正确减糖+减糖生活（全2册） pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

《减糖生活》：

重新审视日常饮食，学习正确、可坚持的减糖饮食法。5大减糖饮食方式，118个减糖食谱，精选低热量食材，兼顾口感与营养，科学控糖。随书附赠“减糖打卡表”。

《正确减糖》：

一直在减糖，为什么体重一直没减？老人和孩子可以一起减糖吗？点外卖时如何规避高糖食品？一天可以只吃两顿吗？不正确地减糖，很容易导致心慌头晕、急躁焦虑、低血糖、体重反弹、内分泌失调。本书根据医学研究，介绍科学、正确、能坚持的减糖食谱。从减糖的理论知识、经验技巧、选择食材的方法，到精选包含主菜、配菜、主食、预制菜、汤菜、小吃与甜点等的减糖菜谱、374种食品含糖量对照表，再到点外卖的减糖要点、关于减糖的各类疑问，本书统统包含。本书将助你全面、科学、可坚持地减糖，让你变瘦、变健康、变年轻！践行健康的饮食方式。

《减糖生活》：

首先要正确认识减糖 1

你是不是有这样的饮食习惯？ 2

身体变差的原因是糖类摄入过量！ 4

正确的减糖饮食是保证必要营养的饮食法 6

为什么减糖能让人变瘦？ 8

重新审视零食 10

尤其需要注意不能过量食用的食品有哪些？ 12

你适合什么程度的减糖？ 14

轻度减糖这样吃！ 16

中度减糖这样吃！ 18

强度减糖这样吃！ 20

如何轻松减少主食？ 22

减糖时该去哪儿吃，便利店还是餐馆？ 26

减糖生活也要尽情享受① 肉类

必不可少的重要食材 28

减糖生活也要尽情享受② 海鲜类

蛋白质和矿物质的宝库 30

减糖生活也要尽情享受③ 蔬菜类

不同蔬菜含糖量差别很大 32

减糖生活也要尽情享受④ 蛋类

营养丰富，做起来也简单 34

减糖生活也要尽情享受⑤ 乳制品

轻松获得蛋白质 35

减糖生活也要尽情享受⑥ 大豆制品

易饿人群的救星 36

减糖生活也要尽情享受⑦ 调味品

减糖的盲区 38

减糖生活也要尽情享受⑧ 饮料、酒

选对种类，酒也可以喝 40

减糖生活也要尽情享受⑨ 脂类

要想瘦得匀称，好脂肪必不可少 42

Q&A 打消对“减糖”的顾虑 44

常见问题① 我听说严格减糖对身体不好，是真的吗？ 44

常见问题② 减糖会导致肌肉流失吗？ 45

常见问题③ 减糖会导致营养不良吗？会营养失衡吗？ 46

常见问题④ 听说减糖后，体重容易反弹…… 47

常见问题⑤ 糖类不足大脑岂不是要罢工？身体会不会缺乏能量？ 48

常见问题⑥ 肉和油都是高热量，不会越吃越胖吗？ 49

正确的减糖饮食一目了然！

减糖食谱 50

糖饮食 style 1

必需的蛋白质与蔬菜，分量一目了然

一餐一盘 52

芥末风味的温热沙拉 52

煎猪排 52

.....

《正确减糖》：

本书内容导航

序言一让我们学会健康减肥

序言二正确减糖的“减肥菜谱”

你是否能够健康减肥？

可以安心食用的食品

正确减糖的三大优点

Part1正确减糖通过减糖轻松减肥的基础知识

在减糖之前

1正确理解“减糖”

2了解胖与瘦的本质

3持续减糖的原则

原则1：一天的糖分摄取量应该占食物热量的40%

原则2：应以GI值（血糖生成指数）较低的食物作为主食

原则3：确保蛋白质和维生素的摄取

原则4：改变糖分过多的饮食习惯

4把握减糖的关键点

专栏：如果身体出现以下问题，那么有可能是减糖方式有误

Part2按照类型决定食材的含糖量与选择方式

先从这里开始

了解食品糖分高低再做选择

选材关键

1谷类：不仅要注意含糖量和GI值，还要注意减量

2调料：注意日常调料中的糖分摄取

3蔬菜：建议多吃蔬菜，但“暖色系”不宜过多

4水果：水果需注意量及食用时间

……

[日]水野雅登 AKIBA水野诊所院长 日本限糖医疗推进协会合作医师 维生素·生酮疗法协会代表董事 2003年取得行医执照，2019年开设AKIBA水野诊所。由于父母都是糖尿病患者，以及自己身体状况愈加糟糕，从此展开以减糖疗法为核心改善身体的研究，帮助了很多2型糖尿病患者摆脱了对胰岛素注射的依赖。 活跃于各大社交媒体（Facebook、Twitter、YouTube等），通过书籍、演讲等形式积极宣传健康可持续的减糖生活方式。

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《减糖生活》：

  随着饮食生活的多样化，现在随时都能吃到各种各样的食物，糕点、零食和碳酸饮料成了很多现代人戒不掉的瘾。 不只是糕点，米饭、面包、各种面条，甚至没有甜味的食物中都含有糖。所以，我们每天摄入的糖类不知不觉就能达到 300~400g，不少人甚至更高。 我们身边到处都是来自糖类的诱惑，便宜的高糖食品随处可见，很容易让人产生依赖。 糖类是人体必不可少的能量来源，但如果摄入过量，就会造成肥胖。所以并不是不能摄入糖类，而是要注意不能过量。 从营养学的角度，糖类是指“除去膳食纤维以外的其他碳水化合物”。不过基本上碳水化合物中可被人体吸收的膳食纤维的量非常少，所以大致可以认为糖类就是碳水化合物。不仅甜食中含糖，米饭、面包、面条等碳水化合物类的主食中也含有大量的糖分。 说到减糖，有人会误以为减少主食就行，其实这是错误的。很多人之所以减糖失败，就是认为减糖只是少吃主食，结果导致营养不良。 减糖重要的就是纠正偏糖的饮食习惯，多食用含蛋白质、维生素、矿物质和脂类等营养元素的食物。 其中重要的是蛋白质。补充蛋白质能促进血液循环，刺激激素分泌，从内而外增强体质。这样会让人体力充沛、精神十足，而且整个人也会变得容光焕发。总而言之，减糖在人体的健康和美容方面的作用不可估量。 先来了解发胖的原理。碳水化合物在体内被分解为葡萄糖，进入血液。血液中的葡萄糖浓度(血糖值)上升，刺激胰腺分泌胰岛素。胰岛素会回收葡萄糖，运往全身细胞，从而降低血糖值。部分葡萄糖被用于提供人体必需的能量，剩下的则被转化为脂肪储存起来。脂肪的堆积终导致肥胖。 饮食中含糖越多，餐后血糖值就会上升越快，从而促使人体分泌大量胰岛素，这又导致血糖值急剧下降。 血糖值下降到一定程度，人就会感到饥饿。这就导致身体进入吃得多、饿得快的恶性循环。 如果实施减糖饮食，血糖值就会平缓上升或下降，人体就只分泌必要的胰岛素，不会同积身体脂肪。 而且当葡萄糖不足时，人体会转为主要靠分解脂肪(身体脂肪)来供能，这样就会形成“变瘦变美”的良性循环。 你是不是每天都会喝大量的含糖饮料呢?如果你已经想不起来上次喝了什么含糖饮料，喝了多少，那就要注意了。或许你正在不知不觉中摄人大量糖类。 果汁、饼干、蛋糕等甜味零食，制作时都使用了大量白砂糖。还有容易被忽略的仙贝、薯片等，它们虽然吃起来不甜，但原料为小麦、大米或土豆等碳水化合物，这些都是高糖食物。 控制甜味饮料、油炸食品和各类糕点是减糖的步。P4-10

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作为“肥胖激素”的胰岛素，其实是从胰腺分泌出来的激素。身体摄取的糖类越多，胰岛素的分泌量就越多，而多余部分的葡萄糖就会储存起来形成脂肪。在胰岛素的作用下，血糖会决速下降，人就容易产生空腹感，从而形成恶性循环。

编辑推荐

《减糖生活》：

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书籍介绍

不仅要减糖，更要正确地减，践行健康的饮食生活

随书附赠1：常见食材含糖量对照表 2：两张30天打卡表

一直在减糖，为什么体重一直没减？老人和孩子可以一起减糖吗？点外卖时如何规避高糖食品？一天可以只吃两顿吗？

不正确地减糖，很容易导致心慌头晕、急躁焦虑、低血糖、体重反弹、内分泌失调。本书根据医学研究，介绍科学、正确、能坚持的减糖食谱。从减糖的理论知识、经验技巧、选择食材的方法，到精选包含主菜、配菜、主食、预制菜、汤菜、小吃与甜点等的减糖菜谱、374种食品含糖量对照表，再到点外卖的减糖要点、关于减糖的各类疑问，本书统统包含。本书将助你全面、科学、可坚持地减糖，让你变瘦、变健康、变年轻！践行健康的饮食方式。

★治疗糖尿病的著名医生、让丈夫半年瘦50斤的营养师携手助你正确减糖

让你无须挨饿，边吃边瘦，科学、正确、可坚持地减糖。书中不仅包含通过减糖轻松减肥的基础知识，还精选既美味，又能正确减糖的减肥食谱，包含主菜、配菜、主食、预制菜、汤菜、小吃与甜点等菜谱。

★火遍全球，诸多明星纷纷实践，助你皮肤好、情绪好、精神好、老得慢、不发胖，稳定血糖、健康长寿，有效预防糖尿病、高血压、动脉硬化、心脏病等疾病

你吃的糖是你以为的4倍，80%的人不知道自己吃的食物含有多少糖，从而吃下了过量的糖。我们经常吃的食品，往往含糖量高，而维生素、蛋白质含量很少。减糖不仅可以减肥，还能助你一日三餐营养均衡，增加肌肉量和灵活度，预防生活方式病，更有养颜、抗衰老、抗疲劳等作用，对身体健康也有好处。

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不仅有各年龄段一天的糖分摄取量计算方法，还有374种用常见食物的含糖量数据、6大减糖饮食方式。如：吃主食前可以吃点沙拉、喝点汤来控制血糖；点外卖时品类多、蔬菜多、调料少是三大关键；一天的糖分摄取量应该占食物热量的40%。

★走出减糖误区及不良饮食习惯

特别讲述8个糖分过多的饮食习惯、5类减糖误区、4个错误减糖方式、10个关于减糖的疑惑与解答。谨防：主食偏多；不吃早餐，晚餐太饱；或者晚餐吃太晚；喜欢重盐或重油腻的东西；吃得太快，或者饮食时间不规律；……

★肉类、鱼贝类、蔬菜类等9类食材的含糖量与选择方式

多吃蔬菜，但“暖色系”不宜过多；水果需注意食量和食用时间；可以适当多吃肉类、豆类、鱼类，适量的油脂有益于身体；……

减糖的目的不仅是减轻体重，更是践行健康的饮食生活