专家联合编写。

北京铁人三项运动协会、资深运动达人联合翻译，保证本书的专业性。

原书作者阵容强大：包括跑步、游泳、自行车、营养学、心理学专家共同完成。

内容实用细节，身体解刨图形象，运动忠告一目了然。

书摘插图

媒体评论

1. 这本书就是为你量身打造的：无论你是首次尝试铁人三项运动，还是你要提高竞技水平，挑战自己；无论你想通过改善运动技巧并获得更多的乐趣，还是想在比赛中变得更具竞争力。在这里都能轻松找到你所需要的一切信息，保证你在正确轨道上越走越稳健。

2. 本书的作者都是铁三运动专家：都是那些身经百战的业内大咖，在你的游泳、自行车、跑步和换项的技术和战术方面，你在赛中赛外的各个环节都有指导。

3. 这本书更注重实战：资深的游泳教练、环法大赛的骑行教练、马拉松成绩优异并带出许多优秀选手的长跑教练，他们会给你更多建议。

4. 这本书兼顾应有事项：运动心理学家将为你的训练和比赛做好心理建设；运动营养专家告诉你科学均衡的饮食计划；健身专家告诉你避免受伤，科学拉伸和力量训练。

还有

● 详细的铁三训练计划：指导你一步一步地迫近自己的目标。

● 醒目而明确的训练图表：清晰地告诉你训练和比赛时如何去做。

● 精确地解剖学图解：帮助你塑造训练的力量和耐力系统。

● 注重细节的技巧清单：供给一个用来提示应该记住什么和避免什么的对照表。

前言

推荐序

随着中国经济的不断发展，大众越来越追求健康和生活品质，运动和健身逐渐成为我们业余生活的重心。我国的铁人三项运动也将迎来新的发展契机。

近些年，中国铁人三项运动协会加大了铁三运动宣传的力度，铁人三项运动受到越来越多运动爱好者的关注。目前，中国铁人三项运动协会注册团体会员150多个，注册会员15000余人，非注册会员增长更快。

时下，很多行业都流行跨界一说，运动领域也不例外。

许多运动项目在日常训练和研究中，都会借鉴其他项目，或者相关学科的方法和成果。有些从项目设置时就通过跨界安排来体现这项运动的魅力，例如田径的十项全能，水中的混合泳接力，冬奥会的冬季五项。今天重点谈的铁人三项运动，就是一个为硬汉打造的跨界运动。

铁三的基本构成三要素为：游、骑、跑。每一项都是奥运和洲际赛会的大项，我国近年来在这些赛事中都常有惊艳表现。这也在不断激励着民间大众投入运动热潮。

译者后记

书终于要出版了，一丝解脱，一丝不舍，好似“十月怀胎”，实属不易。本人也因之动了念头：要将本书之由来、运动之内涵、译文之艰辛，连同感谢诸位同仁一并发于笔端。但是转念一想，读者并不是要从我们编译的角度来找寻书籍，而是要一本在手、尽快上手的运动技术和技巧，我们的目的不就是为了读者服务吗！所以，应以读者尽快入门为先，一切从简为好。

因此，我就直入主题，本书主题涵盖：运动技术、机械原理，生物医学、营养饮食，训练手段、比赛对策，生理知识、心理分析，还包括中外业内的励志故事等，我们希望读者能从中体验到一段业界的“盛宴”。

作为一本经典的入门和进阶级别的运动工具书，不仅对铁三项目，而且对从事游、骑、跑各个单项的爱好者同样适用；甚至对健身锻炼、瘦身减脂的各位，同样是本不错的参考书。而训练上“手段”、比赛有对策，既可以使得初学者快速上手，又能够满足进阶者水平精进。还可为器械维护、营养保健和减脂塑身等不同需求者，提供很好的理论依据和实践计划。值得一提的是，文中的运动心理学部分，对业内，尤其是年轻人在运动中意志品质的打造，益处良多。

近年来，铁人三项运动在中国日渐兴起。在港澳台地区和岭南地区，铁人三项赛事已成为与马拉松、跨海横渡、龙舟赛等特色体育旅游赛事齐名，每年吸引众多爱好者和观众前来参赛和观光。

承蒙各界队友和朋友的大力支持，提供了相关信息，修改意见，包括游、骑、跑训练和参赛的宝贵经验。去过地球之巅北极马拉松跑的丛丛队友，亦提供了很多鲜见且有益的极地运动经验和自己内心之旅的纯粹对白，都将成为协会和爱好者共同的宝贵财富；译文中还得到王鹏、杨仁柱两位专业人士的支持，这里也一并致谢。另外，家人、同事，以及业界的朋友在此平台相聚探讨，非常高兴。

游、骑、跑三项跨界运动，不断地锤炼技术、锻炼体魄、磨练意志！运动可以促进我们的大脑变得更聪慧、反过来增强的大脑能力又可以令我们的运动能力和灵敏度进一步提高。藉此预祝各位在运动中安全、享受快乐，收获健康和美好的体验！

关于我们钟爱的运动，引用柏拉图的附言：上帝赋予人类两种手段——教育与运动，一为灵魂，一为身体。二者缺一不可，达至完美。

在本书的译文前，本人快速研究了一下我们中华近现代翻译的历程和佳话。特别选取学习了众多大师中里程碑式的人物，翻译和语言大师：辜、钱、许，以期多被熏陶、汲取营养，以流畅易懂的文字服务于读者。当然，因水平有限、其间难免有疏漏和错误，烦请各位爱好者和同仁指正。

许晶