普拉提训练全书 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

《普拉提训练全书》由在世界普拉提领域享有盛誉的普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹创作。本书凝聚了瑞尔30多年的普拉提教学经验，既有普拉提训练的基础理论，包括呼吸、运动解剖学及生理、人体姿态和身体排列等，又有从入门、初级、中级到高 级的253个练习动作和3套训练计划，涵盖8大常见的普拉提器械，适合任何水平的普拉提练习者和教练阅读。

序 v

前言 vii

致谢 ix

简介 xi

1 改善身心健康

2 排列、姿态及动作

3 强大的普拉提练习

4 垫上练习

5 普拉提重组训练床

6 卡迪拉克床

7 稳踏椅

8 普拉提桶

9 组合架

10 普拉提臂椅

11 普拉提圈

12 训练计划案例

瑞尔·艾萨考维兹（Rael Isacowitz） 杰出的普拉提实践者、教师。拥有超过30年的普拉提实践经验，以色列温盖特学院教育学士，英国赛瑞大学舞蹈艺术硕士。 瑞尔已经掌握了普拉提各个级别的项目，1989年创办了人体艺术与科学国际（BASI Pilates），现已发展成为世界上主流的普拉提教育机构，目前在全世界超过30个国家、100多个地区开设普拉提课程。

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普拉提涵盖意识、平衡、控制、效率与协调等多方面，它更深层的作用是将这些方面与身体和意识结合起来，并利用身体刺激增强大脑功能。其本质在于：

1.身体、意识和精神的完全统一——专注感受；

2.将所有的潜意识法动与自然的内在节奏相联系——即将动作练习转变成潜意识，形成肌肉记忆；

3.在日常中观察动物形态向它们学习~猫、狗之类的小动物～像cat and cow这种动作就是来自动物。

十项运动准则：

1.意识清醒——运动全程保持清醒意识和专注力，避免外部环境干扰，感知每一个动作；

2.达到平衡——各个身体部位以及身体、意识和精神的平衡；

3.正确的呼吸——不论吸气或呼气，腹部肌肉全程收缩，吸气时注重胸腔的横向与后侧扩张（横向呼吸），呼气膈肌回弹放松程穹隆形，胸腔容积缩小，肺内压增大。（腹式呼吸/膈式呼吸可作日常呼吸，胸式呼吸用于训练更为理想）

4.高度专注力——意识和动作间的桥梁——准备开始练习时，建议先构建一遍重要信息：需要使用哪些肌肉，如何排列身体以及选择哪种呼吸方式，专注特定肌群用心感受有助于准确锻炼。同时避免过份专注增加压力造成肌肉紧张或呼吸受限；

5.找到身体中心——女性的重心大致位于第一和第二骶段前方，大约在骨盆的中间区域；男性的重心相对较高，肚脐相对的位置。身体重心也是所谓“能量工厂”，即一切动作的源泉。

6.获得控制力——通过不断地深入联系，将前述所有准则融合在一起，融入身体；

7.高效——训练时集中且定向——专注于重点区域，其他部位保持平静放松，越难越要注意意识放松。后续在训练之外的日常身活中，自主且有意识地注意身体运动方式，保持和运用在运动中习得的“专注”与“放松”。

8.流畅——即肌肉募集和关节活动的最佳时点——当肌肉募集正确且精准，同时结合顺畅的呼吸与内在节奏，达到流畅。

9.精准度——回顾第1项原则：意识，其次是专注力和控制,清晰洞查身体，达成对某个肌肉或...

肌肉骨骼结构：

骨骼作用如同杠杆，而肌肉则是缆绳，骨骼与肌肉相互配合让身体向特定的方向移动。正确的骨骼与肌肉排列是成功达到训练目标的第一步，为了实现高效运动，必须同时兼顾到骨骼和肌肉系统（包括所有骨骼和软组织——肌肉、肌腱、韧带、筋膜和软骨）。例如，如果髌骨失去正确的排列，会影响到关节功能，跑步啥的；

脊柱：

脊柱由24块椎骨和9块融合椎骨构成（数字可能不同），脊椎的活动性由每个椎间关节活动组成。在脊柱运动中让所有椎间关节都能充份运动比只运动一两个椎关节要好，因为后者可能会导致局部负荷过量。骨盆和腰椎区域即普拉提中的所指的“能量中心”，即“核心”，是所有运动的根源所在。

骨盆：

利用凯格尔运动（收缩、保持和放松骨盆底肌）加强骨盆底肌。骨盆底肌能支撑我们的内部脏器，并为孕期提供更多支撑。加强锻炼骨盆底部位置，特别是尾骨肌，会影响到骶骨的位置，有可能会缓解或预防下背痛。——骨盆底肌是核心肌能健康的基础。

骨盆作为人体上半部份和下半部份、下肢与躯干之间的桥梁，无论是日常还是运动中、或坐在桌前，正确的骨盆排列都极为重要。要拥有理想的排列和身体姿态，平衡发展骨盆周围的肌肉则是基本要素。

“能量工厂”：

有些肌肉对于塑造稳定且有弹性的核心有着重要作用，这些肌肉即是骨盆和躯干的深层肌肉，和深层肌肉相比，表层肌肉有时会过度发达或锻炼过多，因此而忽略了核心的稳定和强健。

需要注意的是，肌肉体积增大并不意味着功能增强，就像大树的稳定靠的不是树皮。背伸肌群和腹肌是躯干功能的关键，背伸肌群和腹肌都有多层肌肉，其中腹横肌和多裂肌对身体稳定起到了重要作用。

腹肌和背伸肌群，加上膈肌和骨盆底肌，形成圆柱形的肌肉支撑，这结构被普拉提称为内部支撑系统，即“能量工厂”，亦称“核心”。

腹部肌群包括了腹直肌、腹外斜肌和腹橫肌。背部最大的表层肌肉竖脊肌沿着脊柱纵向覆盖，而背部深层肌肉多裂肌、棘间肌即链接椎体与椎体...

垫上练习开始准备：

1. 仰卧，手臂放身体两侧，脊柱轻贴垫上。屈膝，双脚 平分与髋骨同宽。

2.放松足、背、颈部；

3.启动大腿内收肌群，防腿部过度分开；

4.想象骨盆漂浮着、没有任何压力；

5.想象脊柱被拉长、放松背部肌肉；

6.手指朝脚跟延申，肩胛骨微微下滑；

7.颈部拉长，感觉头顶向身体反方向延伸；

8.放松面部肌肉；

9.此时专注呼吸，感觉胸部在垫上横向扩张；

10.让意识达到最末端的肌纤维；

11.启动内部支撑系统；

书籍介绍

《普拉提训练全书》由在世界普拉提领域享有盛誉的普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹创作。本书凝聚了瑞尔30多年的普拉提教学经验，既有普拉提训练的基础理论，包括呼吸、运动解剖学及生理、人体姿态和身体排列等，又有从入门、初级、中级到高 级的253个练习动作和3套训练计划，涵盖8大常见的普拉提器械，适合任何水平的普拉提练习者和教练阅读。