中国居民膳食指南2022科普版 中国营养学会编著 指导国民饮食健康 国民平衡膳食实践宝典 pdf 在线 2025 epub 免费 书籍 下载

中国居民膳食指南（2022）（科普版），为大众阅读版本，但是同样坚持的基本思路是提供最基本、科学的健康膳食信息，突出本书作为专业版膳食指南配套用书的指导性和辅助性，不强调知识体系的完整性，更突出大众阅读的适应性。主要内容延续2016版的大体构架，为百姓提供正确的营养知识，养成良好饮食习惯，有助于提高国民健康素养。

第一部分开篇

一、什么是膳食指南/3

二、平衡膳食和合理膳食/6

三、倡导平衡膳食的意义/8

四、《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八条准则/9

第二部分中国居民膳食指南（2022）（科普版）

准则一食物多样，合理搭配/13

【提要】/13

【核心推荐】/14

【解读】/14

1.食物多样才能营养好/14

2.食物多样巧安排/16

3.让全谷物走上你的餐桌/18

4.杂豆好处多/20

5.薯类不可忽视/21

6.主食吃好才健康/21

【对特殊人群的建议】/24

准则二吃动平衡，健康体重/27

【提要】/27

【核心推荐】/28

【解读】/28

1.什么是健康体重/28

2.吃动平衡，保障健康/30

3.体重“过重”“过轻”都要防/33

4.肥胖也是病/34

5.身体活动要坚持/35

6.运动也要多样化/37

7.快乐运动，避免损伤/40

【对特殊人群的建议】/42

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆/45

【提要】/45

【核心推荐】/46

【解读】/46

1.餐餐有蔬菜，深色要过半/46

2.巧烹饪，留住蔬菜营养/49

3.天天吃水果，蔬果互换不可取/51

4.每天要喝奶/53

5.常吃豆制品/56

6.坚果要吃，不过量/58

【对特殊人群的建议】/60

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉/63

【提要】/63

【核心推荐】/64

【解读】/64

1.动物性食物要适量/64

2.优先选择鱼和禽/66

3.每天一个蛋，蛋黄不要丢/67

4.哪些动物性食材应注意/69

5.喝汤还是吃肉，哪个更营养/72

6.合理烹调，少煎炸/73

【对特殊人群的建议】/74

准则五少盐少油，控糖限酒/77

【提要】/77

【核心推荐】/78

【解读】/78

1.拒绝“重口味”的诱惑/78

2.小心食物中的隐形盐/80

3.少油也能好味道/82

4.脂肪酸有多种，饱和脂肪酸要控制/83

5.警惕食品中的反式脂肪酸/84

6.甜蜜的陷阱/86

7.过量饮酒有害健康/88

【对特殊人群的建议】/90

准则六规律进餐，足量饮水/93

【提要】/93

【核心推荐】/94

【解读】/94

1.吃好一日三餐/94

2.零食要“慧”选/97

3.暴饮暴食不健康，过度节食要避免/98

4.挑食偏食要改正/99

5.足量饮水益健康/100

6.“渴”的身体信号/101

7.不喝或少喝含糖饮料/103

8.饮茶的学问/103

【对特殊人群的建议】/105

准则七会烹会选，会看标签/107

【提要】/107

【核心推荐】/108

【解读】/108

1.认识食物/108

2.鼓励“多吃”和应该“少吃”的食物/110

3.合理搭配，科学烹饪/112

4.巧烹饪，更营养/113

5.购买食品先读懂食品标签/116

6.在外就餐，三大注意/119

【对特殊人群的建议】/121

准则八公筷分餐，杜绝浪费/123

【提要】/123

【核心推荐】/124

【解读】/124

1.选择新鲜食物，注意饮食卫生/124

2.生熟分开，熟食二次加热要热透/128

3.食物过敏不能忽视/130

4.家里家外，分餐份餐，公勺公筷/131

5.珍惜食物，不浪费/133

6.为建设可持续食物系统发展努力/134

【对特殊人群的建议】/136

第三部分

如何实践平衡膳食

一、平衡膳食模式和图示/140

1.中国居民平衡膳食宝塔/140

2.中国居民平衡膳食餐盘/145

3.中国儿童平衡膳食算盘/146

二、定量估计食物摄入量/147

1.标准份量的用途/148

2.一份食物是多少/148

3.每天该吃多少份/154

三、制定平衡膳食食谱/156

1.五步法设计膳食/157

2.成人膳食设计举例/157

3.跟我学食谱设计/160

四、您的饮食达标了吗/161

附录

附录一重要营养素的主要食物来源/165

附录二食谱和菜肴设计/178

附录三常见运动量计算表/185

附录四中国成人BMI与健康体重对应关系表/188

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