焦虑症与恐惧症手册 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

一本全世界无数人受益和家庭推荐的心理自助图书？ 优选100本焦虑症治疗畅销书排名头位？ 畅销30年，6次改版，被译为数十种语言，在优选销量超过100万册？ 多所靠前名校（南卡大学、兰德大学等）、知名心理网站（anxietypanic.com等）联袂推荐？ 美国心理咨询师培训参考教材？ 新版，内容更新！更全！全面囊括近期新的焦虑症应对策略和各种主流疗法的新发展，是焦虑症和恐惧症患者心理保健书，心理治疗师参考书！！？ 作者提出的“整合法”将从生理的、情感的、行为的、心理的、人际的、自尊、精神多个不同层次影响你的日常生活，帮助你制订适合自己的摆脱焦虑策略。旧版书名《心理医生为什么没有告诉我》

1认识焦虑症

2焦虑症的主要原因

3整合治疗：最佳的康复途径

4别笑，你真的知道如何放松吗

5体育锻炼：选择适合你的运动

6应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕

7直面恐惧：暴露疗法

8自我对话：让积极战胜消极

9错误信念

10加重焦虑的人格类型

11十种常见的恐惧症

12抛开羞怯：表达你的情感

13不要轻言放弃：坚持自我

14尊重自己的人才值得尊重

15营养：让你学会如何吃

16引发焦虑的健康问题

17药物治疗焦虑

18冥想：物我两忘的境界

19人生的意义

艾德蒙·伯恩，博士，20多年来专门从事焦虑症及相关问题治疗。他曾担任加利福尼亚焦虑症治疗中心主任多年。他编写的本书已是第6版，在全球100本焦虑症治疗畅销书中排名第一，畅销30年，销量超过100万册，帮助了全世界各地众多的读者。

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肯定信念范例

下面这些肯定信念的例子可以用来帮助你反驳错误信念。找出其中你适用的，或者用它们来指导构建适合于你自己的肯定信念。

1我能对自己负责并能把握自己的生活

2我或许不能改变环境，但能改变自己的态度。

3我正在努力获得成功。我正在积累必需的资金。

4。我正在优先考虑并把时间安排给真正重要的事情。

5。生活既会提供挑战也会提供满足的喜悦，我喜欢生活中的冒险。每

次挑战都提供了学习和成长的机会。

6。我能接受生活中的正常的起伏波折。

7。我喜欢自己目前的样子，我接受这样的自己。

8我和其他任何人一样值得拥有生活中美好的东西。

9。我乐意去发现生活中新的价值所在。

10。只要想改变，什么时候开始都不退。我正在一步一步地进行改变。

11。我天生就是健康、强壮的，我能够完全康复。我每天都在好转。

12。我保证能克服目前的困难。我正在努力走出目前的困境。

13按照我自己的步调来，一次一小步地尝试，我最终能够康复。

1415我向往着完全康复后将获得的新的自由和机会。

16。我正在学着爱我自己。

17我正在学着习惯独处。

18。如果别人对我付出的爱没有回应，我会顺其自然，继续自己的生活。19。我正在学着独处的时候让自己处于平和的状态。我正在学着怎样享受独处的乐趣。

20。不管其他人怎么看，我都尊重和相信自己。

21我能接受建设性的批评意见并从中学习

22我正在学着在他人面前表现真实的自己。照顾自己的需要也很重要。

23/24。我可以在他人面前表现真实的自己。我愿意在他人面前表现真实的自己。

25我欣赏自己取得的成就，但仅仅是这些成就并不能完全代表我。

26。我正在学着怎么在生活中平衡工作和娱乐。

27。我正在学着相信生活中还有比成功更重要的东西。好好活着就是...

如果你有恐惧症、恐慌症或其他的焦虑症，你就可能会有一或两种类型的呼吸问题，它们是：

1。你用胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅；

2。你换气过度，相对于你血液中的氧气量，你呼出了太多的二氧化碳。如果呼吸太快，这种浅的胸部呼吸会导致换气过度，进而会引起与惊恐发作相似的身体症状。

这两类呼吸类型在下面将作详细讨论两类人的呼吸模式是相对的。

休假

休假就是停止工作或者放弃其他职责，给自己机会去休息并补充能量。没有休假时间，你在处理工作或在承担其他职责时遇到的压力会不断累积，并且没有任何缓解的机会。你喜欢逼自己做这做那，直到把自己累垮；或者说，你容易让自己的焦虑和恐惧加剧。晚上睡觉不能算作休假。如果你上床的时候感觉压抑，就算你睡了8个小时，但醒来之后依然会觉得紧张、疲倦、压抑。休假要安排在除去睡觉的时间以外。休假的首要目的是要打破压力的循环一一不让压力不断累积。我建议你按照下列时间安排让自己休假：

每天休息1小时

每周休息1天

每12~16周休息一周

如果你没有公休假，那么，情愿不要工资也要抽出一部分时间给自己放假。在体假的这段时间里，不要处理工作中的任何事情，把所有的职责放在一边，除非是你想接的电话，其他的电话你都不要接。

有三类休假方式，每一类都对形成放松的生活方式有重要作用：休息时间、消遺时间和关系时间。你要让自己有足够长的休假时间，以保证你有时间进行这三类活动，这是很重要的。通常情况下，消遣和关系时可以结合在一起。记住，休息的时间就只用来休息，其他事情都不要，这是很重要的。

休息时间指在一段时间里你把所有的事情都放在一边，让自己待蓄什么都不做，也就是说，你停止工作，让自己完全休息。休息时同可以是躺在床上不做任何事情，安静地冥想，坐在躺椅上听听舒缓的音乐，泡一个浴缸澡，或者在工作日中午睡个午觉。休息时间的关键是它是被动的一一你要让自己只是待着，让所有一切保持现状，什么都不做。当代社会励我们每一个人都要是能干的，在醒着的每时每刻都要有越来越多的成就。保证休息时间的确是一种相反的现实。当你有压力时，除去睡觉时间，每天休息一个小时是最好的。

消遣时间包括参与有助于重新塑造自身的活动，用以补充你的能量。消遣时间使你心情愉快，精神振作。从本质上看，消遣是做一些使...

恐惧症是指一种对待特殊物品、行为或是场景持久的、不合理的害怕致使不得不回避这些可怕的物品、行为或是场景。

不能坚持自我

为了向其他人表达自己的感受，形成一种坚持自我的交流风格，以直接、坦率的方式表达自己是很重要的。坚持自我的交流方式使你在顺从和独断中找到了很好的平衡。顺从是指你害怕要求你真正想要的东西；独断是指你通过高压或威胁的方式获得你想要的东西。如果你有焦虑或是恐惧的倾向，你可能会表现出顺从。你不会直接要求你想要的东西，并且害怕表达强烈的情感，尤其是生气。你常常害怕强加给别人什么，你不想放弃自己在他人心目中好的和让人喜欢的印象。或者是你害怕坚持自我的交流方式会使你和在你基本的安全观念中所依赖的那个人的关系疏远。缺少独断的问题是它会在你的内心产生愤恨和被限制的感受。而愤恨和被限制的感受会加重焦虑和恐惧，这是众所周知的

学会坚持自我和直接地表达自己的愿望和需求是很有可能的。这种交流方式在第13章中有介绍。

日积月累的压力导致焦虑的产生。自己给自己，外界环境给自己。

1. 自然环境和社会秩序在过去30年间发生了巨大变化。

2. 数字信息技术大大改变了我们的生活。

3. 文化价值变得模糊，使热门在生活中产生空虚感。

康复需要人们对生活方式作出调整，让生活变得更加轻松、平衡和健康，简单来说，就是提升身体的健康度。

书籍介绍

一本全世界无数人受益和家庭推荐的心理自助图书？ 优选100本焦虑症治疗畅销书排名头位？ 畅销30年，6次改版，被译为数十种语言，在优选销量超过100万册？ 多所靠前名校（南卡大学、兰德大学等）、知名心理网站（anxietypanic.com等）联袂推荐？ 美国心理咨询师培训参考教材？ 新版，内容更新！更全！全面囊括近期新的焦虑症应对策略和各种主流疗法的新发展，是焦虑症和恐惧症患者心理保健书，心理治疗师参考书！！？ 作者提出的“整合法”将从生理的、情感的、行为的、心理的、人际的、自尊、精神多个不同层次影响你的日常生活，帮助你制订适合自己的摆脱焦虑策略。旧版书名《心理医生为什么没有告诉我》