减肥，我要饱饱地瘦下去 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

减肥，*重要的就是饮食，饮食控制得不好，减肥效果根本无从谈起。

本书科学还原饮食与减肥的关系全貌，分五大类详细介绍减肥期间日常饮食，包括主食、肉类、蛋奶、果蔬、零食等，该如何吃才能够真正实现“饱饱地瘦下去”。

本书有三大亮点：★为方便读者记忆和使用，书中将五大类食物的热量用口诀的方式概括出来；★本书以大量国内外科学实验资料为依据，分析了目前市面上流行的减肥方法，把它们的优势、缺陷、哪些人群可以用、哪些人群不建议使用讲得清清楚楚；★也是本书*核心的内容——全食减肥法，这是一套让你不再因为恐惧减肥=禁食（不吃主食、不吃肉、不吃零食）而止步的方法，这也是一套“*食谱”，不同性别、不同体重的人只要按照食谱要求吃东西，有减肥空间的人可以21天轻松减去6斤纯脂肪。

☆先导篇：测一测，10年后你多重？

★章 减肥，你这么吃就错了！

你为什么会胖？

“不吃饭”能减肥吗？

轻断食减肥科学合理吗？

所谓“8小时减肥法”科学合理吗？

科学合理的减肥方法应该是这样的

怎么让你变成易瘦体质？

运动真的不能减肥吗？

★第二章 奇妙的心理减肥法

减肥绝不仅仅是让你变美

心态决定减肥成败

熬夜、压力与肥胖的关系

减肥的心理训练

对抗饥饿感的“终极方法”

★第三章 21 天减6 斤——你的减肥“食谱”

全食减肥法为什么好用？

你的减肥“食谱”

减肥食谱也可以做得很好吃

如何知道减的是脂肪还是水分？

★第四章 减肥食物大阅兵——主食篇

为什么说减肥一定要吃主食？

为什么减肥“不能吃”牛油果？

人胖，真的是“吸收好”吗？

减肥该吃什么主食？

有哪些不让人发胖的糖？

★第五章 减肥食物大阅兵——肉类篇

这些肉的热量居然比蔬菜还低

为什么减肥要多吃肉？

肉吃多了不健康吗？

一句口诀记住肉类热量

★第六章 减肥食物大阅兵——蛋奶篇

科学共识：喝牛奶能减肥

喝牛奶不健康吗？

酸奶是好东西还是坏东西？

好的减肥食物——鸡蛋清

★第七章 减肥食物大阅兵——果蔬篇

吃水果真的能减肥吗？

哪些水果是减肥“”？

蔬菜对减肥有多重要？

记住水果和蔬菜的热量

素食减肥很好吗？

★第八章 认识其他食物的“减肥属性”

减肥该怎么吃坚果和种子？

隐形热量——豆类

什么食物的热量？

其他食物的热量口诀

真的有没热量的食物吗？

“减肥可乐”真的能减肥吗？

减肥时需要喝蛋白粉吗？

铬补充剂能减肥吗？

减肥真的不能吃零食吗？

仰望尾迹云，健身科普作家

著有减肥畅销书《我的zui后一本减肥书》《这样减肥不反弹》。《我的zui后一本减肥书》多次入选当当、畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。

知乎健身专业高信赖度大V。

中国运动营养领军者、北京康比特体育科技股份有限公司客座培训专家。

著名主持人杨澜“天下女人幸福私享课”首位特邀专家。

江苏卫视真人秀《职来职往》点评专家。

北京电视台金牌访谈节目《书香北京》专访嘉宾。

爱奇艺全国首档减肥真人秀《极减挑战》减肥总顾问、特约专家。

直接指导超30 000人成功健身减肥。

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★你为什么会胖？

减肥之前，我们要先知道，人为什么会胖。

现在民间有很多关于肥胖原因的传说，有的说是脂肪把人变胖的，有的说主食是致胖“元凶”，有的说是因为不活动、不运动才使脂肪堆积的，还有的说肥胖是肠道菌群紊乱或者所谓宿便导致的。而实际上，这当中绝大多数关于肥胖原因的说法，不是错的，就是不全面的。

在减肥健身方面，民间有很多所谓“科学”的观点，但实事求是地讲，那不过是“传说”罢了。你听到的很可能都是错的。

究其原因，一方面，有不少民间减肥健身“科普者”水平严重不足（这是很客观的现象。名不符实的“砖家”太多，是大众科普领域的顽疾）；另一方面，就是商业利益的驱使，要么是为了博眼球，要么是“王婆卖瓜，自卖自夸”（比如卖低碳水减肥餐的人，一定会说吃碳水化合物使人发胖）。

其实，你为什么会变胖？没别的，就因为一件事——

热量盈余

。

从核心逻辑上讲，卡路里，也就是饮食热量，才是决定人胖瘦的根本因素。而饮食结构、运动、活动或肠道菌群紊乱等，都是引起肥胖的或大或小的外在因素。

人变胖，原因固然是多方面的，而这多方面的原因后都汇聚成一个核心的根本原因——摄入的热量比消耗的多。

甚至，就连使用激素引起的肥胖，终还是因为盈余的热量。激素只是让身体更容易热量盈余而已（“激素胖”的问题我在后面会详细讲）。

因为在整个宇宙中，所有的能量和物质都不会凭空产生，也不会凭空消失。人体当然也是如此，你吃得多，消耗得少，有了多余的热量，身体就要把这些热量“处理掉”，而处理多余热量的核心方式，就是把它“变”成脂肪，于是人就慢慢胖了。

把摄入的多余热量变成热能散失掉，是一种不会让人变胖的处理多余食物热量的方式。只不过，这种方式是绝大多数人处理多余热量的非常次要的方式。

这是说人变胖的根本原因，而反过来从减肥角度讲，人变瘦的关键也在于热量。不管怎么减，只有让热量摄入量明显小于热量消耗量，人才会瘦下来（当然，这是从总体上讲）。因为如果消耗的比摄入的热量多，那么这部分热量赤字，无论如何都要有个来源，哪怕欠着1千卡，也要从减肥者身上出。怎么出？主要就是把身上的脂肪变成热量（身体蛋白质也能变成热量，但不是主要的方式），于是人就瘦了。

说到这里，我们也就明白了两件事。

，只要热量摄入不足，人就会慢慢消耗脂肪（一般也包括部分身体蛋白质）。但如果热量摄入多了，人却不一定会增加脂肪，因为身体还可以把多余的热量变成热能散失出去。

那么，换句话说就是，

减肥比增肥容易。

热量多了，还可以通过产热的方式消耗掉；而热量不足，只能靠消耗身体成分（主要是脂肪）来补足。

第二，减肥其实就是个“热量游戏”。不管用什么减肥方法，终还是要靠制造热量缺口这一核心途径来实现。

好了，上面我用通俗的方法讲了人变胖的根本原因。深入讲，现在“顽固”的一种伪科学说法就是，人是因摄入碳水化合物而变胖的，或者说碳水化合物引起胰岛素分泌增加，使人变胖。下面我就来详细分析一下这个说法，帮助大家进一步理解肥胖的原因。

很多人说，减肥的时候不能吃主食，一吃主食，人就分泌胰岛素，而胰岛素有一个功能就是促进脂肪合成，所以人就胖了。

听起来好像很有道理，但其实非常可笑。

促进脂肪合成，的确是胰岛素的一个功能，但胰岛素还有一个功能是促进肌肉蛋白质合成，那为什么没人说吃主食能让人变成“肌肉男”“肌肉女”呢？

从古至今，从中到外，绝大多数地球人都在吃主食，为什么有的胖，有的瘦？发达国家胖子多，不发达国家瘦子多，比如非洲一些贫穷的国家，人们的饮食主要以主食为主，一般吃不起肉，为什么他们普遍都很瘦？

其实，人维持正常的生理活动甚至生命，无时无刻不需要一定量的胰岛素。胰岛素不可怕，没有胰岛素才可怕。胰岛素的作用是处理过多的血糖，这对我们维持正常的生理状态非常重要。

而且，胰岛素虽然能促进脂肪合成，但是人们没有考虑一个问题，那就是胰岛素只是促进脂肪合成，而身体还是要靠多余的热量来合成脂肪的。

没有多余的热量，再多胰岛素有什么用？

打个比方，银行的理财顾问能够使你银行账户里的资产增值，这当然没错，但是没有一定的资产作为本钱，找再多的理财顾问，你的钱还是不会变多。道理就这么简单。

如同德国耶拿弗里德里希·席勒大学医学博士、著名营养学家克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨所说：“胰岛素其实一直都是替罪羊……终对减脂有效的还是能量负平衡，是它让我们的体重发生了变化！ [1]”

关于主食威胁论、胰岛素威胁论，还有一派说法是：主食可以吃，但是如果吃高GI的主食，人就会胖。高GI主食是让人变胖的元凶。

GI就是Glycemic Index的简称，也就是血糖指数。一种食物血糖指数的高低，说明这种食物升血糖速度的快慢。

具体讲，我们的血糖主要来源是食物里的碳水化合物，比如主食。一种主食吃进去，里面的碳水化合物被人体吸收、转化， 终成为血液里的葡萄糖，就是血糖。

……

（详见本书～）

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在减肥过程中食欲突然高涨的时候，做做这种放松训练，可以很好地控制压力、防止食欲陡增。

首先找一把舒服的椅子，或一个沙发，或一张床，以自己觉得最舒服、最放松的姿势坐着或者躺着，腿最好不要伸直，膝盖稍微弯曲。如果平躺，建议膝关节下面垫一个枕头。同时，关闭手机之类的设备，避免受到外界的干扰。坐好、躺好后，先用鼻子慢慢地、深深地吸一口气，吸满，然后屏住呼吸，不要把气吐出来。心里默默地数数，可以数到10、15或者20，总之，数到你憋不住气为止。然后，嘴巴微微张开，慢慢地吐气，把刚才吸满的气全部吐出去，同时也把你所有负面的想法、烦心事都从身体里吐出去，丢掉，丢掉，丢掉，内心进入深深的平静。

这个呼吸放松的过程重复3次。注意，一呼一吸都要均匀缓慢。

认真重复3次呼吸放松之后，我们一般都能够进入一个比较放松、平和的状态。

继续进入深度放松。

感受你的双脚正在变得越来越放松，这种放松的感觉从你的脚尖慢慢地、缓缓地向上传递到脚踝、小腿、膝盖、大腿，你的整条腿都完全放松了。好，此时大腿放松的感觉越来越明显，继续传递到你的胯、腰、肚子，继续往上，你的上腹、胸部、后背也都进入深度的放松状态。

放松的感觉传递到你的肩膀，沿着肩膀传递到大臂、双肘、小臂、双手，一直到指尖。

你感觉全身都很放松，好像要飘起来一样。注意感受这种平静。

放松的感觉继续向上传递，经过你的脖子、喉咙、下巴、面部、头顶、头皮，都感觉到深深的放松。平静的感觉好像一种能量，流遍全身。你的全身和你的内心都非常平静、安宁和放松。

积极的心理暗示。

从5开始倒数。5，你开始在心里默念：高脂肪、高热量饮食会让我变胖，我拒绝任何高脂肪、高热量的食物；低热量健康饮食会让我变瘦、变美，我必须要吃低热量健康的食物。

继续倒数，4，在心里默念：我是一个积极快乐的人，压力对我来说不算什么，我能很好地控制我的食欲，任何时候我都不会多吃。

继续倒数，3，健康饮...

1.使用小盘子，小碗，小饭盒这些小餐具来盛食物。

2.小口吃饭，现在分成2~3口来吃。

3.没口食物咀嚼35~39次再咽下。当然，遇到流食或者实在嚼不了那么多次，也不用教条，但要尽量多咀嚼。

4.只要嘴里有食物，就放下餐具，清空两只手。完全咽下上一口食物以后，再吃下一口。

5.吃饭的时候，注意力专注在咀嚼和食物味道上，并且不能同时看书，看电视或者听音频内容。

早餐：鸡蛋1个，蛋清2个，250ml牛奶或者200ml酸奶，1份主食

加餐：坚果10g、酸奶100ml

中餐：肉类105g，蔬菜200g，1份主食，植物油2小勺，1份豆类

晚餐：蔬菜400g，水果200g，植物油1小勺，1份主食，蛋清2个

饮水：1800ml

盐：4g

1份豆类=25g黄豆豆浆（25g为干黄豆），60g北豆腐，100g南豆腐，30g杂豆煮粥

1份主食=白米饭100g，30g糙米煮粥，30g小米煮粥，35g玉米糁煮粥，红薯110g，紫薯110g，土豆120g，燕麦片35g，南瓜500g，芋头120g，山药170g，藕120g，15cm的玉米

2个蛋清增加饱腹感

100g生肉=50g熟肉

每周吃2-3次动物血或纯瘦牛羊肉，有助于补铁。

10天测量一次身体数据，包括体重，腰围，胸围，臀围和四肢维度。

每天30min中等强度的有氧运动

熬夜的时候，一方面，人体对糖类物质的消耗可能会增多，导致血糖跟不上；另一方面，该睡觉的时候不睡觉，也会对身体产生应激压力。血糖低、有压力，都是皮质醇升高的原因。所以，理论上讲，熬夜确实不利于皮质醇保持一个相对低的水平。

高皮质醇会导致身体特殊位置肥胖，比如脸部、内脏部位等，而且很可能是不可逆的。

再从行为变化上来说，熬夜，人容易饿，就会去吃夜宵；压力大的时候，人也很容易用吃东西的方式来缓解压力。

总结一下，熬夜、压力，这些事本身不会直接让人变胖，但是它们很可能间接地使人容易变胖。所以还是那个观点，想要减肥，良好的心态、健康的心理是很重要的。

心理放松方法

坐好、躺好后，先用鼻子慢慢地、深深地吸一口气，吸满，然后屏住呼吸，不要把气吐出来。心里默默地数数，可以数10、15或者20，总之，数到你憋不住为止。然后，嘴巴微微张开，慢慢地吐气，把刚才吸满的气全部吐出去，同时也把你所有负面的想法、烦心事都从身体里吐出去，丢掉，丢掉，丢掉，内心进入深深的平静。

这个呼吸放松的过程重复3次。注意，一呼一吸都要均匀缓慢。

认真重复3次呼吸放松之后，我们一般都能够进入一个比较放松、平和的状态。

如果此时还觉得不能放松，那么就再重复次。总之，多做这种训练，让自己学会快速进入放松状态，直到最后，我们能够一想到“放松”，就进入状态。

食物也会给我们提供欣快感，每吃一口，都是一次愉悦的体验。所以很多人吃饭狼吞虎咽，吃得很爽，根本停不下来，结果就是在很短的时间里吃掉很多东西。另外，通过吃获得的欣快感太强烈，对于有些人来说，甚至会对这种欣快感产生依赖，进而就可能导致食物成瘾问题。

我们吃东西追求健康、美味，但是千万不要追求吃得爽，吃得过瘾。品尝食物美味是一种优雅和幸福的体验。狼吞虎咽固然舒服，但是毕竟会带来很多坏处。所以我们要培养放慢进食速度的习惯，专注品尝食物，而不是填塞食物。

编辑推荐

★本书作者仰望尾迹云，知乎健身专业高信赖度大V，直接指导超30000人成功健身减肥，曾出版畅销书《我的*后一本减肥书》《这样减肥不反弹》《闪电增肌》，累计销售约十万册，多次入选当当、*畅销书榜。

★本书从五大类饮食（主食、肉类、蛋奶、果蔬、其他）入手，科学、详尽地还原饮食与减肥的关系全貌，让读者在不节食、不忌口的“幸福”状态下实现“全食”瘦身。

★减肥“*食谱”更是本书的一大亮点，它详细地针对不同性别、不同体重给出了不同的早中晚及加餐食谱，更灵活、有具实操性。

★为方便读者记忆和使用，书中提供五大类饮食的热量口诀。

★除此之外，本书还分析了市面上流行的各种减肥方法，让读者对自己正在使用或者准备使用的减肥方法有个科学和正确的认识。

书摘插图

前言

这是我的第三本减肥书。跟前两本减肥书相比，这本书更有针对性、更详细地讲解了科学的减肥饮食，并给出了一套方便执行的减肥“食谱”。

减肥，重要的就是饮食，饮食控制得不好，减肥效果根本无从谈起。但饮食也是减肥中复杂的部分。我们平时吃的东西，单从种类上来讲，就足以让减肥者晕头转向了。

所以，为了还原饮食跟减肥之间的关系全貌，我把日常饮食分成主食、肉类、蛋奶、果蔬、其他五大类，减肥时该怎么吃东西，这本书一类一类给你讲清楚。

以肉类为例，书中讲了减肥该不该吃肉；减肥该吃什么肉，哪些肉是“增肥肉”，哪些肉是“减肥肉”；怎么加工肉类理想，并给出了一些加工肉类的具体方法；为了方便读者记忆，书中还将各种肉类的热量用口诀的方式概括出来；在肉类篇的后还以附表的形式将各种肉的热量、营养素含量都详细总结出来，供大家查阅参考。

除了分门别类地介绍食物，本书还评价了市面上几种常见的流行减肥法，详细介绍了这些方法的优势在哪儿、有哪些问题、是否建议使用、怎么使用，后，还评估了一种科学合理的减肥法应该具备什么特征。通过这些标准，大家可以轻松甄别市面上各种流行减肥法的真伪。

这本书核心的内容就是介绍一套系统的减肥饮食法——全食减肥法。这套方法其实就是一套“食谱”，只要按照食谱的要求去吃东西，有减肥空间的人可以21天轻松减去6斤纯脂肪。

这套方法除了帮你实现21天减6斤这样的小目标，更重要的是培养你的健康生活习惯。

通俗地说，一个人偏好重口味、爱吃油腻的食物，就是一种不健康的容易导致肥胖的饮食习惯。不管用什么方法，只要这种饮食习惯不改变，这个人仍然是“易胖体质”，肥胖问题不会得到根本的解决。

减肥，不仅仅利在当下，而且功在日后。要想根本解决肥胖问题，就要彻底改变自己的生活习惯，在不刻意减肥的时候也能瘦。

★你今天减肥，就是为了以后不减肥。★

现在市面上各种减肥食谱数不胜数，但几乎所有食谱都是针对所有人的，不区分性别，不区分体重。而相比这种“粗犷”， 我们的“食谱”非常细致，它区分减肥者的性别和体重，按照不同性别、不同体重区间，给出不一样的食谱。

男性和女性的生理差别很大。单说一点，男女的基础代谢率就不一样。在减肥的时候，同样的饮食，对男性和女性来说，减肥效果可能就会有差别。

体重区间也类似，减肥者的基础体重决定了他的热量消耗。体重不一样，减肥的时候饮食理应不同。想象一下，一个80公斤的人和一个50公斤的人吃一样的减肥食谱，怎么可能是科学的减肥呢？

本书还专门拿出一章的篇幅从心理减肥的角度，教大家如何应对减肥时的不良心态。用心理学的方法，让你减肥更简单，效果更好。

知识全面、实用，方案简单且个性化，就是本书的特点。

希望所有想要减肥的人，都能认真研读这本书。它能给你真正的健康和美，让你幸福地瘦一辈子。

书籍介绍

减肥，最重要的就是饮食，饮食控制得不好，减肥效果根本无从谈起。本书科学还原饮食与减肥的关系全貌，分五大类详细介绍减肥期间日常饮食，包括主食、肉类、蛋奶、果蔬、零食等，该如何吃才能够真正实现“饱饱地瘦下去”。本书有三大亮点：一，为方便读者记忆和使用，书中将五大类食物的热量用口诀的方式概括出来；二，本书以大量国内外科学实验资料为依据，分析了目前市面上流行的减肥方法，把它们的优势、缺陷、哪些人群可以用、哪些人群不建议使用讲得清清楚楚；三，也是本书最核心的内容——全食减肥法，这是一套让你不再因为恐惧减肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法，这也是一套“万能食谱”，不同性别、不同体重的人只要按照食谱要求吃东西，有减肥空间的人可以21天轻松减去6斤纯脂肪。

继减肥畅销书《我的zui后一本减肥书》之后的又一部减肥饮食指导书，彻底粉碎大众对于减肥=限食、禁食的错误认知！这本书告诉你，不是所有的面条、肉肉、零食都是减肥的“天敌”！也不是所有的果蔬都是减肥的“天使”！

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★本书从五大类饮食（主食、肉类、蛋奶、果蔬、其他）入手，科学、详尽地还原饮食与减肥的关系全貌，让读者在不节食、不忌口的“幸福”状态下实现“全食”瘦身。

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★为方便读者记忆和使用，书中提供五大类饮食的热量口诀。

★除此之外，本书还分析了市面上流行的各种减肥方法，让读者对自己正在使用或者准备使用的减肥方法有个科学和正确的认识。