施瓦辛格健身全书 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。

作为全球最成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧：

1.这里的健身知识是最系统、科学并且最有效的，可以在最短的时间内，最大限度地强化、塑造你身上的每一块肌肉。

2.无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。

3.书中关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持最佳的活力。

4. 如何预防、处理运动中的受伤？这里有最权威的建议。

5. 书中有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。

6. 打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。

7. 当然，在书中各处，阿诺德都会给你独有的灵感和动力。

无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的顶峰状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。做最好的自己——绝不仅仅在身体上！

前言

第一部分 健身入门

第一章 演变和历史 2

健美比赛的开始 5

40年代及50年代的健美比赛 7

60年代的健美比赛 9

70年代的健美比赛 12

《举重》 17

80年代和90年代的健美比赛 17

健身运动的飞速发展 19

“阿诺德健身周末” 20

健身运动的职业化 21

乔•韦德 21

现代训练的演变 23

健身运动的未来 24

女子健身与健美 25

第二章 健身基础知识 28

渐进的过程 28

举重、阻力训练和健身 29

有氧运动与肌肉清晰度 34

运动员的健身 35

重量训练与健康 41

第三章 训练体验 43

所想即所得 43

泵感 45

训练强度 46

肌肉疼痛和肌肉酸痛 47

障碍与挫败 49

训练伙伴 51

安排训练日程 53

女性健身 55

第四章 健身场所 57

健身房“大爆炸” 57

在健身房里要看什么 58

环境与氛围 58

普通健身者如何选择健身房 60

在家训练 61

第五章 开始训练 63

进步快的人和进步慢的人 65

自由重量还是组合器械—关于重力 67

鞋子 68

手套 69

腕带 69

腰带 69

护肘和护膝 71

练颈帽 71

倒吊鞋 72

训练日志 72

健身与孩子 73

起步较晚 74

关于健美比赛 74

第二部分 训练计划

第一章 基础训练原则 82

个体的需求 82

循序渐进 83

反复 84

练到力竭 84

练习组 86

动作的幅度 87

肌肉收缩的质量 87

热身 88

强力训练 89

“重磅日” 91

训练过度与恢复 92

组间休息 93

呼吸 94

拉伸 94

拉伸练习 96

站姿侧弯 96 站姿前弯 96 腘绳肌拉伸练习 97

弓步压腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿内侧拉伸练习 100

股四头肌拉伸练习 100 跨栏式伸展 101

脊柱扭转练习 101 悬垂拉伸练习 102

第二章 了解你的身体类型 103

认识你的体型 105

新陈代谢和肌肉生长 108

外胚型训练 108

中胚型训练 109

内胚型训练 109

身体成分测试 110

第三章 基础训练计划 112

分化训练 112

基本的肌肉群 113

组织你的训练 114

休息和恢复 117

何时训练 117

训练计划•阶段1 118

训练计划•阶段2 120

第四章 高级训练原则 122

增加训练强度 122

强度技巧 123

强力训练原则 126

学习使用高级训练原则 132

第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134

何时开始高级训练 135

"高组数"训练 136

双分化训练 137

高级训练计划 139

两阶段高级计划 139

训练计划•阶段1 140

训练计划•阶段2 142

达到极限 144

变更训练计划 144

弱点训练 146

训练弱区 147

第六章 参赛训练计划 151

塑造参赛体形 151

对于变小的恐惧 153

参赛训练的基本元素 154

依靠你的训练伙伴 155

训练量 155

选择练习动作 156

分化训练 156

参赛训练计划 158

个性化训练计划 160

肌肉分离度 160

发达度和清晰度：分析你的进步 161

户外训练 162

第七章 精神高于一切 164

大目标和小目标 166

从失败中学习 167

肌肉抑制 167

动机最大化 168

冲破障碍 169

健身如何影响精神 170

第三部分 身体部位练习

肩部 177

肩部的肌肉 177

观察肩部 178

训练三角肌 182

基础训练计划 182

高级训练计划 183

参赛训练计划 183

训练斜方肌 184

弱点训练 185

肩部练习 190

杠铃推举 190 颈后推举 191 提铃上举 192

借力推举 193 器械推举 194 哑铃推举 195

阿诺德推举 196 站姿侧平举 197

拉力器单臂交叉侧平拉 198 拉力器单臂侧平拉 199

坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200

反握哑铃过顶侧平举 201 器械侧平举 201

哑铃前平举 202 坐姿俯身哑铃侧平举 203

站姿俯身哑铃侧平举 204 俯身拉力器侧平拉 205

侧卧侧平举 206

斜方肌练习 207

直立划船 207 大重量的直立划船 208 哑铃耸肩 209

杠铃耸肩 209

胸部 210

胸部的肌肉 210

完全发达的胸部 211

训练胸部 214

基础训练计划和高级训练计划 215

参赛训练计划 216

弱点训练 217

强力训练 222

前锯肌 222

训练前锯肌 223

胸部练习 224

仰卧杠铃推举 224 上斜杠铃推举 226 器械推举 227

仰卧哑铃推举 228 下斜哑铃推举 228

上斜哑铃推举 229 哑铃飞鸟 230 上斜哑铃飞鸟 231

器械飞鸟 231 站姿拉力器夹胸 232

前倾拉力器夹胸 233 仰卧拉力器夹胸 233

双杠屈臂撑 234 仰卧直臂上拉 235 器械上拉 235

绳索下拉 236 单臂拉力器下拉 237 窄握引体向上 237

悬垂前锯肌卷腹 238 悬垂哑铃划船 238

背部 239

背部的肌肉 239

训练背部 240

背部肌肉的功能 244

设计背部训练计划 245

弱点训练 245

拉伸和紧缩 248

背部练习 249

宽握颈后引体向上 249 宽握正面引体向上（可选） 250

窄握引体向上 250 背阔肌器械下拉 251

窄握或中等握距下拉 251 俯身杠铃划船 252

俯身哑铃划船 254 T杠划船 255 单臂哑铃划船 256

单臂拉力器划船 257 坐姿拉力器划船 258

器械划船 258 屈臂杠铃上拉 259 器械上拉 259

硬拉 260 负重体前屈 262 俯卧挺身 262

臂部 263

臂部的肌肉 263

训练臂部 264

完美的臂部 267

训练肱二头肌 268

借力弯举 272

基础训练计划 272

高级训练计划 273

参赛训练计划 273

弱点训练 274

训练肱三头肌 281

基础训练计划和高级训练计划 282

参赛训练计划 283

弱点训练 284

训练前臂 287

基础训练计划 288

高级训练计划 289

参赛训练计划 289

弱点训练 290

臂部练习—肱二头肌 292

站姿杠铃弯举 292 臂托板弯举（可选） 294

借力弯举 294 斜托弯举 295 三部弯举（21响礼炮） 297

上斜哑铃弯举 298 坐姿哑铃弯举 299

锤击式弯举（可选） 299 交替哑铃弯举 300

集中弯举 301 仰卧哑铃弯举 302 双手拉力器弯举 303

斜托拉力器弯举（可选） 303 反握弯举 304

反握斜托弯举 304 肱二头肌训练器 305 器械弯举 305

臂部练习—肱三头肌 306

拉力器下压 306 单臂拉力器反握下压 308

坐姿臂屈伸 308 站姿臂屈伸 309 仰卧臂屈伸 310

仰卧哑铃臂屈伸 312 仰卧交叉臂屈伸（可选） 312

俯身臂屈伸 313 单臂臂屈伸 314 屈臂撑 315

背后屈臂撑 316 固定杠臂屈伸 316

臂部练习—前臂 317

杠铃腕弯举 317 单臂哑铃腕弯举 318 背后腕弯举 319

反握杠铃腕弯举 320 反握哑铃腕弯举 320

反握杠铃弯举 321 反握斜托杠铃弯举 322

反握器械弯举 323 单臂反握拉力器弯举 324

大腿 325

大腿的肌肉 325

大腿训练的重要性 327

腿部训练的要求 328

训练股四头肌 330

训练腘绳肌 332

基础训练计划和高级训练计划 333

参赛训练计划 334

紧缩和拉伸 336

弱点训练 338

大腿练习 340

深蹲 340 大重量深蹲 341 半深蹲 341

器械深蹲 342 肩前深蹲 344 挺髋深蹲 345

腿举 346 腿举的变式 346 哈克深蹲 347 弓步 348

腿屈伸 349 腿弯举 350 站姿腿弯举 350 直腿硬拉 351

小腿 352

小腿的肌肉 352

训练小腿 353

拉伸小腿 355

基础训练计划 355

高级和参赛训练计划 356

弱点训练 358

小腿练习 362

站姿提踵 362 屈腿训练器提踵 364 坐姿提踵 365

骑驴提踵 365 单腿提踵 366 反向提踵 367

腹部 368

腹部的肌肉 368

训练腹部 369

局部减肥 370

针对腹部的练习 371

腹外斜肌练习 372

前锯肌和肋间肌 373

基础训练计划 373

高级训练计划 374

参赛训练计划 374

弱点训练 375

腹部练习 376

卷腹 376 转体卷腹 376 反向卷腹 377

悬垂卷腹 378 器械卷腹 379 垂直凳卷腹 380

拉力器卷腹 380 罗马椅卷腹 381 坐姿屈膝上举 381

坐姿转体 382 俯身转体 382 抬腿 383

仰卧抬腿 383 仰卧屈膝抬腿 384 上斜屈膝抬腿 384

垂直凳屈膝抬腿 385 悬挂抬腿 385 悬垂转体抬腿 386

额外的抬腿练习 386 侧卧侧抬腿 387 屈膝侧抬腿 387

侧卧前踢腿 387 跪姿后踢腿 388 背后剪腿 388

完全吸腹 389

第四部分 健康 营养 饮食

第一章 营养和饮食 392

健身的特殊要求 393

基础营养物 394

蛋白质 395

碳水化合物 399

脂肪 401

水 403

维生素 404

矿物质 408

食物中的能量 411

代谢率 411

健身训练与热量消耗 412

“假”能量 413

营养底线 414

平衡饮食 415

糖原的重要性 416

酮症 416

吃和训练 417

吃的频率 418

第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪 419

身体的成分 419

身体成分的影响因素 420

饮食和体型 421

年龄和体内脂肪 421

热量消耗 422

饮食的质量 422

制造“需求” 423

要做多少有氧运动？ 423

通过饮食增长肌肉 424

增长肌肉的饮食计划 425

参考饮食计划 426

高蛋白质、高热量饮料 428

怎样减肥 430

酮症 432

蛋白质的推荐饮食来源 432

碳水化合物的推荐饮食来源 433

减肥饮食的规则总结 434

查看标签 434

第三章 参赛饮食计划 436

控制体重、塑造身材 437

全部记下来 438

在吃，正在吃，还是在吃 439

营养匮乏 439

代谢率下降 440

测量身体的变化 440

开始行动：提前12周 442

酮症测试 442

不要做太多有氧运动 443

关于药物 443

药物和体育 445

使用类固醇的副作用 446

利尿剂 448

生长激素 448

健美比赛与药物检测 448

超级补剂 449

赛前最后一周 454

“虚空” 455

“充碳” 455

减掉水分 456

训练、造型和饮食 458

赛前一晚 459

比赛当天早上 459

在预赛和晚间比赛之间 459

比赛之后 460

第四章 受伤及处理 461

专业知识 462

肌肉和肌腱 462

关节与韧带 465

实践内容 468

小腿 468

膝部 468

大腿 469

腹股沟 469

下腹 470

下背 470

上背 471

肩部 471

胸肌 472

肱二头肌 472

肱三头肌 472

肘部 473

前臂 473

受伤时的训练 473

天气寒冷时的训练 474

简要总结 475

肌肉僵硬、酸痛以及损伤 475

关节疼痛及其他关节问题 475

饮食填充 476

要注意的是：脱水 476

我的免疫系统怎么了？ 476

最后的补充 476

阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔最多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视巨星，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

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就我经验而言，那些需要克制的人，迟早是要出人头地的。

自律对健身来说至关重要，还有专注地能力、给自己设定目标的能力以及清楚前进路上障碍的能力，也同样重要。健身的要求很多，但是健身能给你更多。

我所见过的所有健身者，无不在健身运动中提高了自尊、自信，享受到了人生的乐趣。

人的自我价值需要尽可能建立在真实之上。你不止应该“相信”自己，还要能让自己朝向真实的成就前进。对于那些年轻人来说——当然对所有人都一样——训练精神、提升能力、练就真实强壮的体魄是最能实际提升自尊心的。当你拥有一副非常棒的身体并为之骄傲时，那并不算“自负”；所谓的“自负”是指你想要人们称赞你并不真正具有的优点。

健身会改变你。它会使你自我感觉良好，它改变人们对你的态度，健身是对任何人敞开的大路——不论你是男人、女人还是孩子，都可以通过适当的训练增强体质。同时提升自信。

对我来说，健身是接触现实的最好方法。当你在训练时，手中冰冷的铁家伙就是现实——你能举起它。抑或不能举起。如果训练得当，你取得进步，收到一些实效；训练不得当，你的进步微乎其微，甚至几乎没有。这是昭然的事实，你无法掩盖，必须直面。

人类的身体不是设计来长久坐着的，它是用来捕杀剑齿虎或者一天步行40英里的。如果我们不能在身体上找到一个宣泄的出口，紧张和不安会在我们体内郁积。我们的身体会对微小的挫折作出像在生死危局中一样的反应——“战或逃”的机制出了问题——肾上腺素在我们的体内泛滥，我们的血压飞升。一般性运动尤其是健身给了我们一个宣泄的出口，让我们释放压力，满足身体对刺激活动的需求。

许多犯人都因为自我评价太差而忍受内心的折磨，他们感到自己是这个世界上多余的人，没有人重视，亦无人怜爱，他们感到自己在生活中被忽视，甚至早在锒铛入狱之前，他们就缚于经济的枷锁，受到社会的排斥。许多这样的人一生都在抱怨别人，认为自己的错误是他人之过，为不断给自己带来麻烦的行为找...

如果饮食中富含饱和脂肪酸，就容易引起血液中胆固醇含量的增高。因此，营养学家建议，应保证饮食中摄入的2/3的脂肪都是不饱和脂肪酸。

含饱和脂肪酸的事务有：牛肉 鸡肉 羊肉 猪肉 水生贝类 蛋黄 植物起酥油 奶油 牛奶 奶酪 黄油 巧克力 猪油

含不饱和脂肪酸的食物：鳄梨 橄榄果和橄榄油 腰果 花生、花生油和花生酱

含多不饱和脂肪酸的食物：杏仁 玉米油 棉籽油 鱼肉 人造黄油（普通的）蛋黄酱 美洲山核桃 葵花籽油 胡桃 大豆油 红花籽油

在你开始之前，用相机从四面对你的身体拍照，并记下一些重要的测量数据——脖围、胸围、二头肌尺寸、前臂尺寸、手腕的尺寸、腰围、大腿的尺寸、小腿的尺寸，还有你的体重。

我还建议你写训练日志。写一份契合你目标的训练计划，注明每个动作的组数、使用的重量等，这样在将来的任何时间你都可以查阅到自己进行了哪些训练，并和你实际取得的进步做对比。

记住！你进步的速度并不是最重要的，最重要的是你能走多远。尤其在健美比赛中，评委不会指着台上的选手说：“这名选手训练了8年，另外一名只训练了3年，所以后者胜出！”这是绝对不可能的。你的进步速度是被你的基因限定的，但最终的结果则要看你的投入和毅力——那才是最重要的。

强迫肌肉去克服重力，协调和平衡铁块的重量，可以让它获得轻重量、高次数的训练给不了的块头和质量。在进行大肌肉群、自由重量的练习——比如深蹲、硬拉，你需要同时使用和协调大量的主要肌肉群——时，身体中的睾酮会增加（有助于合成代谢）。

书籍介绍

所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。

作为全球最成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧：

1.这里的健身知识是最系统、科学并且最有效的，可以在最短的时间内，最大限度地强化、塑造你身上的每一块肌肉。

2.无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。

3.书中关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持最佳的活力。

4. 如何预防、处理运动中的受伤？这里有最权威的建议。

5. 书中有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。

6. 打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。

7. 当然，在书中各处，阿诺德都会给你独有的灵感和动力。

无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的顶峰状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。做最好的自己——绝不仅仅在身体上！