番茄工作法图解 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

本书介绍了时下最流行的时间管理方法之一——番茄工作法。作者根据亲身运用番茄工作法的经历，以生动的语言，传神的图画，将番茄工作法的具体理论和实践呈现在读者面前。番茄工作法简约而不简单，本书亦然。在番茄工作法一个个短短的25分钟内，你收获的不仅仅是效率，还会有意想不到的成就感。

本书适合所有志在提高工作效率的人员，尤其是软件工作人员和办公人员。

第1章 一次只做一件事　　1

黄瓜和洋蓟在酒吧相遇 　　　　2

开始之前 　　　3

乘车时间 　　　4

番茄计时器 　　　5

自己动手：为活动限定时间段 　　　6

我的太爷爷马克斯 　　　7

为何要用番茄工作法 　　　　8

问自己：一次只做一件事 　　13

第2章 背景　　　14

黄瓜和洋蓟在动物园相遇 　　5

基础 　　　　　　16

大脑结构 　　　17

大脑性能 　　　18

生物节律 　　　19

是迷信还是专注的力量 　　20

条件和非条件反射 　　21

左脑与右脑 　　　22

天才 　　23

多动 　　　24

工作记忆 　　　25

联想机器 　　　26

交替和持续　　27

做梦　　28

吸收　　29

吃饭睡觉钟　　30

心流　　31

激励　　32

拖延　　33

英雄主义和内疚　　34

调整过程　　35

薄片撷取　　36

拥抱变化　　37

选择的悖论　　38

问自己：背景　　39

第3章 方法　　40

黄瓜和洋蓟在图书馆相遇41

学习工作法　　42

阶段　　43

戴明循环　　44

工具　　45

自己动手：做一张活动清单表格　　46

寻找起点　　47

早晨　　48

自己动手：做一张今日待办表格　　49

承诺　　50

直接和立即反馈　　51

前瞻记忆　　52

当下清单　　53

休息　　54

放下　　55

阶段性休息 　　56

行程 　　59

已完成的活动 　　60

抽象时间单位 　　61

记录和处理 　　62

自己动手：记录 　　63

精益 　　64

此时此地 　　65

问自己：方法 　　66

第4章 中断　　67

黄瓜和洋蓟通电话 　　68

学会坚持 　　69

注意力缺乏症候群 　　70

避免LIFO和BPUF 　　71

可持续发展的步伐 　　72

中断策略 　　73

内部中断 　　74

接受、记录并继续 　　75

扭转依赖 　　76

原子性 　　77

内部中断滚滚来 　　78

外部中断 　　79

保护番茄钟 　　80

可视化然后强化 　　81

作废 　　82

外部中断策略 　　83

中断标记 　　84

认清界限 　　85

问自己：中断 　　86

第5章 预估　　87

黄瓜和洋蓟在赛马场相遇88

测量和猜测　　89

活动清单表格中的预估90

群体的智慧　　91

活动的规模　　92

选择　　93

定量预估误差　　94

昨日的天气　　95

记录表格中的预估　　96

鼓－缓冲区－绳子　　97

问自己：预估　　98

第6章 应变　　99

黄瓜和洋蓟在电影院相遇　　100

灵活对待　　101

简单工具　　102

索引卡片　　103

事务番茄钟　　104

声音和形状　　105

番茄钟的长短　　106

休息的长短　　107

进度表格　　108

优先级淘汰赛　　109

收件箱清零　　110

反复回顾　　111

思维导图日记　　112

守则和应变　　113

闻铃色变　　114

问自己：应变　　115

第7章 团队　　116

黄瓜和洋蓟在会议室相遇　　117

与他人共事　　118

限制时间的会议　　119

跟踪会议　　120

匹配工作节奏　　121

授权番茄钟开始　　122

匹配番茄钟长短　　123

临时单飞　　124

跟踪工作配搭　　125

团队文化　　126

问自己：团队　　127

附录A 流程示意图　　128

附录B 互联网资源　　129

附录C 后记　　130

附录D 参考书目　　133

番茄工作法是弗朗西斯科•西里洛于1992年创立了。他在大学生活的头几年，曾一度苦于学习效率低下，“于是我和自己打赌，下猛药，狠狠鄙视自己说：‘我能学一会儿习吗？真正学上10分钟？’我得找个计时教练，谁来替我掐表呢？后来我找到了，是一枚厨房定时器，形状像‘西红柿’（Pomodoro ，意大利语的“番茄”）。就这样，我邂逅了我的番茄钟。”

番茄工作法是一套简单的工具和流程，用以提升你个人和所在团队的生产力，从而做到：

减轻时间焦虑

提升集中力和注意力，减少中断

增强决策意识

唤醒激励和持久激励

巩固达成目标的决心

完善预估流程，精确地保质保量

改进工作学习流程

强化决断力，快刀斩乱麻

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中断策略

即使一个番茄钟只有25分钟，仍然会有干扰将我们所专注的工作打断，迫使我们为环境切换付出代价。但番茄工作法不是那种只能用于闭关修炼的法门，相反，它可以提升协作环境中的个人技能。

如果有一种策略能有效控制中断，那么它就可能减少中断的数量，某些情况下它还有助于你继续当前的活动，但不绝对。

番茄钟期间的中断有以下两种形式。

第一种是自己造成的“内部中断”。具体地说，是直觉向心智发出信号，告诉自己去做当前专注活动以外的事情。

第二种是别人造成的“外部中断”。有人找你询问或请你帮忙，并且等你答复。接下来我们看，对于这两类中断，．番茄工作法都有相应的处理策略。

内部中断：

现在我们再看一下出现内部中断时要采取的策略：首先接受它，然后记录它，然后立即继续你手头的工作，避免真的被打断。至于说咖啡，在番茄钟期间我想喝多少咖啡都行，但只在番茄钟之间的休息时间去续杯。

要对付内部中断，最佳策略是可视化、接受，然后纳入计划或删除。尽量把一件事情放在日程表里，而不是放在大脑里。

外部中断：

你在试图专心完成一个番茄钟工作期间，常常会被一些事打断！但如果想在河流里生存，就得跟鳄鱼搞好关系。简单粗暴的对待方式，只会让外部中断变成烦恼。

外部中断具有互动性。有人正在等你答复。他们试图阻止你画X，而你需要一个策略来减少中断。不过，值得再一次强调的是，另外别把番茄工作法当成拒绝帮助同事的理由，它可不是专门给古墓派闭关修炼用的。

保护番茄钟

外部中断要抢走你的注意力，而你要保护番茄钟，将注意力留给所承诺的工作。你承诺在25分钟内专注干一项活动。但是，当有人过来谈论你喜欢的电视节目，总不能永远都是同样的回答：“对不起，我正在番茄钟里。待会儿再说？"

所以必须“扭转”番茄钟和中断之间的依赖关系。电子邮件和电话很容易，你可以将其关闭。发电子邮件的人不会期...

1、面对复杂，望而却步

2、无聊琐事，越拖越久

3、小事忙一天，大事一样没办

4、最后期限，步步紧逼

5、从休息回到工作，心智调整不过来

6、一错再错，不长记性

7、没想到一件事要做这么久

8、没想到一件事越做越复杂

9、头脑被各种想法占据

10、时间都用来学习适应复杂的工作方法了

11、只顾低头干活，忘了抬头看路

12、把预估当作承诺

13、流程管理，纸上谈兵

14、牵着不走，打着倒退

15、完美主义，碍手碍脚

16、前怕狼，后怕虎，害怕失败和批评

有规律有节奏的生活方式，最适合我的们大脑。

执行一套相同的动作和准备程序，可以使大脑自我调整，进入执行某类事务的最佳状态。

采取可持续的工作步伐，是工作卓有成效的前提。

心流：明确的目标、集中、专注、自我意识消失、时间感扭曲、直接和即时反馈、能力水平 与面对挑战的平衡、个人控制感、工作本身的内在奖励、行为与认知的合一。

变化是商务世界永恒的主题，它不会每次都听我们的，但可以尝试控制它的影响。

学会拥抱变化，打开机会之窗，消解压力。

严格控制我们必须完成的内容，并经常性地重新评估，从长期和短期角度问自己：“完成什么才是最重要的”

每天要有一个承诺：一个番茄钟、一个活动、一个目标。

每天问问：今天得到的什么知识最有价值？

什么是番茄工作法？简单说，就是列出你当天要做的事儿，设置25分钟，然后从第一件事开始。此外还要有每日回顾、做每日承诺、控制中断、预估要花的工夫等。

一次只做一件事。

番茄工作者的一天具有以下5个阶段：计划（在一天的开始，从积压的工作（称为“活动清单”）中提取最重要的活动，填写到“今日待办”表格中。这就是你当天的自我承诺）、跟踪（确定当天活动后，扭启25分钟的番茄钟，从当天活动的第一项开始进行。在每个25分钟的时间段内，我要收集一些过程指标，比如计算遇到的中断次数）、记录（在一天结束时，将当天收集的数据归档，写入“记录”表格。如果你追踪了中断次数，就把中断次数写下来）、处理（从所记录的原始数据中提取有用信息。例如，可以计算出在每个25分钟的时间段，平均遇到几次中断）和可视化（最终你要讲信息以某种方式组织起来，从中找出改进流程的思路。如果你想获得最适合情况的工作习惯，在自我调整过程中，基本上每天都要做这样的回顾）。

番茄工作法只需要一支笔、一枚厨房定时器、三张纸。

三张纸的用途为：

1、“今日待办”表格：填写今天日期、你的名字，列出打算在今天进行的活动。每天早上这张表要换新的。

2、“活动清单”表格：填写你的名字，列出最近要进行的活动，随想随填，不用排序。同一张“活动清单”表格可以用很多天，增加新的活动，划掉已完成的。

3、“记录”表格：记录所采样的流程指标，以便对流程进行改进。同一张“记录”表格可以用很多天，以便比较每天的跟踪记录。

番茄时间内，不应该切换活动，也不应该停止当前活动。

如果让压力系统一直工作，而不借助心智休闲进行调节，一些症状会找上门来。脑干的思考系统会受到影响，包括边缘系统的感知能力，甚至破坏你的生物节奏。

长期的精神紧张，会导致工作记忆能力和集中力下降。从而使工作的快乐变成焦虑，灵感变成敏感，还更容易发怒。

判断今天是否需要高效运转，从“活动清单”表格中，选出8个番茄钟的活动，填入“今日待办”表格。

如果确定今天不必追求高效率，就把番茄钟丢在抽屉里，轻轻松松、拖拖沓沓地过上一天。

要完成大量工作，重点不再完成工作上，而在于是否能集中注意力！

第一章 一次只做一件事

在25分钟内专心做某一件事，然后短暂休息，再将其他事与你正在做的对比一下，看哪个更重要，就捡最重要的做。

番茄工作法帮助你与时间化敌为友，不会因为还有一个小时、一天、一周、一个月的时限而充满焦虑。铃声为你连续地工作了一整段时间而喝彩。

办公室通病

面对复杂，望而却步。

无聊琐事、越拖越久。

小事忙活一天，大事却没办。(优先级）

最后期限，步步紧逼。

从休息回到工作，心智调整不过来。

一错再错，不长记性。

没想到一件事情要做这么久。

没想到一件事情越做越复杂。

头脑被各种事情忘记。

时间都用来学习适应复杂的工作方法了。

只顾低头干活。把预估当作承诺。

流程管理，纸上谈兵。

牵着不走，打着倒退。

完美主义，碍手碍脚。

前怕狼，后怕虎。

第二章 背景

心流：它具有以下特点：明确的目标、集中、专注、自我意识消失、时间感扭曲、直接和即时反馈、能力水平与面对挑战的平衡、个人控制感、工作本身的内在激励、行为与认知的合一。心流是一种创造性的状态。但是，心流状态下缺乏全局观念，创造力与统筹力难以并存，时不时地，我需要纵览全局进行战略决策，部署行动，以便在相爱一个心流期间能够全身心投入这项行动中。在进入心流阶段之前，我需要扭启一个番茄钟，部署行动，以便在下一个心流期间能够全身心投入这一项行动中。

想获得心流状态，进入好正以暇、正襟危坐、全神贯注的姿势，要比东张西望等待灵感有效的多。

试试在办公室和邻座交换位置，没准儿你一整天的注意力都会受影响。通过执行一套相同的动作和准备程序，可以使大脑自我调整，进入执行某类事...

书籍介绍

本书介绍了时下最流行的时间管理方法之一——番茄工作法。作者根据亲身运用番茄工作法的经历，以生动的语言，传神的图画，将番茄工作法的具体理论和实践呈现在读者面前。番茄工作法简约而不简单，本书亦然。在番茄工作法一个个短短的25分钟内，你收获的不仅仅是效率，还会有意想不到的成就感。

本书适合所有志在提高工作效率的人员，尤其是软件工作人员和办公人员。