断食：预防和逆转疾病的营养科学革命（当当独家赠实践手册） pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

知名内科医生、断食专家及营养师安德烈亚斯·米哈尔森教授通过这本书向读者提供了真正让人长寿、健康、远离疾病的方案——将饮食与断食结合起来。米哈尔森教授在本书中系统介绍了人类进化与断食的关系、消化系统和新陈代谢系统的工作机制以及人体必需的营养素，深度剖析断食的机制以及人体各个器官在断食作用下发生的神奇变化，并在此基础上全方位循证详解治疗性断食和间歇性断食两大饮食方案。治疗性断食能真正让饮食发挥医疗级功效，从根源激活细胞自噬及修复过程，重启身体节律，构筑免疫屏障，激活人体自愈力，启动长寿机制，让人终身远离20多种慢性疾病；而更为日常的间歇性断食则具有减脂与调节激素、促进糖与脂肪的新陈代谢过程、让人获得能量、治愈人体微生物、调节情绪与心情等功效。作者结合多年临床及功能医学经验，对每项疾病提出了针对性的营养及饮食建议。内附自我测试题，让每个人都能找到最适合自己的饮食方案。

Part 1 第一部分 进化、胃肠道与新陈代谢 / 1

人类的营养发展史与对营养的误解

● 重启自然健康的生活方式 / 2

● 根植于文化中的断食 / 10

● 胃肠道——营养素进入细胞的通道 / 15

Part 2 第二部分 吃得更好，活得更健康 / 26

对饮食的新认识

● 世界上最健康的地方 / 27

● 营养素和食物 / 43

● 哪些是健康的脂肪？ / 44

● 摄入多少蛋白质最健康？ / 56

● 碳水化合物是好是坏？ / 78

● 饮食为药，我的超级食物 / 93

● 选对食物，轻松断食，健康长寿 / 122

Part 3 第三部分 轻松断食，健康长寿 / 123

治疗性断食与间歇性断食

● 为什么断食很重要？ / 124

● 几种重要的治疗性断食法 / 136

● 治疗性断食的治疗功效与预防功效 / 140

● 治疗性断食的其他功效 / 155

● 治疗性断食的实用方案 / 163

● 间歇性断食——每日理想断食方案 / 179

● 间歇性断食的治疗功效与预防功效 / 193

● 间歇性断食的实用方案 / 200

● 治疗性断食与间歇性断食的成功案例 / 208

Part 4 第四部分 通过断食疗法治疗疾病 / 215

使你恢复健康的治疗方案

● 肥胖 / 217

● 高血压 / 221

● 1 型糖尿病、2 型糖尿病和脂肪肝 / 225

● 动脉粥样硬化、心肌梗死和脑卒中 / 231

● 肾病 / 234

● 关节炎 / 237

● 类风湿性关节炎 / 241

● 肠易激综合征 / 244

● 炎性肠病 / 249

● 皮肤病 / 250

● 过敏与哮喘 / 255

● 偏头痛 / 257

● 抑郁症 / 260

● 神经系统疾病 / 262

● 癌症 / 268

● 老年病学研究中的新发现 / 272

结 语 / 275

参考文献 / 276

致 谢 / 285

安德烈亚斯·米哈尔森教授是国际知名的内科医生、断食专家及营养师。德国柏林伊曼努尔医院自然疗法科主任医师、德国柏林夏里特医学院（欧洲最大的医学中心）临床医学教授，该医学院培养了德国半数诺贝尔奖得主。主要研究方向为营养医学、断食康复和身心疗法，在顶级医学杂志上发表了200多篇学术论文，并与斯坦福大学、哈佛大学、南加利福尼亚大学、妙佑医疗国际和许多其他机构进行合作。全球畅销书作者，出版了多部功能康复医学和辅助治疗方面的著作，这些著作被翻译成20多种语言在全球出版发行。

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其他含单不饱和脂肪酸的食物还有菜籽油、花生油、牛油果。坚果也是很好的单不饱和脂肪酸来源，最健康的吃法是吃坚果泥，原料可以选择杏仁、榛子仁、腰果仁、巴西坚果仁或核桃仁。我总是在餐桌上或抽屉里放着混合坚果，当然，它们是不加盐的。

多不饱和脂肪酸对心脏和血管具有很好的保护作用。最具代表性的多不饱和脂肪酸是”欧米伽-3脂肪酸和欧米伽6脂肪酸，它们是根据化学结构式中碳碳双键的位置命名的。

w-3脂肪酸亚麻籽、核桃、亚麻籽油、菜籽油、大豆油、小麦胚芽油、绿叶蔬菜都含有大量中链欧米伽-3脂肪酸。如a-亚麻酸（ALA）。长链欧米伽-3脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）常见于海产品中。它们也被称为“海洋ω-3脂肪酸”。鲭鱼、鲱鱼等海鱼中EPA和DHA的含量特别高，EPA和DHA都来自鱼的食物一藻类。

很少有人知道，乳制品和草饲动物的肉中也有丰富的ω-3脂肪酸。EPA可以减小心肌梗死和高血压的患病风险，还有抗炎作用（可治疗风湿病）。DHA对大脑有保护作用，能预防阿尔茨海默病，还能促进儿童和青少年的大脑发育。在美国，孕妇经常服用ω-3脂肪酸补剂。

w-6脂防酸

细一6脂防酸多存在于家庭自制的食用油以及市面上售卖的葵花籽油、天米胚芽油和红花籽油中。芝麻油也富含这种多不胞和脂肪酸，并且含有多种抗氧化剂，研究表明，抗氧化剂可以降低血脂水平。这类食用油也很适合煎炸。我在烹饪所有的亚洲菜时，几平都使用芝麻油、最后我还会在菜上再撒上烘烤过的芝麻。

反式脂肪酸

有一种化学结构特殊的不饱和脂防酸，即反式脂肪酸。反式脂肪酸天然存在于油脂中，也会在食品加工过程中形成。液态的食用油可以转化为可涂抹的较硬的固态食用油，如人造黄油，这就是为什么它也被称为“硬化油脂”。反式脂肪酸是脂肪酸中的“坏孩子“，它会大量增加体内低密度脂蛋白胆固醇和甘油三脂的水平，还会加重体内炎症，引发胰岛素抵抗，并增大患心血管疾病和癌症的风险。

我建议，你应当避免食用薯片、油炸饼圈、甜甜圈和蛋糕等加工食品。

蛋白质对人体细胞有着非常重要的意义，这一点毫无疑义，同时它也是构成人体很多器官和组织（如心脏、大脑、肌肉、皮肤和头发）的重要成分。此外，大部分酶、激素和抗体都是蛋白质。蛋白质这种宏量元素比碳水化合物或脂肪复杂得多。简单来说，碳水化合物和脂肪主要作为能量来源，而蛋白质则执行更复杂的任务。

氨基酸是蛋白质的基本组成单位。人体内有很多种蛋白质，但它们都是由20种氨基酸构成的。一种蛋白质最多可由1000多个氨基酸构成。其中，有8种氨基酸（缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸）是必需氨基酸。曾经，人们认为人体只能通过食物来摄取必需氨基酸。然而，研究发现，人体能够自行合成部分必需氨基酸，但合成速度不能满足人体的需求。

蛋白质能快速减轻体重

蛋白质的摄入不会引起血糖水平升高，因此在摄入蛋白质后、胰腺不会分泌胰岛素。当胰岛素水平较低时，人体会“燃烧”脂肪，所以如果饮食中蛋白质的含量高，而脂肪和碳水化合物的含量低，那么这样的饮食的确可以起到减肥的作用。

蛋白质的含量若达到30%以上，会对减肥有奇效。实行这种饮食法的确可以在短期内迅速减轻体重。实行一段时间的高蛋白饮食法后，脂肪肝的症状也能得到缓解。然而，长远来看，饮食中蛋白质的含量一直很高对健康是不利的。

编辑推荐

基于诺贝尔奖前沿研究成果、全球五强医院临床医学实证

首次公开治疗性断食方案

覆盖市面所有间歇性断食方案，提供自测题

有效逆转和预防二十多种常见疾病，让断食发挥医疗功效

多个国家及地区引进，全球出版

书摘插图

媒体评论

我认为，安德烈亚斯·米哈尔森教授是最好的自然医学医生之一。他的疗法基于扎实的科学研究和丰富的临床经验。在治疗性断食领域，他所在的德国柏林夏里特医学院是世界上最负盛名、历史最为悠久的医学中心之一，该医学院在对高血压、糖尿病、多发性硬化症和癌症等疾病的常规治疗方面和新科学医疗方面处于世界领先水平。

——瓦尔特·隆哥

美国南加利福尼亚大学长寿研究所所长

意大利IFOM研究所（欧洲三大肿瘤研究所之一)长寿与癌症项目主任

“模拟断食之父”

《长寿饮食》( The longevity diet)作者

米哈尔森教授是自然疗法的国际顶尖专家，他在本书中将他的知识分享给所有人。

——韦恩·乔纳斯

美国萨穆利综合健康计划执行董事

美国乔治敦大学全科医学教授

《如何治愈》( How healing works)作者

米哈尔森博士拥有无可挑剔的医学资质，30多年来他已经使成千上万的患者恢复了健康。

——洛伦佐·科恩美国著名心理学家

美国得克萨斯大学安德森癌症中心( MDACC)行为科学科教授

《抗癌生活》(Anticancer life)作者

柏林夏里特医学院临床医学教授米哈尔森博士阐述了断食与健康饮食相结合如何帮助人们控制慢性病并延长寿命的科学依据。

——出版商周刊

关于营养与节食的书很多,如此科学的很少。米哈尔森博士这本就是。作者用独特,专业,权威的描述向我们介绍了一种以素食饮食为主的营养理念,还提供了极易在日常生活中操作的饮食方案。

——Kolibri网站

通俗易懂,告诉大家如何通过营养与饮食预防甚至治愈很多慢性病。

——德国营养协会

正确的饮食就是最好的治疗。高血压、风湿、皮肤病、失眠....这样吃就好了!

——德国图片报

前言

我在德国柏林的伊曼努尔医院自然疗法科任主任医生迄今已经有十多年了，同时我也是柏林夏里特医学院自然疗法科的临床医学教授。

饮食对我和我的家庭至关重要。我的父亲是一名推崇自然疗法的医生，受父亲以及后来我所接受的教育的影响，我一直深信健康的饮食是医学的一部分，但我以前并没有进行健康的饮食。在我还是助理医生，需要频繁地在急诊室或消防站值夜班、忙碌于急救出诊任务的那段时间里，我会毫无节制地吃快餐、甜食等“垃圾食品”，甚至还吸烟。蔬菜很少出现在我的食谱中，因为我必须快速进食，只需填饱肚子即可。很快麻烦就来了。30 岁那年，参加医院内部的体检时，我被查出患有高血压和高血脂。当时，一位同事建议我调整生活方式。我听从了他的建议。之后，在每日的问诊中，我注意到许多患者都患有心肌梗死或脑卒中，这有可能是他们不健康的生活方式所致。我意识到，研究如何通过正确的饮食预防疾病才是重中之重。我开始尝试进行地中海饮食，并且戒了烟。半年后，我的血压、胆固醇水平和甘油三酯水平又恢复了正常。

（省略部分内容……）

当我结合自己的知识和经验来研究断食和健康饮食的功效时，我意识到，两者作用于身体的相同部位，服务于相同的生理机制，它们就像锁和钥匙一样彼此匹配。通过治疗性断食、间歇性断食以及植物性饮食，我们可以预防和有针对性地治疗大多数慢性疾病。断食与健康饮食相辅相成，完美结合。针对数千名实行断食疗法的患者进行的研究表明，这一疗法具有显著疗效，这也说明，断食和健康饮食是我们给身体的最好的“礼物”。

断食疗法的重点在于，我们所吃的食物、进食时间和进食频率要与我们的生物节律、原始基因以及新陈代谢过程相协调。

在这本书中，我希望以通俗易懂的方式告诉你，如何才能吃得更好，如何简单、正确地断食；健康饮食不仅能够提高你的生活质量，也能够使你更健康长寿。我希望通过这本书，使你对什么是健康的饮食有清晰的认知，这对防治疾病至关重要。在本书的第一部分和第二部分，我会带你了解人类的起源和人类古老的“断食基因”，直至今天，它们依然影响着人类；我会向你介绍世界上最健康的地方，那里的人世世代代保持着传统的饮食习惯，他们比世界上其他地方的人都健康长寿；我会向你解释新陈代谢系统、免疫系统、肠道菌群以及它们对健康的重要性，并带你了解如何通过正确的饮食来强化它们；我会向你介绍对人体最重要的三大营养素（脂肪、蛋白质和碳水化合物）和含有这些营养素的食物，和你探讨许多关于它们的争议和误解。

在本书的第三部分，你将了解关于断食疗法的所有重要信息、不同的断食疗法（治疗性断食和间歇性断食）以及哪种断食疗法对防治哪些疾病有帮助；你还将了解自己适合哪种断食疗法、如何正确安排减食日和断食日，以及如何进行断食。在本书的最后一部分，我总结了一些关于断食的建议和如何用断食疗法防治一些常见疾病。健康的饮食和简单易行的断食疗法能对这些疾病起到很好的治疗效果。

我不仅要让你意识到饮食对健康的重要性，还要教你一些方法，使你能够自己调理身体。健康始终掌握在你自己的手中！

书籍介绍

70%的慢性病都是错误的饮食造成的，只有断食，才能拯救你超负荷的身体！

欧洲知名内科医生、断食医生及营养师安德烈亚斯·米哈尔森教授通过这本书向读者提供了真正让人长寿、健康、远离疾病的方案——将饮食与断食结合起来。米哈尔森教授在本书中系统介绍了人类进化与断食的关系、消化系统和新陈代谢系统的工作机制以及人体必需的营养素，深度剖析断食的机制以及人体各个器官在断食作用下发生的神奇变化，并在此基础上全方位循证详解治疗性断食和间歇性断食两大饮食方案。治疗性断食能真正让饮食发挥医疗级功效，从根源激活细胞自噬及修复过程，重启身体节律，构筑免疫屏障，激活人体自愈力，启动长寿机制，让人终身远离20多种慢性疾病；而更为日常的间歇性断食则具有减脂与调节激素、促进糖与脂肪的新陈代谢过程、让人获得能量、治愈人体微生物、调节情绪与心情等功效。作者结合多年临床及功能医学经验，对每项疾病提出了针对性的营养及饮食建议。内附自我测试题，让每个人都能找到最适合自己的饮食方案。