【正版】当情绪遇见心智：应对日常情绪伤害的10种策略与方法 如何停止不开心负面情绪整理手册辩证行为疗法控制负面情绪书籍 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

在日常生活中，我们都会用自己的方式来应对压力，不让情绪压垮我们，但某些应对方式要优于另外一些。短期解决方案能够帮助回避或麻痹情绪，暂时性地缓解悲伤和愤怒，但也可能引发焦虑、抑郁、长期愤怒乃至身体健康问题。如果你正苦恼于难以抗拒的情绪，感到被不健康的模式所折磨，这本自助手册将是你的不二之选。

本书是革命性的通用治疗方案，可用于所有的情绪障碍；它阐述了七种适应不良的应对风格，并能帮助你发现哪种应对风格让你深陷于情绪痛苦的恶循环之中。你无需逐一处理诸如焦虑、愤怒、羞愧和抑郁的痛苦情绪，相反，你将会同时治疗所有情绪痛苦的根源。本手册对认知行为疗法、接受与承诺疗法和辩证行为疗法兼收并蓄，提供了高效而富有建设性地管理痛苦情绪所需的全部技巧。

全书从介绍通用疗法入手，分析了情绪的本质以及回避痛苦情绪的危害，详细介绍了10种具体的治疗方法和策略，并对复发预防给予了进一步的说明。另外，情绪调节困难量表、情绪表达记录表、内部感受情绪暴露诱导练习表等诸多形式的自测表贯穿始终，为读者们提供了直观而有效的实操练习。

第一章 通用疗法 / 001

为什么采用单一治疗方案来解决所有情绪问题 002

新研究：情绪问题的通用疗法 004

使用指南 006

如何完成学习程序 008

情绪调节困难量表（DERS） 008

第二章 情绪的本质 / 011

情绪的运转原理 012

情绪反应的组成部分 014

感情 014

情绪驱动的思考 014

身体感觉 015

情绪驱动的行为 016

审视你的情绪反应 016

用音乐来探究你的情绪 017

建立情绪觉察 019

情绪问题从何而来 019

评估你适应不良的应对策略 022

通用疗法帮助你的方式 026

第三章 回避情绪的代价 / 029

回避的类型 030

五种回避类型的影响 032

情境性回避的影响 032

认知性回避的影响 034

保护性回避的影响 036

身体性回避的影响 037

替代性回避的影响 037

评估你的回避策略 038

暴露及其益处 040

第四章 行动中的价值观 / 043

何谓价值观 044

将价值观付诸行动 044

依照价值观实现目标的具体做法 045

确认你的核心价值观 045

在行动日志中记录价值观念 049

计划承诺行动 051

应用 052

持续时间 053

第五章 正念及情绪觉察 / 055

何谓正念 056

为什么要正念 056

觉知练习的具体做法 057

内外穿梭 058

五感练习 059

呼吸专注 059

情绪的正念 061

日常活动中的正念 063

一次一件事 064

应用 064

持续时间 065

第六章 去融合 / 067

何谓去融合 068

为什么要去融合 068

心智的优势 069

心智的缺陷 069

应对心智缺陷 070

去融合具体做法 071

教学练习 071

现实生活去融合练习 076

应用 081

持续时间 084

第七章 认知弹性训练 / 085

何谓认知弹性训练 086

为什么进行认知弹性训练 088

认知弹性训练的具体做法 088

辨识负面评价的类型 089

记录思维日志 091

评估应对能力的认知弹性 095

专注于消极面的认知弹性 099

消极归因的认知弹性 104

“应该”的认知弹性 107

应用 110

持续时间 111

第八章 自我安抚 / 113

何谓自我安抚 114

为什么要自我安抚 114

什么时候不能自我安抚 115

自我安抚的具体做法 116

放松 116

感官的自我安抚技巧 120

制定放松和自我安抚计划 125

应用 126

持续时间 126

治疗中期评估练习 127

情绪调节困难量表（DERS） 127

第九章 反其道而行 / 131

何谓反其道而行 132

为什么要反其道而行 133

反其道而行的具体做法 134

情绪驱动行为 134

情绪载体 135

分解情绪表达 136

计划反其道而行 138

反其道而行 140

寻找动机 141

应用 142

持续时间 143

第十章 人际效能 / 145

何谓人际效能 146

为什么要改善人际效能 146

人际效能技巧运用的具体做法 147

专注倾听 147

理清你的感受和欲求 150

坚定请求 152

拒绝 153

实践人际交往技巧 155

应用 157

持续时间 157

第十一章 基于意象的情绪暴露 / 159

何谓基于意象的情绪暴露 160

为什么要情绪暴露 160

基于意象的情绪暴露的具体做法 161

提高情绪觉察 164

专注地观察情绪 165

练习基于意象的情绪暴露 167

应用 171

持续时间 173

第十二章 内受性情绪暴露 / 175

何谓内受性情绪暴露 176

为什么要进行内受性情绪暴露 177

内受性情绪暴露的具体做法 177

第一阶段：初始暴露 178

第二阶段：建立你的内部感受层级结构 180

第三阶段：内部感受情绪暴露诱导练习 182

日常生活中的内受性情绪暴露练习 184

应用 185

持续时间 186

第十三章 情境性情绪暴露 / 187

何谓情境性情绪暴露 188

为什么要进行情境性情绪暴露 189

情境性情绪暴露的具体做法 190

选择一个领域来展开练习 190

建立情境性情绪暴露层级结构 191

情境性情绪暴露练习 196

暴露的障碍 199

应用 200

持续时间 202

治疗后期评估练习 202

情绪调节困难量表（DERS） 203

第十四章 复发预防 / 207

了解情绪调节障碍的迹象 208

示警情绪 209

高风险情境 209

情绪驱动的行为 209

思维反刍、忧心和负面评价 209

回避和压抑 210

应对复发的具体做法 211

抑制情绪驱动行为 212

减少思维反刍、忧心和负面评价 212

避免回避 213

撰写复发预防计划 213

总结 214

马修•麦克凯，美国加州伯克利纳特研究所教授。畅销作品有《放松与减压手册》《思想与情感》《自尊》等，全球累积销量500多万册。

帕特里克·范宁，美国心理健康领域的专业作家。畅销作品有《信息》《为改变而观想》《思想与情感》《自尊》等。

帕特丽夏·苏里塔·奥纳，美国心理学博士，加州伯克利认知行为治疗诊所和伯克利纳特研究所的临床主管。

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人类无法掌握情绪，这意味着我们不能依靠意志行为来阻止或摆脱情绪。丰富的科学研究证明，压抑、麻痹或驱逐情绪的努力最终都只会是徒劳无功。我们所对抗的将会持续存在。我们对感情的压抑，只会令它们存在更长时间，且往往会转化为慢性的情绪障碍。

情绪的运转原理

负面情绪是出差错或有威胁的信号，它们驱使我们去解决问题。焦虑促使我们去回避危险情景；愤怒激励我们去对抗威胁、破坏和伤害；悲伤顾虑我们放慢脚步，抽离群体，去寻找静谧的时间来处理损失，或者在失败后重新审视自身的努力，羞耻要求我们遮蔽或停止可能招致不认同的行为。

情绪有四个组成部分，情感、情绪驱动的思考、身体感觉以及情绪驱动的行为。

感情形成于大脑的边缘系统，并产生心理学家所为的驱动状态（drive state）采取某种行动的冲动，如退却、逃避或攻击。负面情绪造成苦痛和失衡之感—觉得事态不对，需要修正。

情绪驱动思考

情绪反应的第二个部分发生于认知层面；思考我们发觉自己置身的情景，或者情绪本身。情绪反应期间的思考往往会落入两类范畴:预测和批判。预测是为了企图窥视未来，以了解潜在那里的危险、预测性的思考通常会涉及“假如”的问题。批判可以指向自身或他人。指向自身时，批判性想法会导致悲伤和沮丧。指向他人时，会激起愤怒。

每一种情绪都包含生理部分，情绪在身体内被感知。焦虑提升了的心率，加速了你的呼吸，可以令你出汗，颤抖和绷紧肌肉。抑郁产生了沉重、迟钝和疲惫的感觉。愤怒导致发热的感觉，在您准备战斗时，还会伴有手臂和腿部的紧张，羞愧会造成脸红、虚弱，有时候几乎是瘫痪的感觉。

情绪驱动的行为可以帮助你短期内应对棘手的事物，倘若习惯了运用他们，他们就在情绪障碍中发挥重大作用。

归咎于压力、创伤、早期教育、人际冲突、生理激素和遗传因素。我们应对情绪的行为也为情绪障碍付更大的责任。每个人都学会了利用一整套应对策略来处理生活的压力，以减少痛苦。有些应对策略比另外一些行之有效，而有些应对策略于长期福祉的影响则绝对是灾难性的。

存在七种适应不良的策略，分别为：经验性回避、思维反刍、情绪伪装、短期焦点、应对固执、敌意或攻击、负面评价。

书籍介绍

在日常生活中，我们都会用自己的方式来应对压力，不让情绪压垮我们，但某些应对方式要优于另外一些。短期解决方案能够帮助回避或麻痹情绪，暂时性地缓解悲伤和愤怒，但也可能引发焦虑、抑郁、长期愤怒乃至身体健康问题。如果你正苦恼于难以抗拒的情绪，感到被不健康的模式所折磨，这本自助手册将是你的不二之选。

本书是革命性的通用治疗方案，可用于所有的情绪障碍；它阐述了七种适应不良的应对风格，并能帮助你发现哪种应对风格让你深陷于情绪痛苦的恶循环之中。你无需逐一处理诸如焦虑、愤怒、羞愧和抑郁的痛苦情绪，相反，你将会同时治疗所有情绪痛苦的根源。本手册对认知行为疗法、接受与承诺疗法和辩证行为疗法兼收并蓄，提供了高效而富有建设性地管理痛苦情绪所需的全部技巧。

全书从介绍通用疗法入手，分析了情绪的本质以及回避痛苦情绪的危害，详细介绍了10种具体的治疗方法和策略，并对复发预防给予了进一步的说明。另外，情绪调节困难量表、情绪表达记录表、内部感受情绪暴露诱导练习表等诸多形式的自测表贯穿始终，为读者们提供了直观而有效的实操练习。