轻松享受美味轻断食餐 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

作者萝瑞娜以一周两天的轻断食方式——其中五天维持正常饮食，其余两天则为午晚餐进食（中午摄取约300大卡，晚餐摄取约200大卡）成功于一个月瘦下6千克。期间，她研究食材的热量与营养成分 并且重新认识“好食物” 进而设计出本书食谱。

本书集结了拥有人气的电锅、焖烧罐、铸铁锅、平底锅、烤箱及玻璃罐料理 包括锅物、排餐、沙拉、粥饭、面食等少油健康食谱，不仅个人受益，还能为全家人养成只吃“好食物”的饮食习惯。

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作者序

我的5∶2轻断食法

认识5∶2轻断食法

我的轻断食日志

必备工具——体重计

营养师专栏了解每一项与自身相关的健康数值

营养师专栏低升糖与高膳食纤维

营养师专栏减肥小贴士

少油健康的料理方法

用厨房纸巾或喷油器上油

方便简易的料理工具

焖烧罐

电锅

烤箱

玻璃罐

不粘平底锅

铸铁平底锅

食物磅秤

如何xuan购与分装食材

食材xuan购的注意事项

采买食材的重点

采买食材后先处理分装

方便的低卡食材

自制低卡汤头

如何自制天然味精

蔬菜高汤·昆布高汤·柴鱼小鱼干高汤

味噌高汤·豆浆|鲜奶高汤·泡菜高汤

自制低卡酱汁

和风沙拉酱：日式芥末酱油口味·胡麻酱油口味

法式蜂蜜芥末酱·日式味噌芝麻酱

芒果优格酱·莎莎酱

椒麻酱·红酒醋柑橘酱

一天的好心情

从不造成身体负担的早午餐开始

油菜蛋皮墨西哥卷佐柠檬黃瓜水健康食材──油菜

熏三文鱼生菜卷健康食材──三文鱼

咖喱彩蔬欧姆蛋健康食材──咖喱

烤时蔬佐嫩炒蛋健康食材──节瓜

菠菜蘑菇烘蛋健康食材──菠菜

罗勒蘑菇火腿烘蛋盅健康食材──洋菇-蘑菇

梅酱鲜虾沙拉健康食材──北极虾

南瓜吐司手卷健康食材──卷心菜

炙烧鲜虾佐鳄梨酱烤吐司健康食材──鳄梨

胡麻豆腐温沙拉健康食材──豆腐

胡萝卜鲜果沙拉佐烤吐司健康食材──胡萝卜

夏威夷烤奶酪吐司健康食材──奶酪

香蒜罗勒奶酪烤馒头佐杏仁奶健康食材──杏仁奶

地瓜蛋沙拉健康食材──地瓜

香料蒜烤吐司佐鲔鱼时蔬沙拉健康食材──鲔鱼

美味的早午餐松饼

自制松饼粉：平日里好好享用的美味松饼

香蕉燕麦松饼健康食材──香蕉

玻璃罐沙拉

胡麻酱油鲔鱼沙拉健康食材──西洋芹

柑橘红酒醋鸡肉沙拉健康食材──鹰嘴豆

法式芥末鲔鱼沙拉健康食材──芥末

芒果优格水果沙拉

冷泡燕麦罐：苹果肉桂核桃

冷泡燕麦罐：榛果香蕉莓果

丰富美味的晚餐

锅物

豆浆火锅健康食材──豆浆

泡菜鱼片豆腐煲健康食材──泡菜

泡菜韩式辣酱豆腐锅健康食材──茼蒿

泡菜牡蛎百菇锅健康食材──牡蛎

电锅：日式综合鲜菇茶碗蒸健康食材──菇类

简餐

电锅：西班牙海鲜炖饭健康食材──藏红花

墨西哥鸡肉卷饼健康食材──甜椒

烤三文鱼佐莎莎酱健康食材──柠檬

海鲜巧达浓汤馒头盅健康食材──全麦馒头

泰式椒麻肉片盖饭健康食材──胡椒、花椒

味噌烧肉佐生菜健康食材──味噌

白花椰菜番茄炒饭健康食材──白花椰菜

泡椒纸蒸鱼片豆腐

免炸猪排佐和风金橘酱健康食材──金橘

专栏：自制免炸炸排粉

料理教室：一锅出意大利面

香辣蒜味鲜虾车轮面健康食材──辣椒

塔香番茄蛤蛎天使细面健康食材──番茄

凉拌

凉拌五行荞麦面健康食材──山葵

凉拌五色河粉健康食材──海带芽

川味凉拌大拉皮健康食材──鸡胸肉

泰式凉拌鸡丝青木瓜沙拉健康食材──青木瓜

泰式凉拌墨斗鱼水果沙拉健康食材──墨斗鱼

泰式芒果烤里脊沙拉健康食材──海藻

意式冷面沙拉健康食材──猕猴桃

免炸优格香草鸡柳沙拉健康食材──优格

法式黄芥末咖喱鸡肉沙拉健康食材──蜂蜜

晚餐一锅到底

电锅：日式酒蒸海鲜野菜

电锅：和风姜烧牛肉番茄饭健康食材──牛菲力

电锅：味噌鸡肉鲜菇炊饭健康食材──糙米

电锅：味噌三文鱼鲜菇炖饭

电锅：日式鸡肉咖喱炖饭

电锅：印度咖喱鱼片炖饭

电锅：鲜虾罗勒番茄炖饭

电锅：南瓜奶酱三文鱼炖饭

电锅：意大利肉丸蝴蝶面

汤面

荞麦煨面健康食材──荞麦

味噌拉面健康食材──竹笋

苋菜吻仔鱼面健康食材──红苋菜

焖烧罐：辣味寒天冬粉时蔬煲健康食材──韭菜

冬瓜海老蛤蛎面健康食材──冬瓜

酸菜鱼片冬粉

红曲香菇肉丝寒天冬粉健康食材──红曲

粥面

电锅：南瓜卷心菜燕麦粥

电锅：山药薏苡仁鸡肉粥健康食材──山药与薏苡仁

电锅：丝瓜海鲜燕麦粥健康食材──丝瓜

焖烧罐：芋头樱花虾香菇粥健康食材──樱花虾

焖烧罐：鸡蓉玉米胡萝卜粥健康食材──鸡胸肉

焖烧罐：紫菜蛤蛎葱花粥健康食材──紫菜

焖烧罐：四神肉片粥健康食材──四神

减肥期更需要的加油低卡点心

海苔咸饼

黑芝麻枫糖饼干

枸杞子菊花茶冻

枫糖杏仁豆腐

南瓜鲜奶酪

同场加映：紫薯豆浆奶酪

木瓜鲜奶冻

芒果凤梨优格冰沙

同场加映：香蕉豆腐冰淇淋

香料盐烤马铃薯片

养颜料理

电锅：青木瓜黃豆鸡汤

电锅：当归枸杞子米糕粥

红枣桂圆鸡汤

焖烧罐：山药红豆薏苡仁汤

黑糖玫瑰四物饮

冰糖银耳百合红枣汤

南瓜燕麦牛奶

搭配运动计划 让你健康加倍

找回马甲线 拒当“小腹婆”

挥别蝴蝶袖 自信穿无袖

雕塑小蛮腰 摆脱“游泳圈”

附录：食材热量表

萝瑞娜 目前一家五口旅居瑞典。过去是高中老师 现在是全职妈妈。喜欢和孩子一起窝厨房、发挥巧思手做布置DIY，着重与孩子一起创造生活的价值 把平淡生活点石成金。也喜欢和孩子一起旅行冒险、体验有趣新奇的事物。期许自己是餐盘上料理的设计师、餐桌风景的摄影师及品味时尚的生活家。2014年许下心愿要找回年轻时那个美好的自己，便开始了轻断食及规律运动的生活习惯 意外体会到这样健康的烹调方式 才能让家人及自己品尝到“好食物”的美好风味。曾多次受邀为报刊杂志及品牌设计食谱，作品常见于各大媒体杂志。

著作：《瑞典萝瑞娜的小厨房》、《'瑞典主妇这样做孩子不挑食》、《'没有成绩单的童年》、《'用制面机做美味面食》（合著）、《妈妈的聪明料理刊》（合著）

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书籍介绍

作者萝瑞娜以一周两天的轻断食方式——其中五天维持正常饮食，其余两天则为午晚餐进食（中午摄取约300大卡，晚餐摄取约200大卡）成功于一个月瘦下6千克。期间，她研究食材的热量与营养成分 并且重新认识“好食物” 进而设计出本书食谱。

本书集结了拥有人气的电锅、焖烧罐、铸铁锅、平底锅、烤箱及玻璃罐料理 包括锅物、排餐、沙拉、粥饭、面食等少油健康食谱，不仅个人受益，还能为全家人养成只吃“好食物”的饮食习惯。